Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
La receta típica es: Haz 30 a 40 minutos de cardio a intensidad moderada, para “quemar grasa”. ¿Funciona? ¡Sí! Y es lo ideal si vas arrancando, pero si llevas más de 3 meses así, cada vez habrá menos cambios estéticos porque el cuerpo se va a acostumbrando al estímulo. Por eso van otros métodos de cardio con los que quemarás más grasa en menos tiempo:
- Método continuo uniforme: ¡Este es el tradicional! Ideal para principiantes; para que se mantengan los más avanzados; o para aquellos, que están en planes de incremento de masa muscular y no quieren quemar ¡nada! Consiste en mantener la misma intensidad durante toda la sesión de entrenamiento. Por ejemplo: sesiones de más de 30 minutos a intensidad moderada a moderada baja (que sientas esfuerzo ligero). La desventaja es que deberías estar así al menos 20 minutos para empezar a “quemar grasa”.
TIP: Para que no te aburras, cambia de aparato: elíptica, luego caminadora, luego remadora y bici.
- Método continuo Variable Progresivo: Inicia a intensidad moderada y durante el trabajo aumenta gradualmente la carga de trabajo. Por ejemplo, cada 5 minutos, aumentas ligeramente la velocidad, inclinación o resistencia de la máquina (o tu esfuerzo). La duración que se recomienda va entre los 40 y 50 minutos. La mayor ventaja es que a medida que te vas cansando, le pides más esfuerzo a tu cuerpo, lo que te ayudará a mejorar tu resistencia aeróbica (condición física) y quemarás más calorías.
- Método continuo Variable “Fartlek“: El ritmo y la intensidad son aleatorios y es lo más parecido a una carrera o rodada al aire libre. Debido a que no se mantiene un mismo ritmo y las condiciones del terreno van cambiando, el cuerpo no llega a una etapa de confort y produce nuevas adaptaciones. La desventaja: debes estar preparado para enfrentar las subidas, ya que de no estarlo, podría ser arriesgado para las articulaciones. Por eso, recuerda siempre hacer trabajo de fuerza también.
- Método de Intervalos o Fraccionado: La característica más importante de los intervalos, es alternar periodos de esfuerzo alto con períodos de recuperación activa (con movimiento más lento). Los fraccionados, usan pausas totales principalmente, por lo que los bloques de esfuerzo son más intensos y se orientan a mejorar la capacidad aeróbica y velocidad en deportistas. El fraccionado muy corto, es al que en el fitness se le llama HIIT o Alta Intensidad. En los HIIT, los períodos de descanso no deben durar más del doble de tiempo que los periodos de esfuerzo o carga. Por ejemplo:
- Durante 15 minutos, corre 15 segundos y descansa 15 a 30 segundos ¡Máximo!
Es ideal si quieres quemar más grasa en menos tiempo, siempre y cuando cuides la intensidad de los esfuerzos (que te sientas cansado, pero que no te falte el aire):
- ¡Sí! 15 segundos correr rápido + 10 a 20 segundos descanso total o marcha en tu lugar.
- ¡No! 15 segundos correr rápido + 45 min, de descanso total (no quemarás grasa, eso sería un trabajo de velocidad para deportistas)
¡Tienes una gran variedad de opciones! Así que no hay excusas para no llegar a fin de año ¡Buenísima (o)! Si quieres más, búscame en keifit.com
