Armando Blanco López
Especialista en endicronología pediátrica.
Tw. @ablancol
• ONU: la mala alimentación es una amenaza para la salud mayor que el tabaco.
• La desnutrición es la causa de 60% de los 10.9 millones de defunciones en niños menores de 5 años en todo el mundo
• Sobrepeso/Obesidad: 1400 millones de personas en el mundo la padecen: cobra la vida de 3,4 millones de personas por año.
1. INFANCIA Error alimenticio más frecuente:
• No practicar la lactancia natural / lactancia natural exclusiva durante el primer medio año de vida.
• Sólo 35% de los lactantes de todo el mundo son alimentados exclusivamente con leche materna durante los primeros cuatro meses de vida.
Consecuencias
• Desarrollo intelectual deficiente
• Poco crecimiento (talla baja/obesidad)
• Productividad reducida
• Dificultades de desarrollo social
• Desnutrición (cambios fisiológicos, bioquímicos e inmunitarios; disminución de la capacidad de respuesta a enfermedades)
Síntomas de desnutrición
• Pérdida excesiva de peso.
• Palidez.
• Pómulos salientes.
• Agotamiento.
• Falta de memoria.
• Frío en manos y pies.
• Falta de crecimiento.
• Resequedad en la piel (generalmente se observan fisuras en párpados, labios y pliegues de codos y rodillas).
• Caída del cabello.
• Pérdida de masa muscular.
• Alteraciones del sistema inmunológico.
• Uñas delgadas y frágiles.
• Raquitismo y anemia.
¿Qué están comiendo los niños?
Alimentos más consumidos por edad
•0-6 meses: leche y derivados (82,3%); cereales y azúcares (6,7%).
•7-12 meses: leche y derivados (32%) cereales y azúcares (20,6%), frutas (14,3%) y verduras (13,7%); carne, pescado, huevos con un 9,3%.
•13-24 meses: leche y derivados (26,5%), cereales y azúcares (22,7%), carne, pescado huevos con un 13,3%, frutas un 12,3% y verduras 9,4%.
•25-36 meses: cereales y azúcares (24,6%) de leche y derivados (23,4%), le sigue la carne, pescado, huevos (14,6%) . frutas (11,3%) y verduras (7,7%).
2. ADULTEZ: Hombres y mujeres// Error alimenticio más frecuente:
Alimentación desbalanceada: consumimos alguno de los grupos alimenticos en desproporción a lo ideal.
Consecuencias (“poco graves”, pero muy comunes)
• Problemas de concepción y embarazo
• Problemas de sueño y carácter
Insomnio
Depresión
Fatiga crónica
3. Entonces… ¿Cuánto tenemos que comer?
¿Cuántas calorías nos hacen aumentar un kilo?
La respuesta es 7000.
Para reducir nuestro peso (1kg por semana) lo aconsejable es:
• Quitar 3,500 calorías semanales (-500g)
• Los otros 500 gramos se pueden reducir aumentando la actividad física
Datos adicionales
Requerimientos diarios de calorías (RDA)
| Edad(años) | Peso(kg) | Altura(cm) | Metabolismo basal(kcal/día) | Ración media Kcal/kg | Ración media Kcal/día | |
| Lactantes | 0-0,5 | 6 | 60 | 320 | 108 | 650 |
| 0,5-1,0 | 9 | 71 | 500 | 98 | 850 | |
| Niños | 1-3 | 13 | 90 | 740 | 102 | 1300 |
| 4-6 | 20 | 112 | 950 | 90 | 1800 | |
| 7-10 | 28 | 132 | 1130 | 70 | 2000 | |
| Varones | 11-14 | 45 | 157 | 1440 | 55 | 2500 |
| 15-18 | 66 | 176 | 1760 | 45 | 3000 | |
| 19-24 | 72 | 177 | 1780 | 40 | 2900 | |
| 25-50 | 79 | 176 | 1800 | 37 | 2900 | |
| > 51 | 77 | 173 | 1530 | 30 | 2300 | |
| Mujeres | 11-14 | 46 | 157 | 1310 | 47 | 2200 |
| 15-18 | 55 | 163 | 1370 | 40 | 2200 | |
| 19-24 | 58 | 164 | 1350 | 38 | 2200 | |
| 25-50 | 63 | 163 | 1380 | 36 | 2200 | |
| > 51 | 65 | 160 | 1280 | 30 | 1900 | |
| Embarazo | 1er trimestre | + 0 | ||||
| 2º trimestre | + 300 | |||||
| 3er trimestre | + 300 | |||||
| Madres Lactantes | 1er semestre | + 500 | ||||
| 2º semestre | + 500 |
Tenemos que saber cuánto gastamos en reposo (metabolismo basal) y modificar este resultado dependiendo de nuestra actividad física.
¿Y cómo podemos calcular esto de forma sencilla?
• Hombre, multiplicar tu peso (en kg) por 25.
• Mujer, multiplicar tu peso (en kg) por 23.
A lo que resulte le sumas o le restas el número de calorías de acuerdo a la edad y a la actividad física que se lleve a cabo.
• Si tienes menos de 25 años, hay que sumar 300 calorías
• Si tienes entre 25 y 45 años dejas el resultado como está
• Si tienes entre 45 y 55 años, restas 100 calorías.
• Si tienes entre 55 y 65 años, restas 200 calorías.
• Si tienes entre 65 y 75 años, restas 300 calorías.
Cuánto comer si hay actividad física
• Actividad física nula (vida muy sedentaria). No agregar cambios.
• Actividad física leve (andar 20 minutos al día, ordenar la casa, trabajo con algo de esfuerzo físico…): sumar 100 calorías.
• Actividad física moderada (trabajo en el que hay un esfuerzo físico considerable, bailar tres días a la semana…): sumar 200 calorías.
• Actividad física elevada (ir al gimnasio todos los días, hacer algún tipo de ejercicio a diario…): sumar 300 calorías.
