Durante la última parte del año se pueden ganar entre 3 y 5 kilos de peso, tanto por las fiestas navideñas hasta por el clima frío, según estudios de Craig Hospital, por eso Nicolás Mier y Terán, nuestro nutriólogo de cabecera, nos va a explicar cómo no hacer dieta y bajar de peso.
De acuerdo con National Institutes of Health, la mayoría de las personas que pierden peso a través de dietas restrictivas lo recuperan en un plazo de 5 años, y a menudo incluso ganan más de lo que perdieron inicialmente.
Según la Organización Mundial de la Salud, a nivel global, el 45% de las personas intentan perder peso. De ellas, el 52% dicen que lo harían a través de hacer más ejercicio y mejorar su alimentación.
¿Cómo no hacer dieta y bajar de peso?
Sí o sí hay que dormir
Hay que dormir 7 a 9 horas (no hay negociación). Si no dormimos estamos cansados, no hacemos ejercicio ni caminamos a lo largo del día. No comemos bien, porque al estar cansados vamos a optar por comer alimentos que nos den energía como: galletas, papas, pan. Probablemente tengamos más ansiedad y las consecuencias negativas como comer o estar irritables también. Al dormir:
- Beneficios físicos: Se recuperan, estómago, intestino, corazón, hígado y músculos.
- Beneficios mentales: Se recupera el cerebro, nuestra memoria, humor, poner atención, estado de ánimo. (disminuye el riesgo de presentar Demencia y AH)
¿Cuáles son los beneficios hormonales de dormir?
Durante el sueño se nivelan hormonas que ayudan a que al no hacer dieta se pueda bajar de peso, gracias a que se controlan los antojos mañaneros azucarados.
Melatonina: Es la hormona que regula el ciclo del sueño. Se produce en la glándula pineal, y sus niveles aumentan cuando comienza a oscurecer, lo que induce el sueño. Durante la noche, los niveles de melatonina son más altos, ayudando a sincronizar el ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo).
Cortisol: Regulación del metabolismo, el sistema inmunológico y la respuesta al estrés. Los niveles de cortisol son bajos por la noche, permitiendo el descanso, y comienzan a aumentar en la madrugada, alcanzando su pico en la mañana para prepararte para el día. La falta de sueño o el estrés crónico pueden desregular el ciclo de cortisol, afectando el bienestar general.
Insulina: Regula los niveles de glucosa en sangre. Es clave para el metabolismo de los carbohidratos y la energía.
Regulación: Durante el sueño, la sensibilidad a la insulina mejora, ayudando al cuerpo a procesar mejor la glucosa. La falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y, a largo plazo, diabetes tipo 2.
Leptina: Es una hormona que reduce el apetito. Se produce en las células adiposas y envía señales al cerebro para indicar que tienes suficiente energía almacenada.
Grelina: Es la hormona del hambre, secretada por el estómago, que estimula el apetito. Durante el sueño, los niveles de leptina aumentan, mientras que los niveles de grelina disminuyen. La falta de sueño interrumpe este equilibrio, lo que puede aumentar el apetito y contribuir al aumento de peso.
Hormona de Crecimiento: Es esencial para la reparación y crecimiento de los tejidos, el desarrollo muscular, la síntesis de proteínas y el metabolismo de grasas. También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
No dejen de leer: Obesidad infantil: ¿cómo prevenirlo en los hijos?
Comer proteína te ayuda a bajar de peso… aún sin dieta
La proteína es crucial para preservar la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos o en períodos de pérdida de peso. La proteína ayuda a prevenir la pérdida de músculo y facilita el crecimiento de nueva masa muscular.
Saciedad y control de peso: satisfechos = menos hambre a lo largo del día = controlar lo que comemos. Nos ayudan a producir anticuerpos, que son esenciales para proteger el cuerpo contra infecciones.
Comer de forma ordenada, incluyendo todos los alimentos
Facilita el control de peso, buscar hacernos un traje a la medida en cuestión a nuestra alimentación, donde incluyamos 3 comidas completas (incluyan todos los grupos de alimentos. Incluyendo los mejores carbohidratos (fibra) y siendo ordenados con nuestras colaciones.
