Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
En esta época en que reina lo “retro” y que estamos revalorando lo que ocurría en la segunda mitad del siglo XX, usaremos uno de los medios más clásicos en el fitness y que sabiéndolo utilizar te dará los mejores resultados para lograr unos brazos y glúteos tonificados y ¡en su lugar!: La barra.
Es una rutina para evitar la flacidez que se da ya sea por procesos degenerativos de la edad, pérdida de masa muscular o por bajar de peso muy rápido. ¡Anota esta palabra domiguera @rebmangas!
La Rutina:
- Press de hombro con barra. De pie con las piernas abiertas poco más que el ancho de los hombros, sujeta la barra frente a tu cara a la altura de la frente. A partir de ese punto, levanta los brazos hasta que queden ligeramente flexionados. Regresa a la posición inicial lentamente.
- Sentadilla. Sujeta la barra al frente, o si puedes, sobre los hombros. Haz una sentadilla, moviendo la cadera hacia atrás con los pies separados poco más que el ancho de la cadera.
[youtube]https://youtu.be/pv5TtCmQIbg[/youtube]
3. Curl de bicep en posición de desplante. Da un paso al frente y dobla esa pierna hasta que forme un ángulo de 90° (que quedes casi hincado). Mantente en esa posición mientras flexionas los brazos, casi en su totalidad; tomando la barra con las palmas hacia arriba. Regresa lentamente a la posición de inicio. Al terminar la serie, cambia de pierna.
4. Peso muerto. De pie con la barra al frente y sujetada con las palmas hacia adentro; mueve la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta, el abdomen en contracción y ligeramente flexionadas las rodillas. Al final del movimiento tu espalda debe estar casi paralela al piso. Regresa lentamente a la posición inicial. ¡Checa la técnica en el clip!
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=xzTh07qfogw&feature=youtu.be[/youtube]
5. Copa Tríceps o Extensión de codo detrás de la cabeza. De pie o sentado en un banco. Levanta la barra hasta que los brazos queden estirados arriba de tu cabeza, manteniendo esa posición, dobla ambos brazos, hasta que la barra quede atrás de la cabeza. Regresa con control a la posición inicial. Checa la posición en el clip, sólo que en lugar de botellas de agua, toma la barra.
[youtube]https://youtu.be/mhlKIY7gAmE?t=2m32s[/youtube]
INDICACIONES GENERALES Y RECOMENDACIONES:
- Haz la rutina al menos 2 veces por semana. Un día inicia por el ejercicio 5 y otro por el 1, para que de esa forma puedas trabajar todos los grupos musculares con la misma intensidad a pesar del cansancio que se da a lo largo de la rutina.
- Otro día, inicia con el ejercicio que consideras te servirá más o te cuesta más trabajo; por ejemplo, si quieres fortalecer glúteos, inicia la rutina con el 4 ó 2.
- Haz 4 series de cada ejercicio, descansando de 30 a 45 segundos entre ellas.
- La semana 1 haz 12 repeticiones, la siguiente 10, luego 8 y finalmente 6. Cada semana incrementa ligeramente el peso. Por el tipo de entrenamiento, se vale que en las últimas repeticiones de cada serie pierdas ligeramente la técnica.
- Se muy cuidadoso al hacer peso muerto (ej. 4); si no lo realizas de forma correcta o te excedes en la carga, puedes lastimar tu espalda baja.
Si tienes dudas ¡Búscame en www.keifit.com!
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.
