Helios Herrera
Director general de HH Consultores, con experiencia de más de 26 años en el área de Capacitación Humanística, Motivación, Superación Personal, Desarrollo Empresarial y Ventas.
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Este tema es tan importante el tema y afecta tanto la productividad de todas las personas que ocupó parte de la agenda del World Economic Forum de Davos, Suiza el año pasado.
La gente que ha triunfado sabe que su tiempo es limitado y muy valioso, por lo que buscan aprovechar al máximo cada hora, le exprimen hasta el ultimo minuto pero de la mejor manera, lo hacen inteligentemente.
Tu éxito comienza y termina contando con salud mental y física, lo cual está fuertemente relacionado al sueño y a los rituales antes de dormir, sumados a las buenas rutinas matutinas.
Estudios de la NSF (Fundación Nacional del Sueño en EEUU) comparan la falta del sueño y sus efectos con los provocados por el exceso de alcohol con todos los riesgos que esto conlleva; lentitud en tu capacidad de respuesta, el sistema de alerta baja así como la capacidad analítica y de juicio así como el riesgo de sufrir accidentes.
Cosas que hace la gente productiva antes de dormir
Leen un libro: A la gente que lee se le nota, a la gente que no, también
Así como nutres tu cuerpo, nutre tu mente y tu espíritu, esto solamente lo logras a partir de adquirir el maravilloso hábito de la lectura.
Antes de dormir no leas cosas técnicas de tu trabajo, no mails ni mensajes, sino un libro de calidad. Puede ser una novela, un libro sobre historia, auto ayuda, cocina, de mecánica, jardinería o un best seller
El leer antes de dormir te ayuda a “ir apagando” el cuerpo y el cerebro, desconectándolo un poco de la realidad y del día a día para conciliar mejor el sueño.
Esto te ayudará a desconectarte también de los aparatos electrónicos; obvio no lo leas en tu teléfono o tableta, ya que te verás tentado a revisar tu correo o redes sociales, además de que la luz de la pantalla puede afectar tu ciclo de descanso.
¿Si ya estuviste literalmente todo el día “pegado” a tu celular, computadora o tableta, crees que el mundo se acabe o el negocio no se cierre porque treinta minutos antes de dormir no lo usaste? Creo que no.
Este es un buen momento para que ponderes que tan adicto, dependiente o codependiente eres tanto del trabajo como de la tecnología.
Algunos personajes exitosos hacen de este gran habito algo rutinario además de altamente placentero:
Barack Obama, se da un tiempo a diario para escribir y leer antes de dormir. Es un ave nocturna que disfruta cenar tranquilamente, convivir con su familia, trabajar sobre los últimos informes recibidos, sostener conferencias telefónicas con su equipo, pero lo que no perdona es una lectura de al menos treinta minutos antes de dormir.
Bill Gates el magnate de Microsoft, sabe que leer por lo menos una hora antes de acostarse es lo que le permite conciliar el sueño. Tiene la habilidad de ser un lector muy rápido y literalmente devora todo tipo de libros por las noches.
Arianna Huffington, periodista, locutora, escritora, bloguera y cofundadora de la web The Huffington Post recomienda mantener iPads, computadoras y celulares fuera de la recamara para poderse concentrar en lectura de verdad con libros de verdad antes de dormir.
Se desconectan del trabajo: La mejor manera de despertar con la energía y la vitalidad suficiente para funcionar y producir al día siguiente es tener un “tiempo fuera” con el trabajo.
Las personas verdaderamente exitosas no hacen nada relacionado con trabajo justo antes de dormir, entienden y asumen que ya trabajaron todo el día de manera necesaria y hasta de más, es por esto que no tienen la necesidad de revisar de manera obsesiva su correo electrónico, y tratan, aunque les cueste mucho esfuerzo, de no pensar en cuestiones relacionadas con el trabajo.
Estudios, uno más reciente hecho por la escuela de medicina de la universidad de Harvard, dicen que si asocias tu cama con el trabajo, te va a ser mucho más difícil el relajarte allí, así que se vuelve esencial que reserves tu cama sólo para dormir y para tener sexo. Tampoco fue hecha para comer.
Michael Woodward, Ph.D., psicólogo organizacional y autor del libro «El plan que,” cita : ”La última cosa que necesitas es estar acostado en la cama pensando en un correo electrónico que acabas de leer de tu jefe que no puede dormir”.
Al menos date media hora antes de revisar tu último correo para meterte en la cama, realiza esta desaceleración en tu cerebro y tus horas de sueño, sean muchas o pocas, serán mejores.
