Edilberto Peña
Neuropsiquiatra, Maestro en Ciencias Médicas y Director de Investigación INCIDE (Inst. de Neurociencias, Investigación y Desarrollo Emocional)
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FUENTE: Organización Mundial de la Salud
• 450 mil millones de personas sufren un trastorno mental o de conducta.
• La depresión afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo.
• La depresión es la principal causa de discapacidad en todo el mundo
• 60 millones de personas padecen trastorno bipolar
• La esquizofrenia afecta a alrededor de 21 millones de personas
• En el mundo hay unos 47,5 millones de personas que padecen demencia
• 800,000 personas se suicidan anualmente.
• Por cada suicidio, hay muchas más tentativas de suicidio cada año.
En México
• 4 millones de personas padecen depresión
• 6 millones tienen problemas relacionados con el consumo de alcohol
• 14% tiene trastornos de ansiedad
• 9% trastornos depresivos
• 9% trastornos de adicciones
• 10% de adultos mayores de 65 años sufren cuadros demenciales
• 15% de niños entre 3 y 12 años padece algún tipo de trastorno mental o de conducta
• 80% de las personas diagnosticados con un trastorno mental pueden ser tratados exitosamente logrando una vida funcional
¿Cómo le hacemos para superar la depresión? Aquí les decimos
1. Cuidar mi sueño con uñas y dientes.
• ** De acuerdo al IMSS, en México hasta 70% de los pacientes con un trastorno mental, también se quejan de insomnio.
• Dormir bien es vital para que se generen los neurotransmisores necesarios para mantener un estado afectivo adecuado.
• Es importantísimo cumplir con las reglas de higiene del sueño: rutinas para irse a la cama, no ejercicio vespertino, dejar dispositivos una o dos horas antes de intentar dormir, evitar estimulantes, cenar ligero, quitar relojes y factores estresantes del cuarto, ambiente relajado y tranquilo, irse a la cama solo con somnolencia, si tardo más de 20 minutos en dormir me tengo que levantar y realizar una actividad que me favorezca somnolencia.
2. Aprender a vivir en el aquí y el ahora.
• **De acuerdo a un ensayo clínico diseñado y dirigido por el Centro Médico de la Universidad de Georgetown, la práctica del MINDFULNESS es altamente efectiva para combatir la ansiedad. Los investigadores descubrieron que los pacientes con trastorno de ansiedad redujeron drásticamente las respuestas de la hormona del estrés y la inflamación a una situación estresante después de asistir a un curso de meditación consciente
• En los últimos años se ha hablado constantemente del MINDFULNESS. Un tipo de psicoterapia basado en los principios básicos de la meditación.
• No es un tema de budismo, ni veganismo, ni “new age”. Probablemente la idea más importante del Mindfulness es entrenarnos todos los días para vivir en el aquí y en ahora.
• Existen videos muy fáciles de seguir en youtube o incluso la aplicación Headspace para aprender los principios básicos del Mindfulness.
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3. Formar y cuidar mi red de apoyo.
• En publicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se ha llegado a mencionar a la SOLEDAD como una de las epidemias del nuevo siglo.
• El paciente que tiene una enfermedad de la salud mental tiende a aislarse y al revés, el aislamiento favorece la presentación de los padecimientos afectivos.
• Es muy importante contar con personas a las cuales nos sintamos con la confianza de contarles cómo nos sentimos, a los que les demos la facultad de poder darnos su opinión de cómo nos ven sin sentirlo agresivo y a quienes recurrir en caso de sentirnos mal.
• Es relevante también decir que en la depresión hay un síntoma que es la incapacidad para la toma de decisiones, es maravilloso en estos casos tener a alguien cerca que tenga el 100% de confianza de nuestra parte en que puede tomar decisiones por nosotros.
4. Aprender a usar las “sustancias” con sabiduría.
• Muchas personas sin saberlo se acostumbran de forma “silvestre” a usar sustancias permitidas por la ley: alcohol, nicotina, cafeína, red bull, etc; en realidad se distribuyen a todo mi cuerpo incluido el sistema nervioso central y modifican los patrones de secreción de neurotransmisores.
• La nicotina a dosis bajas es buen ansiolítico y mejora las capacidades de memoria a corto plazo.
• El alcohol a dosis bajas es un buen ansiolítico y controla el temblor y el miedo a hablar en público.
• La cafeína es un excelente alertador, es buen antiinflamatorio y favorece la atención y concentración además de que retrasa la presentación de las enfermedades demenciales.
• Estos son los efectos buenos, todas estas sustancias a dosis altas, empeoran los índices de presentación de enfermedades mentales.
5. Usar la tecnología médica a mi favor.
• Los teléfonos y relojes inteligentes cuentan con infinidad de aplicaciones que pueden monitorear desde nuestras variables fisiológicas básicas (frecuencia cardíaca) hasta tiempo de sueño, patrones anormales al dormir, nivel de actividad física, movilidad, etc.
