Para quienes le damos vueltas y vueltas a algo y no paramos, viene mi querida Tere Díaz a decirnos qué tan tóxico es este hábito y cómo ponerle un alto.
Hoy viene mi querida Tere Díaz a hablar sobre rumiar tus ideas y cómo dejar de hacerlo para que se pongan en acción.
Cognitive Therapy and Research establece que las mujeres son más proclives que los hombres a “rumiar” sus problemas e ideas con su círculo más cercano. Las mujeres comparten más intimidad que los hombres, que suelen hablar más de hechos y acontecimientos que de sus emociones.
Un estudio realizado por psicólogos de la Universidad de Liverpool revela que dedicar mucho tiempo a rumiar nuestros problemas es un camino directo a la ansiedad y la depresión. Todos nos hemos topado con la desesperación de no poder sacar de la cabeza una situación que vivimos o de que una obsesión nos haga vivir preocupados por el futuro.
La rumiación mental o pensamiento rumiante consiste en dar vueltas y vueltas sobre una misma cuestión sin encontrarle solución. Son ideas obsesivas que se repiten una y otra vez y colonizan nuestra cabeza; elucubraciones en bucle que no generan una reflexión fructífera porque la mayoría de las veces nos lleva a conclusiones a medio elaborar.
Quienes rumian revisan mil veces lo sucedido, se reprochan lo que hubieran dicho y hecho de haber sabido lo que saben ahora, y se imaginan finales que ya no se dieron.
Factores que precipitan el «rumiación de ideas»
- Carácter obsesivo: perfeccionismo.
- Neuroticismo. estado continuo de preocupación y tensión, poca tolerancia al estrés, tendencia a la culpabilidad y a somatizar.
- Enfoque exagerado en las relaciones de uno con los demás.
- Factores estresantes continuos que no se pueden controlar.
- Antecedentes de trauma. Todo, todo el tiempo, nos recuerda eso. Se encuesta a todos para solo quedarse con la respuesta que se quiere oir.
- Analfabetismo emocional que impide reconocer, entender y manejar las emociones atascándose en vaivenes mentales.
Qué se busca al rumiar pensamientos
- La creencia errónea de que se obtendrá más información útil.
- Búsqueda de alivio emocional.
Características de la rumiación
- Ser parcial: no incluye todo el mapa.
- Ser pesimista: se centra en pensamientos negativos.
- Ser intrusiva: se cuela aunque no queramos.
- Ser inútil: no sirve para resolver.
- Generan pasividad: sustituye la solución real.
- Distorsión cognitiva: giros hipotéticos que no van a suceder.
- Componentes desadaptativos relacionados con depresión y ansiedad.
Efectos Negativos
- Engordar el problema.
- Cronifican el problema.
- Incrementar la visión de túnel: ver la realidad de forma parcial.
- Perder perspectiva y reducir la creatividad.
- Desgaste emocional: desencadenan inquietud, angustia, miedo.
- Cansancio físico.Absorbe las reservas de glucosa, el alimento del cerebro.
Pueden ser señal de
- Algún problema emocional no identificado
- Un trauma
- Una sobrecarga real
- Una preocupación específica que no hemos resuelto.
Contar VS. “rumiar”
La “rumiación” surge de una queja habitual y enquistada, de la necesidad de repetir una idea que no tiene solución. Mientras que compartir una experiencia implica un intercambio (ida y vuelta) saludable de información con amigos o seres queridos.
Contar puede desgastar el problema: tras un trauma es parte del duelo y sirve para agotar los recuerdos. Por ej, tras la muerte de un ser querido hay una necesidad de repetir obsesivamente sus recuerdos, pero esa reiteración también ayudará a irlos borrando. Diarrea verbal para elaborar el problema.
¿Por qué rumiar en grupo?
El público del rumiante le dará o le quitará la razón, aportará soluciones, lo que hubieran dicho o hecho ellos, o peor, le recordará cuántas veces le advirtieron de que el asunto X iba a pasar.