También pueden leer: Músculos fuertes: el secreto de la eterna juventud
Tomar agua natural y dejar lo que tenga azúcar
64% de los mexicanos consumen tres veces más azúcar de lo recomendado. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que los adultos deben consumir entre 5 y 10 cucharaditas de azúcar diario.
Altas cantidades de glucosa pueden causar daño en los riñones, corazón, ojos, nervios y páncreas. Bajarle al azúcar ayuda a tener menos caries, mejorar la piel y a la salud mental, además a tener menos grasa abdominal y no tener los triglicéridos hasta el tope.
Hacer pesas en el gimnasio
Perdemos 3 a 8% de músculo por cada década después de los 30 años. Esto nos puede llevar a pérdida de tamaño. menos fuerza, menos movilidad, debido a poca flexibilidad en nuestros músculos y rigidez de articulaciones.
Acuérdense que menos músculo = más grasa. Mejora el metabolismo de grasa, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como Resistencia a la Insulina y DM2. Mejora la función de nuestras arterias que es muy importante para tener un control en nuestra presión arterial. Mejora habilidades cognitivas como: aprendizaje y memoria.
Sí o sí hacer cardio
Mejora la salud del corazón: El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón, haciéndolo más eficiente al bombear sangre.
Mejora la capacidad pulmonar: El ejercicio cardiovascular aumenta la eficiencia de los pulmones, mejorando la capacidad de oxigenar la sangre y de transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Mantiene nuestras mitocondrias saludables: Esto significa que las mitocondrias trabajan mejor, lo que se traduce en una mayor capacidad para realizar actividades físicas y menos fatiga.
Reducción del estrés oxidativo: Durante el ejercicio cardiovascular, se promueven mecanismos antioxidantes que protegen a las mitocondrias del estrés oxidativo. Esto es importante porque las mitocondrias, al generar energía, también producen radicales libres que pueden dañarlas si no se controlan.
Aumento de la resistencia y capacidad aeróbica: Al mejorar la función mitocondrial, las células musculares tienen más energía disponible para realizar ejercicio. Esto incrementa la capacidad aeróbica del cuerpo y mejora el rendimiento.
También pueden leer: Rutinas vitamínicas para cuidar tu salud mental
Muévente todos los días
Movernos más a lo largo del día, caminar después de las comidas, bajarnos antes del Uber y del transporte público, subir escaleras, caminar después de las comidas principales para acumular 8 a 10 mil pasos.
Estar más sentados = Acumulación de grasa en tronco. (abdomen, espalda baja, piernas, pompas). Si realizamos actividad física hay menos riesgo de enfermedad cardiovascular, mejor estado de ánimo, mayor contracción muscular.
Maneja tus emociones
Sin emociones sanas, no tenemos salud. Ansiedad, tristeza, enojo, no hay que desquitarlas comiendo. ANSIEDAD- ESTRÉS: Nos puede llevar a no dormir bien… No dormir altera: melatonina- insulina- cortisol- leptina y grelina- todas son hormonas que impactan: hambre, saciedad, antojos, y el control de la glucosa e insulina. Estamos cansados y no realizamos ejercicio ni cumplimos nuestros pasos.
Ten amigos healthy
Con quién nos juntamos tiene un impacto absoluto en nuestra salud. Ejemplo: a Martha no le gusta tomar alcohol…. Si quieres bajar tu consumo de alcohol… te juntas con amigos que tomen menos.
Ejercicio grupal: Fomenta un sentido de comunidad y compañerismo, lo que puede aumentar la motivación para seguir asistiendo a las sesiones. La interacción social y el apoyo mutuo son factores clave que facilitan la constancia. También crea un sentido de Saber que otros cuentan contigo puede hacer más difícil abandonar la rutina, y esto mejora la adherencia a largo plazo.
Siempre hay que checarse
Para todo es mejor prevenir…… es más fácil bajar 5 kg que 10kg. Si tienes resistencia a la insulina, glucosa fuera de rangos saludables, es más fácil atacar en momentos tempranos vs cuando ya la enfermedad ha progresado.
Acudan con: Médicos Internistas, Endocrinólogos, Geriatras, Psicólogos, Psiquiatras ya que les haremos más fácil y seremos una buena guía para llevarlos a su mejor versión.
Especialista: Nicolás Mier y Terán. Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.
IG: @nicolasmieryteran / FB y TikTok: @nicolasmieryteran / TW: LNmieryteran
