Si quieren empezar a comer mejor y mucho más saludable, pero no saben ni por dónde empezar, invité a Isabel Gutierrez para que nos explique qué debe incluir un buen plan de alimentación.
¿Cuáles son las características de un buen plan de alimentación?
Que sea sostenible: que te veas haciéndolo a largo plazo. Ejemplo: ¿Te ves a largo plazo en una dieta cetogénica? ¿En donde no puedas comer prácticamente nada de carnes y mucha grasa?
¿Te ves a largo plazo pasando hambre?
Que te de saciedad y energía: Si estás en un plan de alimentación en el que pasas hambre muy probablemente el fin de semana te salgas de él. Vivir con hambre es una pesadilla, y aquí eres mucho más propenso a comerte lo primero que veas, rompas la dieta y vuelvas a iniciar. Se convierte en un círculo de nunca acabar.
Si te sientes drenado y sin energía es por que tu cuerpo se está manifestando, no es normal vivir cansado, no es normal vivir de malas por la comida. Cuando le das al cuerpo lo que necesita te sientes increíble y con energía.
Por ejemplo, desayunas 2 rollos de pavo con aguacate, comes una pechuga de pollo con lechuga y cenas una ensalada de atún. Aquí no metiste nada de carbohidrato y muy poca fibra, te va a dar hambre. Sin carbohidrato, la principal fuente de energía del cuerpo, muy probablemente al final del día te sientas muy cansado.
Que tu plan de alimentación vaya de la mano con regular tu azúcar en la sangre: si no cuidas esto, tendrás continuos picos de glucosa y esto hará que después sientas un bajón. Tu cuerpo te pedirá más azúcar. Cuando tienes continuos picos de glucosa, tu insulina deja de funcionar como debería. La gente que tiene resistencia a la insulina encuentra mucho más difícil bajar su porcentaje de grasa.
Por ejemplo si desayunas un plato de fruta con granola y miel. Si haces esto, al muy poco tiempo tu azúcar en la sangre estará elevada y te dará hambre. Lo que desayunas es fundamental para definir cómo te vas a sentir el resto del día. Por otro lado, si desayunas proteína, fibra y grasa, no te dará hambre rápido, tu azúcar en sangre estará bien y te sentirás con energía.
Conservar o aumentar masa muscular: que tu plan de alimentación vaya de la mano con esto es bien importante ya que aquí no te estás enfocando solo en kilos, sino en cambiar tu composición corporal: más músculo y menos grasa. Como lo hemos hablado, el músculo será tu mejor aliado para quemar grasa ya que el cuerpo va a necesitar más energía, por lo que tu tasa metabólica basal va a aumentar. Hay que recordar que el músculo es un tejido activo y esto quiere decir que quema calorías en reposo.
Por ejemplo, si te enfocas en comer poco y no hacer fuerza, seguramente vas a bajar de peso pero no de medidas, ya que aquí pierdes agua y pierdes músculos
¿Cómo tener un buen plan de alimentación?
Que sea un plan en el que no elimines ningún macronutriente de tu plan de alimentación: cada macro juega un papel importante.
Proteína: Son como los ladrillos de tu cuerpo, forman y reparan músculos. Te dará mucha saciedad y te ayudará a mantener la glucosa estable.
Carbohidrato: son la fuente de energía del cuerpo En los carbohidratos está la fibra. Tendrás mejor rendimiento en el ejercicio además de que influyen en tu estado de ánimo: provocan liberación de serotonina, siempre y cuando sean carbohidratos complejos.
Grasa: hablando de grasas saludables antiinflamatorias, reducen la inflamación, tienen una función hormonal, son una fuente de energía y funcionan como un freno de mano para la glucosa.
Un plan de alimentación rico en fibra: no solo ayuda a la saciedad y a mantener tu nivel de glucosa estable, si no que juega un papel fundamental en tu digestión y microbiota.
Tu microbiota se alimenta de fibra. Cuando tu microbiota está bien, promueves este balance intestinal que tiene una gran influencia en tu sistema inmune, en tu salud en general y, por supuesto, en tu metabolismo. Por ejemplo si por querer bajar de peso eliminas todos los carbohidratos, no le estarás dando a tu microbiota la fibra que necesita. Los organismos que habitan en tu microbiota se alimentan de distintos tipos de fibra.
Un plan de alimentación que cuide tu balance hormonal: La salud hormonal es clave y vital para tu calidad de vida, sentirte bien y lograr tus metas y objetivos. Las hormonas son mensajeros químicos que se producen en las glándulas para que el cuerpo realice diferentes funciones. Las hormonas trabajan en conjunto y si una se sale de balance, ¡todas se salen de balance.
Comer por debajo de lo que tú necesitas, no dormir bien y sobre ejercitarte afecta tus hormonas. Cuando no comes lo suficiente, tu cuerpo entra en estrés y activa un sistema de “supervivencia”, tu cuerpo es muy inteligente y hará lo que pueda para hacer sus funciones vitales como respirar, circular sangre, etc .. quemar grasa no es una función vital, tu cuerpo no quemará grasa si lo pones en modo supervivencia. Cuando tu cuerpo está en modo “supervivencia” por comer poco, hacer ejercicio en exceso, por estrés y por no dormir bien, afecta el correcto funcionamiento de estas hormonas:
Las hormonas que están saboteándote
LEPTINA: Hormona involucrada en la regulación del peso corporal y le indica a tu cuerpo que ya comiste suficiente.
GRELINA: Hormona que le indica al cuerpo cuando es momento de comer.
INSULINA: Hormona responsable en el proceso de la azúcar en la sangre. Hace que la glucosa que entra a tu cuerpo entre en tus células y no se quede en la sangre.
CORTISOL: Hormona del estrés. Los niveles de cortisol altos evitan que quemes grasa y muy probablemente que bajes de peso.
Por ejemplo si llevas un plan de alimentación que elimine algún macro, o que te lleve a un déficit calórico extremo, vas a perjudicar tus hormonas.
Especialista: Isabel Gutierrez Iriarte. Health coach por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, Diplomado y Certificación de Salud Funcional por el Instituto de Salud Funcional Mente-Cuerpo. Coach certificada por el programa de Faster way to fat loss. Certificación de entrenadora de Indoor Cycling.
IG: @the_healthy.you / WA: 55 34 33 26 18