Rumiar en conjunto hace que los afectados se estanquen en sus dramas, y desencadena una respuesta de estrés. Además, los lazos que se construyen solo sobre la insatisfacción mutua son frágiles, y suelen disolverse cuando se resuelve el problema de uno de los rumiantes. Pero una vez más, es diferente contar o deliberar que rumiar; compartir la intimidad y contenido emocional fortalece los vínculos, genera apoyo social, liberación, empatía, búsqueda de soluciones.
Detrás del pensamiento rumiante hay mucha ansiedad, ¿Cómo mantenerla a raya?
Trabajar en la confianza en uno mismo. Reconocer nuestras competencias y hacer uso de ellas. Las competencias reconocidas se pueden fortalecer y potenciar a través de pequeñas acciones que nos permitan seguir ejercitándolas e incluso desplegando otras nuevas. Apropiarnos de estos logros refuerza la experiencia de agencia personal.
Aprender a gestionar todo el mundo emocional. Entender el sentimiento o meta-sentimiento que está detrás de la rumiación.
Manejo del estrés. Éste es la respuesta del organismo a la anticipación del futuro imaginado como amenazante. Centrarse en el presente y poder vislumbrar anticipadamente el logro, no sólo favorece la motivación, sino que activa una química corporal que genera bienestar y positivismo. Hay que distinguir aquello que se puede controlar y aquello que no para dejar de lado lo que está fuera de nuestra gestión y concentrarnos en lo que sí podemos manejar.
13 Técnicas para cortar el ciclo de rumiación
- Parar. Detenerse. No evites el pensamiento, es imposible, pero entra y sal de él: distráete y repite: “esto que me digo es una percepción equivocada”. Utilizar una palabra como stop o basta.
- Dale su tiempo. Centrarte solo en ese pensamiento forzando a pensarlo y repensarlo llevándote a un punto de inflexión.
- Escribe lo pensado (para evacuarlo) Escribir ¿qué piensas? ¿qué sientes? y ¿qué haces? para aprender a analizar la objetividad del pensamiento, buscar los aspectos positivos, eliminar la crítica y exageración, descubrir las distorsiones cognitivas, y accionar diferente. Así se enseña al cerebro a manejar esas ideas y minimizar el sufrimiento.
- Evacua a través de la palabra. Exteriorizar los pensamientos oralmente es otra forma de barrerlos. Se puede incluso grabarse y escucharse para percibir la distorsión. Asimismo, hablarlo con personas de confianza de forma puntual sin que sea el único tema de conversación.
- Reconoce el detonante y el pensamiento que está tras la rumiación. Es importante erradicar la distorsión cognitiva que detona la angustia.
- Aprende a respirar y a relajarte.
- Refugiate en las aficiones. Empujarte a seguir haciendo lo que te gusta atenúa la idea reiterativa.
- Sal a nuevos espacios Salir a caminar o dar un paseo por la naturaleza será muy positivo. Es muy importante moverse para soltarlo.
- Pon atención plena. Pon foco e intensidad a lo que estás haciendo para estar en el aquí y en el ahora. Elimina distracciones –físicas o mentales– que disparan temores. Mindfulness. Las actividades manuales lo facilitan por son incompatibles a esos pensamientos.
- Ten vínculos sanos. La intimidad genera tranquilidad y seguridad.
- Haz ejercicio u otra práctica que incluya mente y cuerpo.
- Toma terapia. Para conocer las causas y cambiar la conducta, así como generar pensamientos que desactiven la rumiación.
- Busca ayuda farmacológica.
La idea de hacer todo al mismo tiempo puede tener efectos contraproducentes. Igual que los antibióticos: con exceso o con interrupciones pueden producir resistencia. Igual las actividades mal diseñadas o vividas con agobio pueden quemar oportunidades.
Fuente: Tere Díaz. Maestra en terapia familiar sistémica con especialidad en terapia de pareja. Psicoterapeuta,investigadora y experta en soltería. Socia fundadora de Psicoterapia La Montaña y de Revista S1ngular
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