¿Conocen mejor forma de desconectarse del trabajo que haciendo el amor? o ¿Leyendo? Si terminando cualquiera de estos felices actos vuelves a enchufarte al trabajo ya le diste en la torre a los efectos sedantes y placenteros de estas actividades.
Se desenchufan por completo.
Sheryl Sandberg, la número 2 en facebook después de Mark Zuckerberg tiene la sana costumbre de apagar su celular por la noche, si ella puede hacerlo tú ¿por qué no? Ella trabaja para una empresa de tecnología pero sabe perfectamente cuando desconectarse, y ya a la mañana siguiente revisa, descansada y con energía su correo y es cuando empieza atender sus pendientes, que han de ser muchos; pero se permitió dormir alejada del celular y esto le permitió “re cargarse”.
Según datos de la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño) el 95% de las personas utiliza algún dispositivo electrónico antes de dormir lo cual les genera problemas para dormir y el hacerlo por menos horas de las necesarias.
Desenchufarte implica no meterte a tu correo electrónico antes de dormir, esto va más allá, también es no caer en la enorme tentación de las redes sociales o el Candy Crush.
Investigaciones han arrojado como resultado que el contacto con cualquier tipo de pantalla no hace nada bien. El uso excesivo de estas hacen que el desarrollo del cerebro se detenga y se creen nuevos síndromes como el FOMO o la vibración fantasma.
Estudios realizados en Noruega y publicados en la revista médica BMJ Open arrojan datos duros: quienes utilizan dos o tres aparatos electrónicos antes de dormir (incluida la televisión) tienen un 50% de probabilidad de dormir menos de cinco horas que quienes usan uno. Pero los que usan mas de cuatro (tableta, celular, computadora y televisión por ejemplo) incrementan hasta en un 75% el riesgo de afectación del sueño.
¿Por qué sucede esto? Es muy simple, la luz del teléfono imita a la del sol, le dice al cerebro que es “de día” lo cual bloquea la producción de melatonina, una hormona que se encarga de regular el ritmo circadiano y que le dice al cuerpo cuando es hora de dormir y de despertar.
Esto llevado al extremo podría llevarte no sólo a la falta de sueño, sino a problemas de visión, el cáncer y la depresión.
El Huffington Post se tomó muy en serio esto y realizó diversas publicaciones cuando su cofundadora, presidente y editora en jefe Arianna Huffington sufrió un colapso por agotamiento y por falta de sueño, después de lo cual renovó por completo su enfoque a dormir, e invitando a dormir afuera de su habitación a los iPads, Kindles, lap tops y celulares.
Así que apaga tu teléfono ya que cualquier destello, vibración o sonido afectarán tu ciclo de sueño REM.
Hacen una lista de tareas.
Al hacer esto evitarás caer en esta terrible frase: “fallar al planear es planear el fracaso.”
Si te quedas dandole vueltas a las cosas y pensando todo lo que tienes que hacer al día siguiente, o pensando en lo que tienes que levantarte a anotar para que no se te olvide, o peor aún te dices: “mañana que me levante anoto esto o aquello que tengo que hacer …” serán como terroríficos fantasmas que te ronden por la cabeza toda la noche. ¿Crees que puedas dormir y bien con tanta cosa en la cabeza? Yo no.
Tienes que eliminar de la mente todo para tener una buena noche de sueño, descansar, cargarte de energía para poderle hacer frente al día siguiente, producir y triunfar en lo que hagas.
Esta lista puede incluir: tu agenda de citas, reuniones, eventos, recordatorios, proyectos, planes y metas. Prioriza sobre ellas, analiza su nivel de importancia, establece una diferencia entre las cosas urgentes y las verdaderamente importantes. Al hacer esto evitarás que las importantes se vuelvan urgentes. Por ejemplo: tu salud, tu familia, el control de tu vida.
Un exitoso de la talla de Kenneth Chenault, quien es CEO de American Express, tiene la disciplina antes de dormir de anotar tres cosas que quiere lograr al día siguiente, las prioriza en orden de importancia dedicándoles el tiempo, recursos y energía necesaria a cada una.
Revisa tu agenda del día siguiente para que. Al revisar tu calendario la noche anterior sabrás qué te deparará el día y te podrás prepara para planearlo de acuerdo con tus recursos, objetivos y metas. Así te irás a la cama y dormirás mucho mejor sabiendo que ya diste el primer paso anticipándote a tu jornada y te despertarás por la mañana con un paso o con varios pasos avanzados en tu día.
