Por Keiji Yoshiki
Tw. @keiyoshiki
Tenemos las vacaciones de verano a menos de 40 días, así que es momento de seguir o –empezar- a entrenar para mejorar tu tono muscular. En esta época, unos más otros menos, pero ¡todos vamos a enseñar brazo y pierna! Ya sea por la playa, calor o moda; por eso aquí te va una rutina efectiva y rápida para tonificar pierna, brazo y abdomen, usando como único accesorio: una banca (si estás en gym, la horizontal; o en casa, la cama, silla, banco o taburete).
La tendencia a nivel mundial es la calistenia, es decir, entrenar usando tu propio peso, porque el tener la habilidad de cargar, sostener y mantener tu cuerpo en determinadas posiciones, implica fuerza; lo que a nivel estético, se refleja en buen tono muscular.
Haz la rutina como un formato de resistencia: 4 series de 15 a 20 repeticiones, descansando 15 segundos, de cada uno de los ejercicios. O como circuito y repítelo 4 veces.
1. Lagartijas. Apoya las manos sobre la banca a la altura de los hombros, estira los brazos y mantén el cuerpo recto con los pies sobre el piso abiertos a la altura de la cadera –posición de inicio-. Luego, dobla los codos, manteniéndolos lo más cerca posible del torso. En la posición final, las manos y el pecho deben quedar a la misma altura, acercándolos lo más posible a la banca. Regresa a la posición inicial.
Puedes variar, para trabajar más el abdomen y el pecho, poniendo los pies en la banca y las manos en el piso separadas más que el ancho de los hombros .
2. Sentadilla en una pierna en posición de zancada. En este ejercicio trabajarás toda la pierna, especialmente la parte delantera de los muslos (cuádriceps). Párate de espaldas al banco; sube una pierna, apoyando el empeine. Dobla la pierna que está en el piso, hasta lograr que tu rodilla haga un ángulo de 90°; y regresa a la posición inicial. Al terminar, cambia de pierna.
3. Fondos. Siéntate en la orilla de la banca. Apoya las manos al lado de la cadera. Avanza al frente al menos 30cm y mantén las rodillas flexionadas hasta que hagan un ángulo de 90°. Esta es la posición inicial. Dobla los codos, hasta que los bíceps queden paralelos al piso y regresa a la posición de inicio. El tiempo de ejecución es clave, para mayor esfuerzo: flexiona en 2-3 segundos y extiende en 3-4.
Puedes hacerlo más intenso, si mantienes las piernas estiradas, y bajas hasta que las pompas casi toquen el piso.
4. Sentadilla a una pierna. ¡Este es para pompa! De frente a la silla, sube una pierna, apoyando el talón (para que te sientas más seguro, busca una pared cercana o mesa para sostenerte al inicio). Haz el movimiento de sentadilla, echando la cadera hacia atrás, al tiempo que la pierna que está apoyada se estira. Además de mucho trabajo en glúteos, vas a trabajar el centro del cuerpo. Al terminar cambia de pierna.
5.Crunch abdomen. Acuéstate en el piso, sube ambas piernas a la banca, haciendo un ángulo de 90 grados. Dóblate, contrayendo al abdomen, e intenta tocar la punta de los pies.
Importante:
•Puedes variar el orden, por ejemplo, empieza por el ejercicio que te resulte más complejo. Sigue con otro que sientas más sencillo y luego haz el segundo que consideres más pesado.
•Lo ideal es que al término de la rutina, hagas por lo menos 20 minutos de trabajo cardiovascular (jogging, bicicleta, trote o en máquina) con una intensidad leve a moderada.
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva. Síguelo en Twitter como @keiyoshiki
