Cecilia García Schinkel
Consulta aquí a nuestra especialista
Algunos datos
- Según la OMS 30% de la energía de la dieta debe provenir de las grasas
- Una dieta baja en grasas puede aumentar los niveles de triglicéridos en la sangre
- La grasa, las proteínas y los carbohidratos le proporcionan calorías al cuerpo
- Sirven para darnos forma y aislarnos de los cambios de temperatura ambiente
- Son la materia prima indispensable para la fabricación de las membranas de nuestras células y de las hormonas, sobre todo de las sexuales secundarias como los estrógenos o la testosterona.
- El cuerpo humano, sobre todo el femenino, necesita tener un cierto depósito de grasa para poder fabricar estas hormonas y garantizar los ciclos menstruales y la capacidad reproductiva
- Las grasas también sirven para recubrir las neuronas y terminaciones nerviosas que constituyen nuestro sistema nervioso central y periférico
- Ayudan a garantizar que los impulsos eléctricos nerviosos sean efectivos y estimulen el movimiento y sensación solo donde deben hacerlo
- Las grasas son nutrimentos muy concentrados en energía, pues aportan 9 Kcal por gramo, de manera que cuando se consumen de manera indiscriminada pueden contribuir a la ganancia de peso corporal.
- Muchas grasas, sobre todo las saturadas y de cadena corta, también se asocian con las enfermedades cardiovasculares y son factor de riesgo de padecer infartos, embolias o trombosis.
- Las grasas no se transportan solas por el cuerpo pues no son solubles en la sangre
- Requieren acarreadores que son proteínas conjugas, lipo proteínas
- Su densidad depende de su tipo, los más importantes: LDL y HDL
LDL: se asocian a las grasas de cadena corta y saturadas
HDL: están asociados a las grasas insaturadas
Las grasas de origen animal, como las que encontramos en:
- el tocino
- la parte “gordita” de los cortes de carne
- Embutidos
- quesos amarillos
- crema
- mantequilla
- yema de huevo
Son de cadena corta y saturadas, de las menos recomendables para la salud cardiovascular.
Pero son el vehículo de muchas vitaminas liposolubles como la A,D, E y K, no deben eliminarse de la dieta por completo.
Se sugiere consumirlas con mucha moderación y elegir cortes magros de carne, cortes de ave sin piel, lácteos descremados o light y carnes frías bajas en grasa
Las grasa que contienen los pescados de agua fría, como:
- Salmó
- atún
- trucha
- que provienen de las algas que estos animales consumen, son la excepción en el mundo animal
Se trata de grasa insaturadas, de cadena larga, ricas en ácidos grasos omega 3, esenciales e importantes para la salud cardiovascular
Para la construcción y mantenimiento del sistema nervioso y que favorecen la salud de los ojos y el desarrollo de las habilidades cognitivas como memoria y concentración.
Se recomienda aumentar su consumo a dos veces por semana
- En los aceites y otras grasas de origen vegetal encontramos grasas de cadena larga e insaturadas.
- Especialmente el aceite de oliva crudo o el de aguacate son ricos en ácido oleico (omega 9) un cardio protector importante.
- Las semillas oleaginosas ,como cacahuate, ajonjolí o almendra ,así como el aceite de maíz, soya o canola, son ricos en ácidos grasos omega 3, esenciales y cardio protectores.
- La recomendación es consumir más frecuentemente semillas en la dieta pero en cantidades moderadas, pues son de importante aporte energético.
- Elegir estos aceites para cocinar, que además son muy resistentes al a temperatura es una buena idea.
- Las grasas de coco, palma o palmato sobre todo cuando son parcialmente hidrogenadas, deben ser evitadas pues contienen ácidos grasos saturados que se asocian con el riesgo cardiovascular.
- También es importante cuidar que los aceites nunca se quemen mientras cocinamos y no reutilizarlos. Así se pueden producir las muy peligrosas grasas trans que deben ser eliminadas de la dieta
Ácidos grasos omega 3 y su poder protector cardiovascular, muchas veces la gente piensa en automático en aceite de linaza, que es una buena fuente de ácido alfa linolénico.
- El DHA es la mejor fuente de omega 3 que existe y sus beneficios cardioprotectores son muchos.
- El omega 3, además se asocia a la salud de los ojos y a la prevención y tratamiento de otras enfermedades
- El ALA se encuentra en grasas insaturadas como los aceites, las semillas oleaginosas y especialmente en los pescados de agua fría y en las algas de esos mismos mares.
- Del ALA se derivan algunos ácidos grasos también omega 3; el EPA, importante para la salud a cardio vascular, y para evitar la inflamación de los sistemas; y el DHA esencial para el desarrollo cognitivo
- El DHA es un ácido graso esencial, o sea que debe ser consumido todos los días para lograr una nutrición correcta y garantizar el desarrollo
- La recomendación diaria de consumo es de 160 mg para todos los grupos poblacionales, excepto para las mujeres embarazadas, para las que aumenta a 300mg.
- En un estudio reciente con adultos mayores (de 55 años) se encontró que una dieta que brindaba 900mg de DHA diarios, ayudaba a mejorar la memoria.
El DHA se encuentra en el cerebro y en la leche materna y es especialmente abundante en las zonas del cerebro en las que se desarrolla el pensamiento complejo, como la memoria, la concentración y al capacidad de seguir varias instrucciones a la vez
- El 60% en base seca de nuestro cerebro está formado por grasas ; de ellas el 15% es DHA, que se encuentra especialmente concentrado en las zonas de pensamiento complejo
- El DHA es también abundante en los ojos, a los que ayuda a mantenerse en estado optimo
- El DHA es un ácido graso que ayuda a la salud cardiovascular, pues aumenta los niveles de colesterol HDL y disminuye los de colesterol LDL, además ayuda a reducir la presión arterial
- En niños con dietas ricas en DHA existe mucha evidencia de un mejor desarrollo cognitivo en los primeros seis meses
- Existe una buena evidencia que parece indicar que una dieta rica en DHA durante el embarazo es esencial para favorecer el correcto desarrollo del cerebro en esta etapa crucial; puede ayudar a prevenir la depresión postparto y a lograr la duración óptima del embarazo
- El DHA por ser un ácido graso de cadena muy larga y muy insaturado, le brinda protección a las neuronas y les permite ser muy flexibles, con lo que se mejora su capacidad de conexión o sinapsis
- En los adultos el DHA es muy escaso en la dieta y una dieta abundante se manifiesta como mejores funciones cognitivas (memoria, concentración) y la prevención de Alzheimer y otras enfermedades degenerativas del sistema nervioso central ( ayuda a prevenir la demencia senil)
- El DHA ayuda a mejorar la memoria; favorece el aprendizaje y la concentración
- En México la recomendación de DHA casi nunca se cumple , se calcula, que en promedio, solo consumimos 30% de la misma de manera habitual
- Y es que el DHA se encuentra de manera natural en los pescados que viven en los mares fríos (salmón, atún ,trucha bacalao o sardina) y en las algas de los mares fríos
- El cuerpo puede fabricar su propio DHA a partir del ácido alfa linolénico, conocido como omega 3, pero esta conversión es muy ineficiente, se requiere 100 de ALA para lograr 1 de DHA
- La mejor fuente de DHA son las algas de los mares fríos y por eso cuando se consumen productos fortificados se debe de buscar consumir los que están elaborados con DHA de alga
