Por Keiji Yoshiki
TW: @keiyoshiki
Cerca del 50% de las visitas a un gimnasio, se realiza durante horarios pico (6 a 9am y 6 a 9pm) . ¡Imagínate! En un gimnasio con más de tres mil socios, con espacio reducido y poco equipo puede haber de 300 a 500 personas entrenando al mismo tiempo.
Por eso, van tips para que sepas qué hacer si la máquina o medio que te tocaba, está ocupado y tuvieras que alternar con 4 personas más (tipo un lunes en la noche):
1. ¡Haz el mismo movimiento en otro medio! El cuerpo sólo identifica que tiene que vencer una resistencia externa (peso), ese es el estímulo ante el que reacciona cuando haces ejercicio. A los bíceps o glúteos les da igual que sea una máquina mega sofisticada, unas mancuernas, una liga o un par de botellas con agua.
Por ejemplo:
a. Si la maquina de press de pecho (chest press) está ocupada, haz press de pecho en barra o con mancuernas, ¡O Lagartijas, además la calistenia es lo de hoy!
b. Si la máquina que usabas era leg press: busca alguna otra en que sea el mismo movimiento (flexión y extensión de cadera con flexión y extensión de rodilla): Sentadilla con barra en Smith, o sentadilla con mancuernas.
c. Si estabas haciendo remo en máquina (espalda): hazlo con mancuernas; con polea o dominadas con agarre neutro (brazos al frente y las palmas encontradas).
2. Si no tienes opción de buscar otro medio (es la nomenclatura correcta para el “con qué” haces ejercicio: aparatos, pesos libres, funcionales):
a. Aprovecha para hacer abdomen mientras esperas. NO tienes que acostarte. Estando de pie:
a. Junta las costillas
b. Aprieta el abdomen
c. Encorva la espalada, metiendo el ombligo como si quisiseras que tocara tu espina dorsal
b. Si tu meta es quemar grasa. Aprovecha para:
– Hacer jumping jacks; paso yogi en tu lugar; o saltos talón-pompa.
– Hacer estiramientos del músculo opuesto al que trabajarás enseguida (pecho vs espalda; bíceps vs tíceps). Que cada posición dure de cuatro a seis segundos. Esto activa el reflejo miotático de tracción que, te ayudará a tener mejor contracción muscular y cargar mejor o más.
– Hacer saltos en tu lugar, además de subir tu frecuencia cardicaca, ayuda a drenar el sistema linfático (recomendación de Nathaly Marcus)
3. ¡Haz bombeo! Llévate unas ligas y mientras estás haciendo fila: haz curl bíceps, elevación de hombro o extensión de codo (tríceps). Tambíen se valen sentadillas o desplantes.
TIP: Si tu rutina es para hacer músculo (sets de ocho a diez repeticiones) cuando te toque arriba, haz sentadillas o desplantes sin carga en esos tiempos muertos, como descanso activo
TIP: Si tu meta es quema grasa o tono muscular (sets de 15 a 20, o circuitos) cualquier ejercicio ¡Se vale!
4. En el caso de máquinas de cardio, mientras estés en tu frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo ¡Está bien cualquier aparato! Sólo procura que muevas los mismos segmentos corporales que asignó tu entrenador; es decir, si estás haciendo elíptica con manerales, busca alguna en que hagas esfuerzo con todo el cuerpo también, tipo remadora, jacobs ladder, cuerda sin fin. Y si estás haciendo pierna y no hay caminadoras: stairmaster, bicicleta, elíptica o esquiadora.
Y un tip -a título personal-, si sólo puedes asistir en horas pico y tienes la posibilidad de entrenar en un parque o invertir un poco más ¡Valdrá la pena ya que tus resultados serán mejores!: Te sentirás más cómodo, disfrutarás la experiencia y hay más probabilidades de que sigas ejercitándote (escucha a Baba Shiv, director de la escuela de negocios de la Universidad de Stanford)
