Keiji Yoshiki
Fitness Lifestyle Coach
Conuslta a nuestro especialista
• ¡Ya empezaron las fiestas! Por eso es el momento justo, para plantear cómo le vamos a hacer para gozar las fiestas al 100% ¡Sin acabar con kilos extra para enero!
• De acuerdo con un estudio publicado en septiembre del 2016 en el Diario de Medicina de New England sobre cuánto sube de peso la gente en vacaciones, se concluyó lo siguiente:
• El promedio de aumento de peso en USA, Alemania y Japón, (pesándolos 10 días antes de navidad y 10 días después) fue de entre medio y 1 kilo. ¡No es mucho!
• El problema es que aunque poco más de la mitad de ese peso se pierde a las pocas semanas, el resto se queda todo el año.
• Por eso, es importante tomar medidas para no subir y más aún, si estás en un proceso de reducción de grasa corporal o tonificación muscular.
Escucha el podcast: Do’s and dont’s de las fiestas decembrinas
12 pasos para no engordar en las fiestas
1. Come algo antes del evento. A veces cometemos el error de que como tenemos compromiso y sabemos que habrá comida ¡vamos prácticamente en ayunas! ¡Error! El cuerpo lo administra; así no comas todo el día, si abusas en la cena, para tu cuerpo te excediste, y TODO el exceso ¡se va a grasa corporal, lonja!
• Come algo antes ¡aunque no tengas hambre! Una manzana, una taza de uvas o lo ideal unos pepinos o jícamas, para que estés satisfecho y comas menos.
2. ¡No te estreses! No pienses desde ahora, que habrá mucha comida y vas a subir de peso, o no podrás cuidarte.
• El estrés engorda, además de por la liberación en exceso de cortisol (que aumenta la grasa en el centro del cuerpo); te quita la capacidad de gozar plenamente “la comedera” y esa angustia, inconscientemente te dará ansiedad y querrás comer más.
3. Piensa en 8 comidas (no días) fuertes y libres en la temporada. Goza las cenas, comidas y recalentados –si aplica y vale la pena-. Los días que no tengas compromiso, cuídate más.
4. En la fiesta, evita “botanear” y empieza (aunque no se te antojen) con vegetales. Tienen baja densidad calórica (muy pocas calorías en mucha cantidad de alimento). Así que ya sabes, empieza con la ensalada verde (¡no la de manzana, no te pases!)
5. Antes de llegar a la fiesta tómate 2 vasos de agua natural. Es común confundir el antojo de comer con sed.
6. ¡Todo suma! Haz la mayor cantidad de ejercicio posible. Estás a buen tiempo para sumar la mayor cantidad de horas por semana. Si la meta mínima es 3 días, 1 hora. ¡Aprovecha ahora para ir más veces! ¡OJO! Es mejor ir un día 30 minutos ¡a no ir ni un solo día a la semana!
7. Si puedes ir poco tiempo al gym, ¡dale a alguna rutina de alta intensidad! Hay muchas en Challenge MOI.
8. ¡Goza los platillos que te encanten, hasta el postre! Pero siguiendo la Regla Nathaly Marcus. ¡Come hasta que te sepa a 100, si ya sabe a 80, para!
9. ¡No bebas! Soy anti-alcohol, por eso me cuesta ser objetivo y mi recomendación honesta es muy clara ¡No hay que beber! Peeeero, si te insisten –o te gusta- ¡ficha! O sea, hazte “loco” con un vaso, y rellénalo con más agua mineral, sin alcohol. Y si bebes, combina las bebidas con agua natural, mineral, o refresco light.
10. Trae siempre contigo (bolsa, mochila, coche, murse):
a. 1 barra de proteína
b. Compra bolsitas individuales de jitomates cherry o zanahorias baby para que antes de la fiesta te la comas.
c. Si comes lácteos, un yogurt descremado es muy buen snack
d. 1 sobrecito con prote en polvo. Si tienes el shaker mejor, si no, vacía la prote en una botellita de agua, la agistas ¡y listo!
11. ¡Date chance! Si en una cena, ya te pasaste, ni modo ¡al otro día haz 30 minutos extra de cardio y come más vegetales y menos harinas y cereales.
