Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional
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• La gente más longeva es la que necesita más energía para poder mantener y reparar su DNA, regeneración celular y desempeño.
• La gente más longeva necesita utilizar mejor su energía y aumentar su protección contra envejecimiento y mantener sus funciones normales para vivir más.
Estudios de la dieta:
• La restricción dietética promueve los cambios metabólicos suficientes para evitar que el daño oxidativo e inflamación (por la digestión de la comida) mejoren a través de un metabolismo activo energético y dando una protección celular.
• En roedores los estudios han visto mejora en diabetes, cáncer, enfermedad cardiacas
• Mientras en humanos se ha visto efectos benéficos sobre el control de: insulina, glucosa, PCR (inflamación), presión arterial, disminución de grasa visceral
De qué va la dieta
1. 100% es plantas y pescados: Se debe limitar de 2-3 porciones a la semana de pescado y evitar peces con alto contenido de mercurio como atún, espada, salmon,caballa, halibut.
2. Consumir pocas proteínas pero suficientes: Consumir de 0.31 0.36 gramos de proteína por libra de peso. Ejemplo, 130 lb = 40 a 47 gramos proteína, de estos 30 gr deben de ser consumidos en una sola comida para incrementar la síntesis de musculo. Si se tiene sobre peso se debe de dar la cantidad menor de proteína ya que las células de grasa necesitan menos niveles de proteína
3. Disminuir grasas malas y azúcares, aumentar grasas buenas y carbs complejos. Limitar pasta, arroz, pan, fruta, jugos de fruta. Aumentar granos enteros y verduras; 3 cdas de aceite de oliva, 1 onza de nueces por día 30 GRAMOS
4. Aliméntate. Una dieta ideal debe incluir proteínas, ácidos grasos esenciales (omegas), minerales, vitaminas y poca azúcar. Si la dieta no incluye lo suficiente la reparación, reemplazo y defensa del sistema bajan o se detienen dando la bienvenida a hongos, bacterias y virus. Es importante suplementar SIEMPRE con multivitamínicos, omega 3 cada tercer día.
5. Consume alimentos de tus ancestros. Incluye en la dieta alimentos que tatarabuelos, bisabuelos, abuelos comían (OJO no comer como ellos, solo incluir alimentos que ellos consumían)
6. Come dos veces al día + snack. Si la circunferencia de tu cintura y peso están en rango puedes aplicar esto. Si el peso y masa muscular están bajos come tres veces y un snack.
7. Limita tus comidas. Ayunar de 11-12 hrs ayuda a la pérdida de peso pero puede aumentar el riesgo de efectos secundarios (cálculos biliares y riesgo cardiovascular). No comer tres a cuatro horas antes de dormir.
8. Ayunar. No mayores de 65 o personas que tengan enfermedades o mal nutrición.
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• Estos 8 puntos ayudan a disminuir la grasa visceral y tener un peso saludable
Ejercicio para aumentar longevidad y salud.
1. Camina una hora por día.
2. Pasea, corre o nada por 30-40 minutos todos los días + dos horas el fin de semana. Lo más recomendable es andar en bicicleta que correr.
3. Usa tus músculos. Solo se mantienen cuando los desafiamos.
4. Practica distancia, fuerza y eficacia. 150 minutos intensidad media o 75 minutos a intensidad vigorosa.
Proteína y entrenamiento de peso
• Se cree que para mantener o incrementar masa muscular se debe consumir altas cantidades de proteína. Se ha comprobado que si se consume más de 0.33 gr de proteína por libra no incrementa la masa muscular. Con 30 gr de proteína 1-2 hrs después de ejercicio de resistencia es suficiente. ** Es importante que el ejercicio que se haga debe ser al 60-75% de la máxima capacidad.
Quien sí la puede hacer
• Adultos sanos en peso normal entre las edades de 18 a 70 años
Quiénes no la pueden hacer
• Mujeres embarazadas
• Personas con bajo peso, bajo IMC, anorexia
• No mayores de 70 años
• Personas frágiles
• Si hay enfermedad renal o hepática
• Enfermedades tipo cáncer, diabetes
• Enfermedad cardiovascular o neurodegenerativa deben consultar con sus médicos, si tomas medicamentos también necesitas consultar a tu medico
Restricciones
• Nunca hacer con medicamentos relacionados a insulina o medicamentos que reducen niveles de azúcar.
• No tomar duchas muy largas o muy calientes puede haber desmayos.
• Trata de no manejar
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¿Cuándo hacerla?
1. Una vez al mes para sobrepeso u obesidad, debe tener 2 factores de riesgo para diabetes, cáncer, enfermedad neurodegenerativa o cardiovascular.
2. Una vez cada dos meses para pacientes en peso normal con 2 factores de riesgo para diabetes, cáncer, enfermedad neurodegenerativa o cardiovascular.
3. Una vez cada tres meses para pacientes en peso normal con 1 factor de riesgo para diabetes, cáncer, enfermedad neurodegenerativa o cardiovascular.
