Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Haz esta rutina para mantenerte en forma y ¡digno! para cualquier “eventualidad”. Ideal para prepararte y no subir peso o tallas en estas fechas, cuidando lo más que puedas tu alimentación. ¡Ojo! Trata de no comer de más luego de entrenar porque saldría peor el remedio que la enfermedad. Checa esta guía alimentaria.
El plan es:
4 días por semana (muy mínimo: 2). Si haces 1 hora por 4 días, estarás invirtiendo apenas el 2% de horas que tiene una semana. ¡Neta! Es menos del tiempo que inviertes al día viendo tele. ¡Mejor aprovecha para entrenar mientras te carcajeas y aprendes escuchando los podcast de Martha que no escuchaste con atención!
De acuerdo a tu nivel de condición física, recuerda:
- Entre menos condición física: menor velocidad, peso y más descanso.
- A mayor condición, sube los pesos, incrementa la intensidad (velocidad o resistencia) y descansa menos entre sets.
TIP para entrenar CALISTENIA (con el peso de tu cuerpo): La carga “peso” se incrementa haciendo los movimientos más lentos. Y luego de 3 ó 4 reps, quedarte en la posición más “perra” por 4-6 segundos y luego continuar hasta terminar la serie.
La rutina se divide en 2:
RUTINA Cardio y Fuerza Calistenia
3 días (mínimo 2) (Quemarás alrededor de 500 kcal si la haces tal cual, recuerda que entre más pesas, más calorías debes gastar)
- Calentamiento: 5 minutos caminando, moviéndote o en elíptica, remadora, bici estática o caminadora.
- Estiramientos: Brazo, espalda, pecho, pierna. Mantén cada posición de 4 a 6 segundos. Repite 3 veces.
- Bloque aeróbico I: 15 minutos de trote ligero, o caminata rápida, elíptica, bicicleta a intensidad moderada o quema grasa (70% FCM), que puedas respirar cómodamente sintiendo esfuerzo.
Bloque Fuerza / Tono: 4 sets de 15 a 20 reps con peso ligero a moderado . Descansa 15 a 20 segundos entre series. Al terminar las 4 series de cada ejercicio. Inicia el siguiente.
- Sentadillas (Checa el video)
- Lagartija modificada (apoyando en las rodillas)
- Crunches (abdominal, manos en pecho o nuca)
[youtube]https://youtu.be/I9CgouCt9WQ?t=11s [/youtube]
- Desplantes estáticos
- Bíceps (toma una maleta o mochila o 2 botellas de agua y dobla los codos)
[youtube]https://youtu.be/Zu7Yj6mk-wA?t=49s [/youtube]
- Elevación de piernas, despegando la cadera del piso
[youtube]https://youtu.be/Qq0ghRpRgtE [/youtube]
- Bloque aeróbico II: 10 minutos a mayor intensidad que el primero: trote, bici estática con más resistencia o velocidad, escalera, remadora. (75 a 80% de FCM)
- Vuelta a la calma: caminata, remadora 5 minutos muy ligero
- Estiramientos , los mismos, pero que cada postura dure de 10 a 12 segundos
RUTINA: Cardio
3 días (mínimo 1 día) 50 minutos efectivos de cardio en zona quema grasa 65-75% (que sientas esfuerzo, pero no te quedes sin aire)
- Opciones en calle o casa: Correr, trotar, baile, bicicleta, patinar
- Opciones en gym: Caminadora, elíptica, escalera o remadora
- Clases grupales: Zumba, ritmos latinos, hip hop, bici o step
¡Para los aplicados o muy clavados! Un día más de clase de yoga o pilates estaría ¡poca madre!
IMPORTANTE: Lo ideal es que quemes arriba de 500kcal por sesión! Porque para lograr quemar 1 kg de grasa, necesitas gastar en ejercicio 7000kcal. Checa detalle en keifit.com