• Hay que aprender a usar esta tecnología y cooperar para el seguimiento constante, aunque nos dé flojera.
• Así mismo hay que aprender a consultar información médica de valor en línea (páginas oficiales de instituciones de salud) y evitar los blogs de pacientes.
• Un extra es tener mucha precaución cuando leemos en línea la información para prescribir de los medicamentos que usamos ya que esta se generó para médicos y no para pacientes y puede resultar muy confusa, en caso de duda hay que discutirla con su médico.
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6. Comunicación asertiva.
• Una observación constante en mi consultorio es como un mal manejo de la comunicación de las emociones lleva a las personas a tener conflictos constantes con su medio ambiente.
• Suena a un consejo muy vacío y obvio, pero hay que acostumbrarnos a DECIR CLARAMENTE LO QUE QUEREMOS DECIR, A QUIEN SE LO TENEMOS QUE DECIR Y EN EL MOMENTO MÁS ADECUADO PARA DECIRLO PARA LOGRAR TRANSMITIR EL MENSAJE.
• Piensen en el último conflicto interpersonal que tuvieron… seguramente no dijeron claramente lo que necesitaban comunicar por algún motivo, a lo mejor hasta trataron de que alguien les ayudara a decirlo a la persona involucrada porque no querían hacerlo ustedes, y hasta por impulsividad, lo dijimos en el momento menos adecuado para que la otra persona nos entendiera.
• No se logrará a la primera, pero tenemos que practicarlo, practicarlo y practicarlo.
7. Generarse expectativas realistas.
• Si a inicio del año nos ponemos como meta bajar 10 kilos de peso, hacer ejercicio para correr dos triatlones, renunciar a mi trabajo para iniciar mi negocio súper exitoso, hacerme los retoques de cirugía plástica que tengo años pensando y mejore de golpe una relación de pareja disfuncional; lo más probable es que no las logremos todas.
• Claro no hay que ser conformistas y mejor quedarnos como estamos.
• El mejor método para lograr objetivamente cosas relevantes en mi vida es ponerme metas realistas, intermedias y a corto plazo, que seguro las puedo realizar, puedo generar un gran compromiso, y el éxito muy probable que obtenga me va a servir como combustible para ponerme la siguiente meta y estar cada día más confiado en conseguirla.
8. Para cuidar la mente hay que cuidar el cuerpo.
• El órgano del cuerpo donde viven nuestras emociones es el cerebro. Sé que es una declaración muy fuerte, pero cierta.
• A nadie nos suena extraño que si queremos evitar infartos ya nos sabemos todas las cosas que tenemos que hacer para cuidar el corazón y las arterias. Por eso hay que decirlo de forma contundente.
• Para mantener mejor a nuestro cerebro hay que cuidar lo que comemos, los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, tienen que ver con la generación de microinfartos cerebrales, el nivel de actividad física, evitar los traumas craneales, de nuevo dormir el tiempo suficiente y “entrenarlo” frecuentemente, está comprobado que los retos intelectuales frecuentes mantienen a nuestras funciones mentales en forma y con menor incidencia de enfermedades mentales.
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9. Conocer de nutricionales para prevenir enfermedades mentales.
• Estamos llenos de información en redes sociales de soluciones mágicas que no usan medicamentos para prevenir o curar enfermedades de la salud mental.
• Hay que comentar que es prácticamente imposible generar evidencia médica para saber si los ácidos omega 3 definitivamente sirven para algo en la mente
• Se podrían generar recomendaciones generales de uso de los ácidos omega 3 en salud de vasos sanguíneos cerebrales y mejoramiento de índices de atención y concentración, dosis altas de ácido fólico con mejoría de índices de depresión, y el uso de antioxidantes y vitamina E para la prevención de patologías neurodegenerativas como el Alzheimer y Parkinson.
• Finalmente hay que tomar en cuanto la calidad del nutricional y las dosis adecuadas.
10. Cultivar el sentido del humor.
• Por probabilidades siempre nos van a pasar cosas malas. Tendríamos dos posturas que tomar ante estos eventos:
• La pesimista típica, de para qué hacer las cosas si a final de cuentas van a salir mal.
• La segunda sería la de cultivar un adecuado sentido del humor para enfrentar estas tragedias, sin llegar a recetar pastillas de “valemadrina”.
• Hay que comenzar a entrenarnos en generar un sentido del humor que podríamos llamar “resiliente”, donde tomemos la costumbre de ver cómo podemos obtener algo positivo de las experiencias adversas que podemos enfrentar.
• Evitar caer en el “humor negro” de chistes inadecuados, pero favorecer el reírnos frecuentemente y dedicarnos tiempo para actividades placenteras todos los días pueden hacer la diferencia entre mantenernos sanos y enfermarnos.
