Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Es importante entrenar en condiciones de inestabilidad porque los músculos estabilizadores –centro del cuerpo- incrementan su participación hasta un 40%. Por lo tanto, estarán más listos para intervenir en situaciones de la vida cotidiana que los demanden. Evitando caídas y lesiones causadas por posturas forzadas durante largo tiempo. Ayudará también a mejorar tu postura y equilibrio; asimismo al generarte mayor y mejor control del cuerpo.
Con esta rutina, fortalecerás todo el centro del cuerpo, ya que al hacer cada ejercicio, para no caerte, debes mantener una contracción constante (ese tip de Martha de traer siempre el abdomen “apretado y metido” tiene que ver con esto): ¡Fíjate! Vas a trabajar al mismo tiempo, los músculos que van desde piso pélvico hasta el diafragma:
- Transverso abdominal
- Oblicuos interno y externo
- Recto abdominal (o 6 pack)
- Multífidus
- Erectores espinales
Usaremos la semi-esfera BOSU “Both Sides Up”. Aprovechándola en sus dos posiciones: con la plataforma o domo hacia arriba.
Rutina para abdomen, brazo y pierna
- Hazla 2 0 3 veces por semana.
- 4 series por ejercicio de 10 a 12 repeticiones, o por tiempo, es decir, bloques de 10 a 15 segundos.
- Si no tienes BOSU, puedes hacerlos con el peso de tu cuerpo y en algunos ejercicios, usando una banca o maleta de gym (duffel bag)
1. Luego del calentamiento: ¡Burpee básico en BOSU! Para subir la frecuenica cardíaca, y empezar a quemar calorías. Con el BOSU invertido –plataforma hacia arriba-, tómalo de los lados en posición de plancha (boca abajo); echa las piernas hacia atrás con un salto, regresas al frente y te pones de pie, mientras llevas el BOSU hasta arriba. ¡Checa el video!
2. Fondos sobre BOSU. De espaldas al BOSU, sujétate de los extremos laterales de la plataforma, con las rodillas flexionadas y contrayendo el abdomen. Dobla los codos hasta formar un ángulo de 90° (hombros y brazos), como si quisiseras sentarte en el piso.
3. Lagartija sobre BOSU. En posición de plancha, apoya las manos en los extremos del plato. Dobla los codos hasta acercar el pecho lo más que puedas a la plataforma. Regresa a la posición inicial. Si no puedes hacer la lagartija completa hazla con las las rodillas apoyadas en el piso. Así se ve el ejercicio:
4. Desplantes sobre BOSU. En posición de zancada (un pie adelante sobre el BOSU y otro atrás). Dobla lentamente –pa´que no te vayas a desequilibrar- la rodilla de la pierna de adelante, hasta formar un ángulo de 90° y regresa a la posición inicial. Al terminar, cambia de pierna.
5. Lagartija dinámica sobre BOSU. Ponlo en la posición tradicional. Haz una repetición con una mano sobre el bosu y otra en el piso y luego cambia.
6. Sentadilla sobre BOSU. Ponlo en la posición tradicional, con el plato sobre el piso; y puedes hacerla con los dos pies juntos arriba; o alterna un pie encima, otro en el piso y cambia de lado. Checa video:
7. Crunch en bosu. Apoya la espalda baja en el arco (curva) del BOSU, coloca los pies con las rodillas flexionadas en el piso, pon las manos detrás de la nuca y dobla el tronco sintiendo la contracción en abdomen:
8. Encogimientos de abdomen. Para abdomen bajo principalmente, siéntate en el domo (la parte más alta y central del BOSU) sujétate a los lados o en el piso, y acerca las piernas al pecho mientras doblas el tronco:
9. Plancha. Apoya las manos a los lados de la plataforma, extiende los brazos al tiempo que formas una línea recta con tu cuerpo. Inhala profundo distendiendo el abdomen y exhala contrayéndolo. Mantén la posición de 15 a 20 segundos.
NOTA: Si tienes dudas sobre qué es o cómo se logra contraer los músculos del piso pélvico; es simplemente como si aguantaras las ganas de ir al baño, sin contraer los glúteos.
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.