Un viejo dicho anglosajón dice que si no usas tu cabeza, acabarás usando los pies, y eso es real cuando se habla de productividad. Pon en marcha una estrategia en la noche para saber qué harás y cómo actuarás durante el día siguiente.
Si dejas todo listo en tu mente para la mañana siguiente ¿por qué no dejar lista la maleta del gimnasio, el desayuno, refrigerios y el atuendo para el día? Es increíble la cantidad de tiempo y energía que puedes gastar si dejas esto para la mañana siguiente, saldrás con el tiempo más apretado y con el stress un poco hasta el tope ya.
Simula que tienes una entrevista de trabajo al día siguiente para que prepares todos los días tu atuendo y arreglo para causar siempre la mejor impresión.
Pasan tiempo con la familia.
Tiempo más que en cantidad en calidad.
Es importante hacer un poco de tiempo para charlar con tu pareja, hablar con tus hijos, jugar con su perro o platicar con tus amigos y gente cercana. Pocas cosas te pueden llenar tanto de energía como una sana y positiva convivencia con los que más quieres y te quieren para cerrar el día. Eviten discusiones y temas escabrosos que lo único que te harán será alterarte más de lo que estabas al llegar y por consiguiente afectarás de manera muy importante tu sueño.
Si tienes difíciles por tratar dales un espacio de tiempo en tu agenda el fin de semana pero no lo hagas bajo ninguna circunstancias en la noche antes de dormir.
Nuevamente Barack Obama el hombre más poderoso del mundo es un ejemplo de rituales de éxito antes de dormir: Cena con su familia, pasa un rato con sus hijas y las acuesta a eso de las 21:00 es parte de su rutina diaria antes de irse a la cama.
Aunque una pareja tenga horarios y rituales distintos de sueño deben encontrar un horario que les sea factible a los dos para compartir su día, planes y vida.
Se ejercitan.
Existe una creencia de que el ejercicio antes de acostarse puede impedir el sueño, pero la NSF de EEUU (Fundación Nacional del Sueño) encontró en un estudio realizado en el 2013 que el ejercicio siempre que pueda hacerse, incluso por la noche, ayuda a dormir mejor.
Joel Gascoigne, cofundador y CEO de la empresa de tecnología Buffer camina 20 minutos cada noche antes de acostarse.
Se reflejan en las cosas buenas de la jornada.
Escribe un diario. Dedica todos los días unos minutos a revisar y a escribir sobre las vivencias, experiencias, los triunfos y fracasos del día.
Agradece tu día, a pesar de todo lo que hayas vivido.
Independientemente de lo mal que les haya ido en el día, las personas exitosas suelen romper con esta inercia negativa porque saben que esto sólo les creará más estrés.
Si llenas tu mente de gratitud, llenas tu vida de abundancia. Da gracias antes de dormir.
Benjamin Franklin todas las noches se preguntaba: ”¿Qué bien he hecho hoy?»
Imaginan el éxito de mañana
Dedican un tiempo a mirarse como en una “mini película” de lo que será su día siguiente. Pero ésta es una película feliz, en la cual se ven a si mismos hermosos, bien arreglados y vestidos triunfando y transitando por cosas positivas a lo largo del día.
Meditan
Indúcela al respirar adecuadamente, largo y profundo, concentrándote en cada parte de tu cuerpo, aflojándolas y tensándolas y aflojándolas, respirando, siempre respirando.
Dale Kurow un exitoso coach de ejecutivos en Nueva York sugiere diez minutos antes de dormir para meditar, limpiar la mente e inducir al cuerpo a descansar.
Si no duermes bien además de tener problemas importantes de salud en el corazón o diabetes, engordarás al padecer “jet lag” social (estudios de la universidad de Pittsburgh en Estados Unidos y publicado en el Journal of Clinical Endocrinologo & Metabolism.)
Planifican su sueño.
La gente exitosa normalmente se va a a la cama a la misma hora todas las noches, es parte de su gran disciplina personal. El tener una hora similar a diario es una factor clave para tener un patrón de sueño saludable que lo hace enormemente reparador.
Dormir bien es un hábito que personas altamente exitosas valoran y privilegian. Hacen una prioridad en su vida el dormir lo suficiente, este es un gran reto cuanto mas trabajo, responsabilidades o adicción tengas al trabajo.
Programan un reloj despertador considerando las horas de sueño que deben y pueden dormir. Lo ideal es ganarle al despertador y que este no sea muy estridente en su alarma.
¡Prohibido apagar el despertador para dormir unos minutos extras!
