Por Keiji Yoshiki
Tw. @keiyoshiki
Así como hay diferentes tipos de ropa que van con tu tipo de cuerpo, también hay métodos de entrenamiento y ejercicios que son más apropiados para ti. Definitivamente no es lo mismo un cuerpo de pera que triángulo y entrenar de forma poco adecuada para ti, puede perjudicarte estéticamente, lejos de beneficiarte.
Cuerpo de Manzana:
Para verte mejor, es conveniente, que reduzcas la grasa del centro del cuerpo y te mantengas delgada, eso ayudará a que te veas más estilizada. Es básico hagas cardio para que no acumules grasa en el centro del cuerpo, que es a dónde tu genética la lleva.
TIP: Abdominales previas a cardio. Para que estás promuevan la lipólisis (dejar a la grasa lista para usarse como energía), hazlas de manera que promuevan la vasodilatación en el área: muchas repeticiones y que sea poco esfuerzo por más tiempo. Haz entre 50 y 80 antes del cardio.
Cardio Fraccionado muy Corto (HIIT) Haz bloques de esfuerzo intenso por 30 segundos, contra 30 a 60 segundos de descanso. Repite durante mínimo 15 minutos. Si no estás acostumbrado, empieza por cardio a intensidad moderada por 15 minutos, luego 5 minutos de sprints, y así hasta que luego de 4 a 6 semanas, logres sólo sprints.
Fuerza: Dedícate principalmente a pierna y glúteo. Haz series de 8 a 10 repeticiones con pesos altos, para que los músculos crezcan y ganes volumen, que te equilibre estéticamente. Procura trabajar pierna 2 a 3 días a la semana.
Cuerpo Rectángulo:
Para verte mejor debes mantenerte muy delgada, ya que cuando subes de peso; el volumen de la cintura se incrementa y eso modifica tu estética corporal:
TIP: Da prioridad al cardio sobre la fuerza y para entrenar usa alguna crema o gel y/o sports corset para hacer ejercicio.
Cardio: Varíalo con frecuencia, y procura utilizar aparatos en que uses brazos y piernas como elípticas con manerales; remadora o jacobs ladder.
Fuerza: Dale prioridad a los hombros y piernas para que siendo delgada, visualmente tengas más ángulos. Haz series de 15 a 20 repeticiones
Cuerpo Reloj de Arena:
¡Eres afortunada, el cuerpo más trendy en la década! Pero cuidado, si te descuidas, es común que acumules grasa en “chaparreras” y vientre bajo. Mientras te ejercites 3 a 4 veces por semana y cuides tu alimentación, estarás espectacular.
TIP: haz ejercicios en que trabajes grupos musculares grandes (piernas, pecho y espalda). Abdomen todas las sesiones. Puedes alternar cardio y fuerza; o combinarlas el mismo día.
Cardio: El que más te guste, te recomiendo alguno que se haga de pie para que te obligue a mantener en contracción el abdomen: correr, trotar, elíptica con manerales, stairmaster, sin apoyarte en los barandales de preferencia.
Fuerza: Circuitos en que trabajes todo el cuerpo (checa rutina 7 min); clases de fuerza alta intensidad, tipo crossfit; pilates ¡de cualquier tipo!
Cuerpo Triángulo
La gran ventaja de los músculos, glúteos y piernas, es que tienen potencial para crecer y tonificarse. Y que la cintura (o panza) siempre pueden reducirse y eso ayudarte a mejorar tus curvas.
TIP: Da prioridad a todo el ejercicio con piernas e incluye 1 ó 2 sesiones semanales exclusivas para pierna y glúteo.
Cardio: ¡Ojo con las intensidades! Que siempre sea moderada o baja (que puedas hablar o tararear una rola mientras entrenas). Esto porque si no pones atención al esfuerzo que estás haciendo, podrías estar usando las reservas de glucógeno que se necesitan en piernas para un correcto trabajo de fuerza, en el que buscaremos crezcan esos músculos.
Fuerza: Dos a tres sesiones por semana de fuerza hipertrofia en piernas y glúteos (series de 8-10 repeticiones con peso alto); y trabajo de la parte de arriba del cuerpo en fuerza resistencia (series de 20-30 repeticiones o como circuitos). Entra a clases especiales de glúteo y abdomen, barras o pilates reformer.
Cuerpo Pera
¡Suertuda! Tienes el tipo de cuerpo con más potencial para verse espectacular. Además del favorito del género masculino (cuestión evolutiva). Sólo debes tener cuidado en no descuidar las piernas y aquí aplica “un minuto en la boca, toda la vida en las caderas”.
TIP: ¡Mantente delgada! Ojo con las harinas y siempre haz abdominales y trabajo cardiovascular. Tu meta es mantener las piernas firmes y el abdomen plano. Los días que ejercites pierna, al final de tu rutina, haz 20 a 30 minutos de cardio a intensidad moderada, para “quemar” la grasa de esa zona.
Cardio: Te sugiero los sprints a alta intensidad también, ya que son ideales para fortalecer piernas y mantener los niveles de grasa corporal bajos en el centro del cuerpo. Entra a clases grupales como baile, o bicicleta, que se enfocan mucho en pierna y ¡corre!
Fuerza: Haz trabajo de hombro y brazo principalmente, para mantenerte tonificada. Te sugiero ejercicio funcional y calistenia (con tu propio peso) para que te mantengas delgada y tonificada. Trabaja al menos 2 veces por semana pierna, con pesos ligeros y rangos de movimiento amplios. Clases como acroyoga, pilates, o circuitos de fuerza son ideales para ti.
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva. Síguelo en Twitter como @keiyoshiki
