Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Los push-up o lagartijas (nombre que se le da porque la posición es como de un reptil) son de los ejercicios más completos que existen al involucrar músculos de todo el cuerpo y que son usados en entrenamiento militar; deportivo (en todos); fitness; además de ser un referente para pruebas de fuerza.
Tanto el American College de Sports Medicine ACSM como NSCA (National Strength Conditioning Association), tiene un protocolo para determinar qué tanta resistencia muscular (fuerza) tienes en el hemicuerpo superior (parte de arriba) haciendo estos ejercicios. Checa el protocolo en http://keifit.com/prueba-fuerza-lagartijas/
Con las lagartijas, se trabaja:
- Todo el pectoral principalmente
- Tríceps, la parte posterior del brazo (el gordo que se hace o ala de murciélago)
- Hombros
- Músculos estabilizadores (espalda baja, iliocostales,) para que puedas mantener la postura paralela al piso.
- Glúteo medio y mínimo, soporte del glúteo mayor, para que puedas mantener la cadera alienada con la espalda.
- Abdominales
- Cuádriceps y pantorrillas para ayudarte a mantener las piernas estiradas.
¡Es un ejercicio “perro”! Pero te voy a decir como puedes empezar a hacerlo desde cero, o si ya llevas tiempo “entablado” a añadir dificultad. Te presento 4 variantes, de fácil a difícil:
1- De pie frente a la pared. Si nunca lo has hecho y no haces ejercicio. Párate frente a un muro con los brazos extendidos. Separa las manos poco más que el ancho de los hombros. Dobla los codos sin mover las piernas, inclinando todo el cuerpo hacia delante. La meta es que al doblar los codos a 90º el pecho casi roce la pared.
2- Lagartija modificada. En esta versión, ponte en el piso con los manos separadas al ancho de los hombros. Apoya las rodillas, dobla las piernas y cruza los tobillos. Es importante que mantengas la espalda recta -que quedes en posición de escuadra-. Dobla los codos, acercando el pecho al piso. Checa el video para que veas la imagen.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=fXWA5zHeGa8[/youtube]
3- Lagartija. En posición de plancha: cuerpo paralelo al piso, los pies separados la distancia de la cadera, y las manos, poco más que el ancho de los hombros. Dobla los codos hasta que el pecho casi toque el piso.
4- Lagartija en 3 puntos. Para incrementar el nivel de dificultad, apoya sólo un pie en el piso y el otro mantenlo arriba o sobre el talón contrario.
Inténtalo y si logras –según tu nivel- 4 sets de 10 reps ¡Vamos de gane!
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.