12. ¡Diviértete! Y elige tus batallas. Si prefieres postres, come leve lo salado y goza el dulce o si eres de salado, ¡Hazte un favor y no comas postre!
Y si llegaste al 2017 con kilos de más. Va este especial con 2 rutinas para tener cuerpazo, y elijas la que más te vaya.
CASO 1: Para las aplicadas, que han hecho desde 2015 las Fitness Sessions
¡Vamos por un entrenamiento de calistenia (con el peso de tu cuerpo) a Alta Intensidad!
• Método Tabata Training, de los más eficientes, populares ¡y rudos! En crossfit.
• 3 días por semana
Harás cada ejercicio así:
• 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso
• Repite 8 veces
• Son 4 minutos totales
• Y cambia de ejercicio
1- Desplante con patada al frente. 20 segundos 1 lado, descansa 10”. 20” otro lado y así hasta completar los 4 minutos (pierna y glúteo)
2- “Sit thru” Plancha con rotación de espina y cadera (abdomen y oblícuos). Alternando lados. Al rotar, la meta es que casi apoyes la cadera en el piso.
3- Burpee por pasos con lagartija y press de hombro (todo el cuerpo, enfoque en brazos). ¡Lo ideal es que para fin de mes, lo hagas con unas mancuernas! Mientras tanto:
a. Desde posición de plancha apoyada en las manos;
b. acerca un pie al pecho, luego el otro;
c. ponte de pie,
d. haz press de hombro –con mancuerna o botellas de agua-,
e. Regresa a plancha
f. Haz una lagartija
g. ¡Repite!
4- Desplante cruzando pierna atrás (glúteos y abductores).
5- Mountain climbers, acercando ambas piernas al pecho (core y pierna, principalmente).
6- Subir y bajar a un banco con extensión de cadera (patada hacia atrás). Si no tienes banco, sólo marca el paso, pero da la patada hacia atrás, haciendo tensión en el glúteo (glúteo).
CARDIO: Al final, 10 a 15 minutos intensidad moderada alta, puedes salir a correr o combinar:
• 1 minuto de jumping jacks
• 30 segundos de burpees
• 2 minutos de trote en tu lugar
• 30 segundos de squat jacks
• 1 minuto de Jumping Jack frontal o saltos de tijera
• Repite 2 ó 3 veces
CASO 2: En casa o gym ¡Contra resistencia!
• Son ejercicios de fuerza, para los que debes usar una resistencia externa (mancuernas, pelota de gel, botellas de agua, discos o ligas de ejercicio) con la finalidad de que los músculos tengan que generar un esfuerzo mayor, al mover la carga externa, y como consecuencia: Tonificarte.
• Haz esta rutina 2 ó 3 días por semana
• Harás 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, como circuito ¡sin descansar, hasta el final!
• Te sugiero uses ligas o mancuernas de 1 a 3 kg
• Repetirlo 3 veces.
1- Curl de bíceps con ligas o con mancuernas
2- Copa tríceps a un brazo con liga. Usa la otra mano para sujetar la liga detrás de tu espalda y que el brazo que hace el esfuerzo, tenga que vencer la resistencia.
3- Press de hombro. Puedes hacerlo con una sola mano o ambas al mismo tiempo, dependiendo del largo de la liga.
4- Elevación lateral de hombro. Puedes hacer primero un brazo y cambiar o ambos al mismo tiempo. Trata de levantar los brazos poco más que la altura de los hombros.
5- Desplante. Con mancuernas o botella de agua de medio litro en cada mano. Das el paso al frente, doblando la rodilla, hasta quedar como hincada sin tocar el piso. Mantén esa posición 3 segundos (isometría) y regresa. La isometría sirve para generar un esfuerzo distinto, estimular otros músculos y provocar mayor tensión muscular.
6- Sentadilla con mancuernas. Mantén la isometría 3 segundos cuando los muslos queden paralelos al piso. Recuerda echar la cadera hacia atrás, al bajar, para tener una posición correcta.
7- Elevación de talones sobre escalón o step. Para pantorrilla, párate de puntas en el borde del escalón, con las mancuernas en las manos.
8- Bloque de cardio:
a. Alternar 1 minuto de skipping
b. 1 minuto de saltos, talón – pompa
c. 1 minuto de saltos en tu lugar
d. Repetir hasta completar 10 minutos