4. Una vez cada cuatro meses para pacientes sanos con una dieta normal
5. Una vez cada seis meses para pacientes sanos con una dieta ideal que tienen actividad física regular.
Preparación
• Por lo menos una sema antes de FMD seguir la Longevity Diet (0.36 gr de proteína por libra de peso por día, de preferencia pescado y verduras, suplementar omega 3 por lo menos dos veces)
Dieta, FMD
Día 1, 1100 calorías
• 500 calorías de carbohidratos complejos (verduras como brócoli jitomate zanahoria calabaza hongos)
• 500 calorías de grasas buenas (nueces aceite de oliva)
• 1 suplemento de multivitamínico y minerales
• 1 omega 3/omega 6
• de 3-4 tazas de té sin azúcar
• 25 gramos plant-based protein , principalmente de nueces
• agua sin limite
Cómo saber qué nos pide realmente el cuerpo cada que nos da un antojo
Día 2-5, 800 calorías
• 400 calorías de carbohidratos complejos (verduras como brócoli jitomate zanahoria calabaza hongos)
• 400 calorías de grasas buenas (nueces aceite de oliva)
• 1 suplemento de multivitamínico y minerales
• 1 omega 3/omega 6
• de 3-4 tazas de té sin azúcar
• agua sin limite
Se debe de dividir todo entre el desayuno, comida y cena o se pueden dividir en dos comidas y un snack.
Día 6, dieta de transición
Las 24 horas después de terminar FMD, se debe seguir una dieta basada en carbohidratos complejos (verduras, cereal, pasta, arroz, pan, fruta) y disminuir el consumo de, carne, grasas saturadas, postres, queso y leche.
Efectos secundarios
• debilidad o muy energético
• dolores de cabeza, debe disminuir en el día 4-5 de la dieta
• hambre
• dolor de espalda que desaparece en el día de transición
Efectos positivos
• disminución de grasa abdominal
• piel más brillante, “younger looking” VERTE MAS JOVEN
• bajar de peso y mucho de medidas
• mayor concentración
• reducción de consumo de azúcar y calorías, disminuye o desaparece el consumo de café alcohol y postres
¿Qué hacer si todo el tiempo muere de hambre, sin importar lo que comas?
FASTING MIMICKING DIET: IMITACION AYUNO
¿Qué es / DIETA IMITACION AYUNO?
• Son 5 días de “Ayuno”, para promover la salud, longevidad y la baja de grasa.
• Se proporcionan alimentos (basados en plantas) con micronutrimentos (vitaminas, minerales etc) suficientes para la función del cuerpo
• Proporcionan al cuerpo una nutrición óptima sin activar las principales vías pro-envejecimiento, incluida la hormona del crecimiento y regulala insulina, y el Factor 1 de crecimiento insulínico (IGF-1) vías activadas por dietas normales.
• Es un Ayuno prolongado: 5 días clínicamente probada para inducir el modo proteccionista y de rejuvenecimiento que optimiza la salud metabólica y disminuye los factores de riesgo relacionados con la edad
Qué incluye:
• Sopas a base de vegetales
• Barras energéticas a base de plantas y granos.
• Bebidas energéticas (sin azúcar solo con los minerales necesarios).
• Aperitivos
• Té de flores de manzanilla
• Tableta en forma de suplemente (a base vegetal)
Efectos que promueve:
• Niveles de glucosa en ayuna
• La PCR en rangos, ya que por su poder inflamatorio baja este marcador, previniendo enfermedades autoinmunes causadas por inflamación constante.
• Niveles de insulina.
• Promueve marcadores regenerativos así como a las células madre.
• Disminución de grasa especialmente la visceral
• Regeneración de células madre
• Mantenimiento de triglicéridos y colesterol
• IGF- 1 factor de crecimiento que es un marcador de envejecimiento.
Remueve, Restaura y Rejuvenece con lo que comes
CÁNCER
• Los resultados de estudios ven que el ayuno puede proteger a los organismos de toxinas y envejecimiento
• El ayuno protege las células normales del daño de la quimioterapia.
• El ayuno fue tan efectivo como los agentes quimioterapéuticos para retrasar progresión de tumores específicos
• Estos estudios sugieren que múltiples ciclos del ayuno promueve la sensibilización al estrés en tumores y podría reemplazar o aumentarla eficacia de ciertos medicamentos de quimioterapia tóxica
• La restricción de glucosa, inhibe a los factores de crecimiento, retardando el crecimiento de tumores.
• Cuando los niveles en sangre de glucosa disminuyen, se crean efectos protectores del ayuno, el cuerpo intenta combatir el ayuno, el resultado de esto es protección contra la inanición (síntomas secundarios) del ayuno, sirve al mismo como protección de los efectos secundarios de la quimioterapia.
• Todo estos beneficios se crean a través de reducir el nivel del factor de crecimiento (IGF-1),
• La estructura de IGF- 1 es muy similar a la insulina, por eso van de la mano y regula también la glucosa
INFLAMACIÒN:
• La inflamación va de la mano de enfermedades autoinmunes, con este tipo de dieta al no activar las vías metabólicas, el cuerpo se libera del estrés y ayuda a disminuir la inflamación.
Se promueve 3-4 veces al año
• En resumen: El tener micronutrimentos para funcionar, pero no las suficientes calorías, tu cuerpo se encuentre en estado de ayuno, se fuerza a estar en estrés y no activa las vías metabólicas no oxidándose y no acelerando el factor de crecimiento previniendo el envejecimiento.
