Por Keiji Yoshiki
Tw. @keiyoshiki
Las rutinas en Circuitos de Alta Intensidad HICT (high-intensity circuit training); se han hecho relevantes, debido a que se ha comprobado que en siete minutos de ejercicio intenso, logras los mismos e incluso más beneficios que la recomendación tradicional de 30 minutos 5 veces por semana: disminución de porcentaje de grasa; ganancia de fuerza y calidad muscular; mejora de consumo de oxígeno; entre otros.
Las bases de esta rutina HICT de siete minutos son:
1. Usar nuestro propio cuerpo como resistencia, para que puedas hacerla donde quieras.
2. Combinar esfuerzos aeróbicos y de fuerza -a alta intensidad- durante la rutina.
3. Si tienes más de siete minutos, puedes repetirla 2 a 3 veces, para quemar más calorías. Este circuito te hará quemar de 150 a 200 kcal.
4. Es fundamental realizarlos a alta intensidad – rápidamente y con buena técnica de ejecución-, y con rangos de movimientos completos.
5. Los descansos deben ser máximo de 30 segundos, para mantener la intensidad alta que da los beneficios metabólicos –quema de grasa y ganancia de tono muscular-.
Rutina 7 minutos HICT
- Calentamiento: haz ejercicios de movilidad articular y estiramientos durante 5 minutos. Mientras escuchas este playlist
- Cada estación o bloque de ejercicio durará 30 segundos o 15 a 20 repeticiones. Te sugiero descanses de diez a quince segundos –máximo 30- que es el cambio entre estaciones.
Jumping Jacks
Área que trabajas: Todo el cuerpo
Brinca, abriendo las piernas al tiempo que subes los brazos por arriba de la cabeza.
Lagartija y flexión de cadera
Área que trabajas: Tren superior y core (centro del cuerpo)
Desplantes alternando piernas
Abdominales (crunches)
Área que trabajas: Core
Acostado, con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el piso. Manos en la nuca o pecho, dobla el tronco.
Paso Yogui
Área que trabajas: Todo el cuerpo
En tu lugar, sube las piernas hasta que los muslos queden a la altura de la cintura. Como simulando que corres.
Fondos
Área que trabajas: Tren superior
Sentado apoya las manos atrás en una superficie un poco más alta (un escalón o banca) y dobla y estira los codos.
Sentadilla
Área que trabajas: Tren inferior
Separa las piernas poco más que al ancho de la cadera. Baja echando las pompas hacia atrás como si te sentaras. Regresa a la posición de inicio.
Posición de plancha
Área que trabajas: Core
En el piso, apóyate en los antebrazos
Burpees
Área que trabajas: Todo el cuerpo
Puedes hacer la versión sencilla o compleja. Checa los pasos
Lagartijas para tríceps
Área que trabajas: Tren superior
Posición de plancha, pero con las manos debajo de los hombros. Dobla los brazos, pegados al cuerpo dirigiendo los codos hacia atrás. Si te cuesta trabajo, haz el movimiento de los brazos contra una pared, o en el piso, apoyado en las rodillas.
Lagartijas para tríceps
Área que trabajas: Tren superior
Posición de plancha, pero con las manos debajo de los hombros. Dobla los brazos, pegados al cuerpo dirigiendo los codos hacia atrás. Si te cuesta trabajo, haz el movimiento de los brazos contra una pared, o en el piso, apoyado en las rodillas.
Sentadilla y extensión de cadera atrás
Área que trabajas: Tren inferior
Haz una sentadilla profunda, con las piernas separadas más que el ancho de los hombros y las puntas de los pies, ligeramente hacia fuera.
Al ponerte de pie, lleva la pierna hacia atrás contrayendo glúteos.
Repite sentadilla y cambia de pierna.
Extensión de espalda
Área que trabajas: Core (espalda baja)
Acostado boca abajo en el piso –tapete- pon las manos en la nuca o en la espalda baja e intenta despegar el pecho del suelo. Puedes levantar ligeramente las piernas también.
Restricciones: Debes tener especial cuidado y hacerlo con supervisión, si no has entrenado los últimos tres meses; tienes lesiones; problemas serios de obesidad; o alguna enfermedad del síndrome metabólico como diabetes, hipertensión, resistencia a la insulina, problemas cardiovasculares o dislipidemias, sin controlar.
