¿Cómo comer sano sin gastar mucho?

Para todos los que creen que comer sano sin gastar mucho es imposible, les traje a una experta para que les diga lo contrario.

Según un estudio realizado por Kantar WorldPanel, el 30% del ingreso de los hogares mexicanos se invierte en comida chatarra y bebidas endulzadas. De acuerdo con el mismo estudio, 3 de cada 10 pesos que gasta un mexicano son destinados al consumo de botanas saladas, mejor conocidas como snacks.

El gasto a la hora de hacer el súper se distribuye principalmente de la siguiente manera:

23.3% Carnes
17.9% Cereales
11.5% Verduras, legumbres, leguminosas y semillas
10.8% Productos lácteos
8.9% Bebidas alcohólicas y no alcohólicas
4.61% Frutas
3.50% Huevo
2.45% Pescados y mariscos

Sólo 1 de cada 2 hogares en México puede comer diario frutas y verduras debido a la pobreza alimentaria, de acuerdo con Forbes, México.

De acuerdo a datos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) más del 70% de los adultos mexicanos tienen sobrepeso y obesidad.

Según datos publicados por la Organización Mundial de la Salud, 800 millones de personas en el mundo viven con obesidad. Además, se estima que para el 2030, se alcancen 250 millones de casos, debido al incremento en la obesidad infantil en los últimos años.

La Federación Mundial de Obesidad dice que, en 2022, México contó con 21 millones de mujeres que padecen obesidad, con un 41% de prevalencia, y 15 millones de hombres con una prevalencia del 31%.

¿Cómo comer sano sin gastar tanto?

Es muy sencillo comer bien y barato, especialmente en este país, México, en donde tenemos el privilegio de contar con una gran variedad de frutas, verduras y leguminosas que son económicas y nutritivas.

Se habla mucho de superfoods, productos, suplementos, recetas saludables, y antienvejecimiento, que parecen de alto costo o difícil acceso y la realidad es que podemos encontrarlas a la vuelta de la esquina.

Leche dorada: suena algo costoso y no es otra cosa que leche de coco + cúrcuma + pimienta negra + miel. Algunas personas le ponen jengibre o vainilla.

Costo casero: 12 pesos aproximadamente
Cúrcuma: menos de 1 peso por porción
Leche de coco: 10 pesos por porción
Jengibre: menos de 1 peso por porción

Bowl de acaí: Se consume por su alto contenido de antioxidantes pero en México tenemos una estupenda fuente de antioxidantes muy económicos, especialmente en esta época del año: la mandarina, la naranja, la guayaba y la toronja.

Costo de kilo de toronja: 27 pesos el kilo
Costo kilo de mandarina: 29 pesos el kilo
Costo kilo de guayaba: 46 peso el kilo

Bone Broth: Se ha vuelto muy popular por sus propiedades que ayudan a sanar el intestino y la digestión. Además, contiene proteínas, colágeno, calcio, selenio, ácidos grasos, magnesio, potasio, manganeso, zinc, hierro y vitamina A y K.

Costo casero: 300 pesos por 5 litros aproximadamente

Polvos de jugo verde: el famoso jugo verde de las mañanas es una excelente opción para empezar tu día con un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales pero no necesitas comprar opciones costosas; con un poco de organización y buena voluntad puedes dejar listos tus ingredientes en bolsas individuales en el congelador para consumir tu porción al día:

Costo total: menos de 10 pesos por porción de jugo verde casero.

Superfoods y sus costos

Chía: 120 pesos/kg
Linaza: 70 pesos/l kg
Amaranto: 80 peso/kg
Avena: 25 peso/kg
Almendras: 180 pesos/kg

Ensalada de Nopal: Proporciona mucha fibra tiene propiedades antivirales y antiinflamatorias. Además de que es bajo en calorías y aporta mucha saciedad. Costo: 20 pesos el kilo

Los alimentos mexicanos económicos y nutritivos

Nopales: fuente de potasio, calcio y magnesio, minerales que ayudan a la salud ósea. Fibra soluble que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y colesterol. Cuenta con fitoquímicos como quercetina, betaxantinas, entre otros importantes antioxidantes.

Tuna: contienen un alto contenido de vitamina C que nos ayuda a mantener un sistema inmunológico sano, y carotenoides que nos ayudan a la salud de nuestra vista. Además, las tunas rojas contienen betalaínas, importantes antioxidantes que se encuentran en pocos alimentos.

Granada: alto contenido de vitaminas antioxidantes como la A, C y E. Además de sus potentes antioxidantes, su jugo puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la recuperación post ejercicio ya que disminuye el daño de la oxidación causado por el esfuerzo físico excesivo.

Limón: Vitamina C: potente antioxidante, fortalece el sistema inmune, ayuda a la formación de colágeno y a la cicatrización.

Frijoles: Fuente de fibra y de proteína vegetal, contien vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc.

Maíz: Fuente de calcio, vitaminas A y E, fibra, hidratos de carbono de baja carga glucémica.Enorme variedad gastronómica

Consejos para comer saludable y sin gastar tanto

Aquí les damos unos consejos para comer sano y sin gastar tanto:

Elijan frutas y verduras de temporada
Consuman productos locales
Destinen un día de la semana para preparar los alimentos y dejarlos listos para un consumo rápido y exitoso.
Lean los ingredientes de aquellos productos que estén considerando comprar quizás lo tengan todo en casa.
Consulten con un especialista en el tema, Esto es una inversión no un gasto.
Recuerden que el consumo de frutas, verduras, leguminosas y la práctica del ejercicio regular son las mejores estrategias antienvejecimiento, antioxidante y a favor de nuestra salud física y mental.

Fuente: Beatriz Boullosa. Nutrióloga con especialidad en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional. Fue nutrióloga de la Selección Mexicana de Fútbol por 10 años. Presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. Autora de los libros Nutrición aplicada al Deporte y la Receta de los Campeones. Participó en el Consenso de Nutrición y Fútbol de la UEFA. Recibió el Premio Esther Casanueva en el 2014 y ha sido reconocida por sus logros como el Campeonato Mundial Sub 17 México 2011 y la Medalla Olímpica de Oro en Londres 2012 con la Selección Mexicana de Fútbol.

IG y TW: @beaboullosa // WEB: www.fmnd.org.mx