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Para iniciarte en burpees debes dominar lo siguiente:
1. Mantenerte en posición de plancha -paralelo al piso- por al menos 20 segundos. Descansando, que puedas hacerlo 4 veces. Para ganar fuerza en el centro –core- que va de piso pélvico al diafragma.
2. Poder hacer al menos 4 sets de 15 a 20 crunches.
3. Poder hacer la menos 4 sets de 15 a 20 extensiones de espalda en banco o tapete.
¡Sin querer te acabo de dar una rutina para “core” abdomen + espalda baja, ideal para los que trabajan en oficina!
4. Poder hacer sentadilla profunda, cuida que al bajar, las rodillas se alineen con la punta de los pies e incorpórate totalmente, al menos 10 veces. La separación de los pies, a la altura de los hombros o de tal forma que no se te junten las rodillas.
5. En posición de plancha poder “echar” o aventar las piernas hacia atrás y de vuelta adelante, en un tiempo. Repite por 10 segundos ó 5-6 veces.
6. Poder saltar desde el piso, inicia con bloques de 4 hasta llegar a 10 saltos.
7. PLUS: Poder hacer al menos 8 lagartijas profundas, que el pecho quede cerca del piso.
¡Esta rutina puede servirte para hacer en casa en 15-20 minutos los días que no tengas tiempo de entrenar, o si comiste de más!
¡Ahora sí! Vamos con el “How to” para los Burpees básicos. Te sugiero iniciar con esto, y poco a poco subir el nivel de dificultad. ¡Más vale lento, pero seguro! Bien hecho y sin lesiones. Para iniciarte, vamos a quitar el factor potencia:
1. Calienta moviendo hombros, brazos, piernas, muñecas, y tobillos. Mueve cada articulación de 15 a 20 veces. Repite 3 – 4 veces.
2. Sentadilla profunda y poner manos en el piso, separadas poco más que altura de los hombros.
3. Mover 1 pie atrás, luego el otro.
4. Regresar a la posición anterior, una pierna a la vez
5. Te pones de pie siempre manteniendo en contracción –apretado- el abdomen.
[youtube]http://youtu.be/VHve_9nap4o[/youtube]
Ya que domines esta versión. Siendo la meta inicial, hacer 3 repeticiones continuas descansando 30 segundos o hasta que sientas que el corazón está relajado. Repite 3 a 5 veces. Hazlo 1 ó 2 veces por semana.
Si te aplicas 4 semanas, para la semana 5 varía así: avienta los pies hacia atrás y adelante al mismo tiempo con impulso. Inicia con 2 repeticiones y hasta que completes 5 seguidas. 1 ó 2 veces por semana
Para la semana 8, mete la lagartija luego de aventar los pies hacia atrás. Intenta hacer al menos 3 repeticiones seguidas, descansando 30seg a 1 minuto. Que tu meta sea hacer 5 bloques, inicia con 1 ó 2.
Para la semana 12 ¡Con todo para unos burpees que haría sentir orgulloso a Jason Statham y atraerían las miradas de Irina Shayk! Métele salto con aplauso arriba de la cabeza al final. Inicia con 2 repeticiones y que tu meta sea lograr 4 repeticiones o desobedeciendo al Doctor Royal. ¡Trata de llegar a 6! Descansa 15 a 30 segundos y haz 3 a 5 bloques.
5 pasos para un burpee espectacular en el gym
1. De pie, haz sentadilla profunda, pon manos en el piso separadas poco más que el ancho de los hombros.
2. Avienta al mismo tiempo las piernas atrás.
3. Haz una lagartija profunda
4. Lleva los pies de nuevo cerca de las manos, en un tiempo.
5. Salta y aplaude por arriba de la cabeza
¡Aaaay goeeeey! ¡Todo esto debe tomarte menos de 3 segundos!
Así que ¡a darle y a lucirte en el gym!, pero ¡pooor fa!, te cambio la “CK o Rinbros” por una tank top Underarmour o Reebok Fitness, ya que como dice Kellan Lutz: “¡Hay que vestir bien hasta para hacer ejercicio!”
Les paso unos links de unos clips relacionados con burpees para hacer las ilustraciones que hice para SC:
[youtube]http://youtu.be/_QxqWG-p60Y?list=PL_SPlr1tzdTkxZNIwv_yLrCtZN6bdgpDN[/youtube]
Foto: Juan Carlos Reynoso
FB: JC Reynoso
Con información de huffingyonpost
