Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
De acuerdo con el Statistic Brain Research Institute los Top 10 propósitos de año nuevo para 2015 en Nueva York fueron: 1º perder peso, 5º, estar en forma y saludable, 7º. Dejar de fumar, 9º enamorarte. Lo que implica, de acuerdo con información del sitio, el 38% de los propósitos están relacionados con bajar de peso. Y de acuerdo con encuesta de Nielsen, en Estados Unidos, el 1er. Lugar es estar en forma y saludable 37% y perder peso 32% . De hecho, el 43% de los americanos planean perder peso al hacer mejores elecciones para comer. Donde “la puerca tuerce el rabo” es que sólo el 8% logra sus propósitos, 49% a veces y 24% nunca lo logra. Y como en moi queremos que seas de los que logran lo que quieren ¡van algunos tips para que plantees tus propósitos de tal forma que sean alcanzable! Las bases para plantear objetivos están aquí, por eso va una lista más puntual para que ¡neta no me pongan pretextos!
¿Cómo cumplir mis propósitos?
- ¡Ponte metas realistas! En México 7 de cada 10 personas se proponen un objetivo relacionado con el fitness lifestyle (entrenar, comer bien y dejar malos hábitos), pero solo 1 entren 10 lo cumple. Por eso es mejor que te comprometas a hacer ejercicio 2 – 3 días por semana y lo cumplas, a que te propongas 5, no lo logres ¡y te desanimes! ¡La vida fitness es una carrera de resistencia y perseverancia!
- ¡Importante! No quieras resultados instantáneos ¡No va a pasar! Es imposible que bajes en 2 semanas lo que engordaste en los últimos 5 años. El tiempo promedio para ver cambios significativos es de 8 a 12 semanas. Es importante que disfrutes el proceso y seas paciente ¡No te me desesperes!
- Empieza con cualquier tipo de ejercicio o actividad que se te antoje: bailar, correr, pilates, crossfit, yoga, etc. En la fase de adaptación al ejercicio (4 semanas aprox.) lo importante es “que te muevas” y ¡qué mejor que lo disfrutes!
- Ya que estés adaptado a la disciplina de entrenar –luego de 21 a 30 días, que es el tiempo que toma formarse un hábito- ¡Es momento de subir el nivel y orientarlo más a resultados! Quizá te convenga incluir un poco de trabajo de fuerza (pesas, calistenia) o variar el tipo de cardio. ¡Para que veas cambios y te motive más!
- Programa tus entrenamientos. Así como agendas la junta semanal con el jefe, o de reporte de resultados. ¡Marca en tu agenda como de alta importancia tus sesiones de entrenamiento! Te sugiero lo hagas para los primeros días de la semana, ya que si por algo no puedes cumplirlo ¡Tienes chance de recuperar los días!
- Con base en recomendación de la OMS y enriquecida con experiencia de años en gimnasios, te sugiero 3 horas efectivas por semana de entrenamiento. ¡Lo ideal serían 5, lo menos, 2! Dedicando el 50% del tiempo al cardio y 50%, fuerza.
- ¡Ojo! Si quieres bajar la panza, no te enfoques en puras abdominales, lo principal es el trabajo cardiovascular y recuerda siempre hacerlo manteniendo el abdomen contraído. Que el cardio sea a intensidad moderada. Te sugiero hacerlo 2 días y fuerza 1 ó 2. 30 minutos de cada actividad es bueno para empezar.
- Si quieres bajar grasa de la cadera o piernas, trata de enfocar el 70% del entrenamiento a estas partes, tipo cardio: correr, bicicleta, escaleras. Y fuerza: Sentadilla, desplantes, o aparatos para pierna (leg press, leg extension, glute, standing calf). Lo ideal es dividir tu semana así: Día 1 cardio; Día 2 fuerza; Día 3 mix cardio + fuerza
- Si quieres verte más fuerte. Dedica más tiempo al trabajo de fuerza, 2 días y 1 de cardio. O el 70% de la sesión a pesas y 30% a cardio. Tip; para estéticamente verte mejor, trabaja más: Hombros, brazo y pierna ¡Son los músculos más atractivos para ambos géneros!
¡Y no pierdas el foco de PARA QUÉ HACES EJERCICIO, algo concreto, tipo “comprarte un vestido”, “tener novia”, “presumir cuerpazo en semana santa” y tenerlo en mente cuando te de flojera ir; te tienten a irte a cenar ; o ver Netflix, en lugar de ejercitarte.
Lo que cuesta más trabajo es llegar. Te firmo, que así llegues cansado, estresado, y mentando madres; por la liberación de serotonina que se da durante el ejercicio; luego, de 15-20 minutos te sentirás mejor, más relajado; y ese efecto se extiende hasta 2 horas de terminar de entrenar.
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.
