Nathaly Marcus
Nutrióloga
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El tema de la masa muscular es un tema muy controversial. Desde la información que dan los entrenadores en los gimnasios, lo que se lee en revistas, y lo que decimos “saber”.
Pero ¿cuáles son los hechos que necesitamos saber para aumentar nuestra masa muscular?
Consumo de carbohidratos
• Una dieta muy baja en carbohidratos es inadecuada para subir la masa muscular, ya que el musculo necesita de estos alimentos como fuente de energía para poder crecer. Y no olvidemos el cerebro, el cual se alimenta de carbohidratos, y si este no está bien nutrido, lo último que podrás realizar es una rutina completa y eficiente.
Dieta alta en proteínas
• Un plan de alimentación necesita del consumo de proteína, ya que de eso está hecho el músculo. Sin embargo, mucha gente cree que entre mayor sea su consumo de proteína, mayor será su crecimiento. Esto no es cierto, ya que aunque la proteína es necesaria, una vez que se cubren los requerimientos, lo demás se desecha.
Grasas ¿Fuera o dentro de la dieta?
• Las grasas son un alimento importantísimo para cualquier persona, ya sea atleta o no, sin importar si el objetivo es aumentar músculo, bajar grasa, definir masa muscular, etc. Tristemente se cree que si lo quieres es menos grasa, esta debe salirse por completo de la dieta. ¡Mentira! Tu cuerpo necesita grasas para muchísimas funciones. Un claro ejemplo de esto son tus hormonas, las cuales indiscutiblemente necesitan de grasas saludables (aguacate, salmón, nueces y semillas, aceitunas, aceite de coco…) para mantenerse en orden. Estas juegan un papel muy importante al momento de querer ganar musculo. Así como son una parte vital en tu dieta y en tu cuerpo pues son necesarias para sin número de funciones biológicas.
Ejercicio todos los días de la semana
• Cuando realizas ejercicio, y traes la motivación suficiente para hacer ejercicio todos los días, recuerda que parte del éxito de tu rutina es el descanso y la recuperación. Lo ideal es que vayas rotando las áreas que trabajas, así como un día a la semana dedicarlo a la recuperación de tu músculo. El descanso es necesario ya que de lo contrario agotas tus fibras musculares y estas no crecen. Es importante que tu cuerpo se recupere al 100% después de una semana de entrenamiento duro. De lo contrario no obtendrás los resultados esperados.
Alimentación personalizada
• Cada cuerpo es diferente, y con ello las necesidades de cada quien varían. Alguien con poca o nula experiencia en el tema de la nutrición, no es alguien indicado para decirte como alimentarte. Desgraciadamente para muchos atletas “el fin justifica los medios” y están dispuestos a hacer lo que tengan que hacer para lograr los resultados que buscan. Pero muchas veces en estas prácticas irresponsables hay efectos secundarios a corto, mediano y largo plazo. Deja tu salud y tu alimentación en manos de un profesional. Lo mismo para el tema de la suplementación e hidratación.
Chécate
• Te recomiendo que si tienes como propósito subir tu masa muscular, te realices algunos estudios de sangre básicos. Esto con la finalidad de saber cómo estas, si hay algo que se deba tomar en cuenta, y saber que tu salud es la ideal para el ejercicio que quieres hacer.
Suplementos
• El consumo de l-carnitina liquida o de amino ácidos de cadena ramificada, y extracto de té verde, son suplementos que te pueden ayudar a quemar grasa sin perder tu masa muscular.
Tips:
Antes del ejercicio aceite de coco una cucharada y medio licuado de proteína
Saliendo medio licuado de proteína y desayunar
A las dos horas comer otra vez algo o no construirás músculo, de nada sirve hacer mucho ejercicio si no comes, tu cuerpo se come tu masa muscular.
Ensalada de atún o pavo, galletas salmas o un puño de nueces y una manzana o jugo verde y un puño de almendras o una barra sin gluten ni lácteos.
