Que sí el pavo, pero los romeritos, pero el pastel y hasta el drink, les vamos a decir cómo mantener el peso en Navidad.
Que si la cena de la compañía, que si la reunión con las amigas, que si el brindis familiar… Viene Bea Boullosa a decirnos cómo podemos mantener el peso en Navidad y no dejarnos ir con los excesos.
Los problemas de peso en el mundo
Según el IMSS, los mexicanos que exceden su ingesta calórica diaria durante las fiestas decembrinas llegan a subir entre tres y cinco kilos, en promedio.
Según un estudio realizado por el grupo NC Salud, en España, cada persona gana peso, en promedio, entre 2 y 5 kilos durante las fiestas. En otros países ese promedio baja (Japón, Finlandia) o sube, como ocurre en Estados Unidos.
Según datos recopilados por el Instituto Nacional de la Salud y el Departamento de Salud de Estados Unidos, durante la cena navideña podemos llegar a consumir alrededor de 3 mil kilocalorías (kcal); o sea casi el doble de las que necesitamos para pasar un día (mil 800 kcal).
De acuerdo con una encuesta realizada por org, la fiesta de fin de año es la ocasión en la que tanto hombres como mujeres reportan un consumo excesivo de alcohol. El 47% de los hombres encuestados y el 40% de las mujeres informaron haber bebido en exceso para recibir el nuevo año.
De acuerdo con el Instituto Nacional de la Salud y el Departamento de Salud de Estados Unidos, para quemar el equivalente a dos copas de vino (130 kcal), deberíamos hacer hasta 600 sentadillas.
Según ‘Cigna Well-Being 360, 7 de cada 10 españoles sufrirán algún problema gastrointestinal durante las celebraciones navideñas, ya que en estas fechas tendemos a comer alimentos más grasos, con más azúcares simples y a excedernos en el consumo de bebidas alcohólicas. Todo esto favorece la aparición de diarreas, estreñimiento, gastritis, úlceras, indigestiones o acidez de estómago.
¿Cómo mantener el peso en Navidad?
Primero que nada debemos recordar que parte de una vida saludable es la parte social y familiar. Convivir con nuestros seres queridos alrededor de los alimentos y las bebidas, por lo tanto debemos aprender a disfrutar sin terribles excesos que generan reflujo, indigestión, inflamación e incremento en el peso corporal.
¿Cómo? Aprendiendo a equilibrar.
Movimiento: el ejercicio es la clave para poder relajarnos más con la comida y evitar ganar peso en estas fechas. Si no les es posible ir al gimnasio o hacer ejercicio como tal, procura salir a caminar, usar escaleras, bailar, brincar la cuerda o pasear más al perro.
Desayunar sano: Inicien el día con un desayuno que contenga todos los grupos de alimentos para que tengas saciedad y posteriormente puedas tomar mejores decisiones.
Hidratación: Mantengan una buena hidratación durante el día consumiendo agua simple o infusiones sin azúcar.
Alcohol con moderación: El consumo de alcohol se incrementa en esta temporada lo que se traduce en un incremento en las calorías, la indigestión y la deshidratación. Procuren consumir un vaso de agua por cada copa de alcohol. Acompañen alimentos con alcohol y no tu alcohol con alimentos. Tengan presente la palabra moderación, ya que sólo así podrás disfrutar.
Recetas saludables: Las fiestas y los días de vacaciones nos invitan a comer platillos más ricos en azúcares, grasas y calorías, PERO ojo pueden aprovechar para cocinar versiones más saludables y experimentar nuevas alternativas.
Consumir verduras: ¡No te olvides de las verduras! Empiecen sus comidas con verduras, entre más verdes y variadas, mejor.
Relájense: Las vacaciones son una gran oportunidad de relajarnos y bajar nuestros niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que ayuda a acumular menos grasa. Por lo tanto, ¡Disfruta de tu familia y de tus vacaciones!
Ejemplos de como equilibrar la cena de Navidad
Si ya saben que la cena de navidad va a estar cargada de calorías por la comida y la bebida entonces:
- Empiecen el desayuno y la comida con un alto consumo de verduras que te brindarán saciedad y un buen aporte de vitaminas y minerales.
- Además procuren consumir una buena porción de proteína magra (sin grasa) que te brindará saciedad como: Pechuga de pavo, huevo, pescados como el salmón, la trucha, el atún y hasta el bacalao, cortes de carne magros como lomo, falda y filete
- Elijan cereales integrales ricos en fibra como: Pastas a base de leguminosas, avena, arroz integral, quinoa, panes multigrano
- Consuman una buena cantidad de agua simple a lo largo del día especialmente si vas a beber alcohol.
- No intenten compensar dejando de desayunar o comer, eso es una pésima idea.
Invitada: Beatriz Boullosa. Nutrióloga con especialidad en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional. Fue nutrióloga de la Selección Mexicana de Fútbol por 10 años. Presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. Autora de los libros Nutrición aplicada al Deporte y la Receta de los Campeones. Participó en el Consenso de Nutrición y Fútbol de la UEFA. Recibió el Premio Esther Casanueva en el 2014 y ha sido reconocida por sus logros como el Campeonato Mundial Sub 17 México 2011 y la Medalla Olímpica de Oro en Londres 2012 con la Selección Mexicana de Fútbol.
IG y TW: @beaboullosa // WEB: www.fmnd.org.mx
