Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional
Consulta a nuestra especialista
El tema de subir de peso y subir la masa muscular es un tema muy controversial.
No se trata de comer gansitos, helados, pan dulce y barras de energía para subir de peso.
Se trata nutrirnos Y de subir un poco de grasa para llevar a tu porcentaje ideal y subir masa muscular en forma proporcional.
¿Qué necesitamos saber para aumentar de peso y cuidar nuestra masa muscular?
Consumo de carbohidratos:
- El músculo necesita de estos alimentos como fuente de energía para poder crecer.
- Además, el cerebro se alimenta de carbohidratos, y si este no está bien nutrido, lo último que podrás realizar es una rutina completa y eficiente.
Dieta alta en proteínas
Cómo aumentar tu masa muscular
Los músculos están hechos de proteínas
- Mucha gente cree que entre mayor sea su consumo de proteína, mayor será su crecimiento. Esto no es cierto, ya que aunque la proteína es necesaria, una vez que se cubren los requerimientos, lo demás se desecha.
Grasas ¿fuera o dentro de la dieta?
Las grasas son un alimento importantísimo para cualquier persona, ya sea atleta o no, sin importar si el objetivo es aumentar musculo, bajar grasa, definir masa muscular, etc.
Tu cuerpo necesita grasas para muchísimas funciones. Un claro ejemplo de esto son tus hormonas, la cuales indiscutiblemente necesitan de grasas saludables (aguacate, salmón, nueces y semillas, aceitunas, aceite de coco…) para mantenerse en orden.
Estas juegan un papel muy importante al momento de querer ganar musculo y cuidar hormonas, tu piel, cerebro, y tu menstruación en el caso de las mujeres.
Ejercicio todos los días de la semana, pero con recuperación
Parte del éxito de tu rutina es el descanso y la recuperación.
Lo ideal es que vayas rotando las áreas que trabajas, así como un día a la semana dedicarlo a la recuperación de tu músculo.
El descanso es necesario ya que de lo contrario agotas tus fibras musculares y estas no crecen.
Es importante que tu cuerpo se recupere al 100% después de una semana de entrenamiento duro. De lo contrario no obtendrás los resultados esperados.
Si gastas muchas calorías en el ejercicio tu cuerpo va a tomar la de tu cuerpo, se va a consumir tu músculo y grasa en forma de energía, comiéndote tu reserva en vez de construirla.
Disminuye tu quema calórica con ejercicio cardio y haz mejor yoga, pilates, estiramientos, pesas, resistencia, ligas.
SÍ a los antojos entre comidas
Alimentación Personalizada
Alguien con poca o nula experiencia en el tema de la nutrición, no es alguien indicado para decirte como alimentarte.
Deja tu salud y tu alimentación en manos de un profesional. Lo mismo para el tema de la suplementación e hidratación.
Chécate
- Si tienes como propósito subir tu peso y tu masa muscular, te realices algunos estudios de sangre básicos.
- La baja testosterona impide el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular en hombres y mujeres
- Otro factor es la absorción intestinal: checar si estas absorbiendo lo que comes, si no hay parásitos, disbiosis falta de flora, alguna enfermedad gastrointestinal, alergias alimenticias, deficiencia de enzimas digestivas, exceso de acidez todo esto impide la absorción de nutrientes, con medición de antioxidantes, prueba de sangre, heces y de cabello podemos checar estos factores.
- Apoyar la absorción tomando probióticos + glutamina, flora intestinal diario 2 ayunas o antes de dormir.
- La falta de aminoácidos también impide el crecimiento y tono muscular, a través de la prueba bienesta gen test de cabello, podemos ver tus deficiencias y darte una recomendación personalizada.
Suplementos: El consumo de la-carnitina liquida o de amino ácidos de cadena ramificada, y extracto de te verde, son suplementos que te pueden ayudar a quemar grasa sin perder tu masa muscular.
Tips:
Nunca ir en ayunas al ejercicio, para que tu cuerpo tenga energía disponible y no se consuma tu reserva en especial consumir:
- Avena con leche de coco y 6 almendras
- Fruta con amaranto y nueces
- Medio licuado con 1 cuch aceite de coco y mantequilla de almendra
Antes del ejercicio:
- Aceite de coco una cucharada
- Medio licuado proteina
- 1 cucharada de maca
- 2 cápsulas de bran chain aa( aminoacidos de cadena ramificada)
Saliendo del ejercicio:
- Medio licuado
- 2 cápsulas de bran chain aa( aminoacidos de cadena ramificada)
- Desayunar un bloque de proteiína, carbohidrato y grasa
- Ejemplo: nopal asado con pollo, lechuga, salsa verde y aguacate +2 tostadas
Dos horas después del ejercicio:
- Come otra vez algo o no construiras musculo, de nada sirve hace mucho ejercicio si no comes tu cuerpo se come tu masa muscular
- Ensalada de atun o pavo + 1 salmas o un puño de nueces y 1 manzana
- Jugo verde y un puño de almendras
- 1 barra o un licuado proteina con avena , amaranto y fruta
- Un ensure
Checa cómo acelerar tu metabolismo
Come 5 veces al día por bloques siempre una proteína, una grasa y un carbohidrato.
No te saltes comidas
Evita el gasto de energía fuerte hasta llegar al peso deseado
