¿Cuáles son los alimentos inflamatorios y cómo podemos evitarlos? Aquí les van a explicar todo…
¿Sabían que el azúcar es un alimento que además de hacernos subir de peso nos súper inflama el cuerpo? Viene Isa Gutiérrez a explicarnos cómo podemos sustituir los alimentos que normalmente comemos por opciones mucho más saludables.
¿Por qué estamos inflamados?
Según la Secretaría de Salud de México, la inflamación afecta por igual a mujeres y hombres y entre el 16 y 30% de la población mexicana padece colitis. En México, se calcula que 40 mil personas entre 20 y 50 años tienen Enfermedad Inflamatoria Intestinal, aunque puede presentarse a cualquier edad.
De acuerdo con un estudio publicado en el Clinical Gastroenterology and Hepatology, casi 1 de cada 7 estadounidenses experimenta inflamación semanalmente. Según el National Institute of Health, alrededor de 60 a 70 millones de personas en los Estados Unidos viven con una enfermedad digestiva.
De acuerdo con la plataforma Statista, las infecciones intestinales fueron el tercer tipo de enfermedad más común en México en 2022. Ese año, se habrían estimado un total de 3,2 millones de casos en el país.
¿Cuáles son los alimentos que inflaman?
Actualmente, muchas personas consumen alimentos que inflaman al cuerpo; sin embargo, estos se pueden sustituir por otros para evitar la inflamación y enfermedades a causa de esto.
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¿Cómo empezar a sustituir nuestros alimentos?
Revisa y limpia tu despensa. Lo primero es elegir mejor los alimentos que le damos al cuerpo. Hay que empezar a leer las etiquetas para identificar en dónde se esconden los ingredientes inflamatorios.
Lo ideal es llevar una alimentación lo más natural posible en la que la mayoría de lo que comemos venga de la tierra y no de una fábrica industrial.
¿Cómo se lee una etiqueta? Ve al apartado de ingredientes, ahí está la clave. Los ingredientes se enlistan de mayor a menor. Si tú no entiendes lo que estás leyendo muy probablemente tu cuerpo tampoco lo entienda al entrar a tu organismo.
- Si la lista de ingredientes es enorme, se trata de un alimento ultra procesado.
- Evita aceites vegetales
- Evita el azúcar
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¿Las grasas son realmente malas?
Se cree que las grasas son la principal causa del aumento de peso, de la inflamación y de las enfermedades cardiovasculares, pero es falso, el verdadero responsable es el AZÚCAR y la comida industrializada. Las grasas son indispensables, ya que son una fuente de energía para el cerebro, el sistema inmunológico, producción hormonal y metabolismo.
Lo ideal es consumir grasas naturales como aguacate, nueces, semillas, aceitunas, salmón, huevo con yema; y evitar los aceites que vienen de semillas vegetales. Estos aceites vegetales tienen una gran cantidad de radicales libres y se oxidan desde que están en la botella, convirtiéndose en sustancias tóxicas que dañan el hígado y generan inflamación sistémica dentro del cuerpo.
Ejemplo: el aceite de maíz, soya o canola del super ya está parcialmente oxidado antes de ni siquiera abrirlo.
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Guía para conocer las mejores grasas
Estas son las mejores grasas para cocinar son:
- Aguacate
- Olivas o aceitunas salmón
- Huevo con yema
- Nueces, semillas
- Coco
- Carne de libre pastoreo
También pueden utilizar:
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de aguacate no refinado
- Aceite de coco extra virgen
- Ghee
Estos son los aceites a evitar
- Aceite de canola
- Aceite de soya
- Aceite de algodón
- Aceite de girasol
- Aceite de cártamo
- Aceites oleicos
- Aceite de semilla de uva
Consejos para guardar tus aceites:
- Siempre buscar aceites que vengan empaquetados en botella de vidrio oscura
- Guardarlos en un lugar oscuro como la alacena.
- Si vives en un lugar muy caliente, guárdalos en el refrigerador
El problema del azúcar en el cuerpo
El cuerpo no necesita azúcar para sobrevivir, sin embargo se establece un límite sano de 25 grs de azúcar al día. Solo para tener referencia, un vaso de leche tiene 12 grs de azúcar. El azúcar no aporta NADA en términos de vitaminas, minerales, nutrientes. SON CALORÍAS VACÍAS.
Los endulzantes artificiales son aún más problemáticos, porque crean un estímulo en el cerebro mil veces más grande que cualquier cosa dulce que podemos encontrar en la naturaleza. Por ejemplo:
- Aspartame 300 veces más dulces que el azúcar normal
- Splenda es 600 veces más dulce y tiene ingredientes más en común con los pesticidas que con el azúcar de mesa
Lo que sí o sí tenemos que evitar es: azúcar, azúcar morena, azúcar mascabada, splenda, sucralosa, dextrosa, caramelo, caña de azúcar, sorbitol, maltitol, jarabes, piloncillo, sirope, azúcar de palma, etc. Es mejor utilizar Stevia, Monk Fruit y Alulosa.
Guía de sustitutos para la comida que inflama
- Sal de mesa: por sal de mar o sal del Himalaya
- Aceite vegetal canola: por aceite de oliva o de aguacate
- Knorr Suiza: por caldo de pollo orgánico
- Margarina: por ghee
- Aderezos comerciales: por aceite de oliva, limón y vinagre
- Soya: por aminos de coco o tamarindo
- Tortilla de harina: por tortillas de harina de almendra
- Mayonesa: por mayonesa de aguacate
- Mermeladas: por mermelada casera
- Leche de vaca: por leche de almendra o de coco sin azúcar
- Yoghurt lleno de azúcar: por yoghurt griego sin azúcar o kefir
- Chocolate en polvo: por cacao
- Cereal de caja: por avena
- Crema de cacahuate marca comercial: busca una que su único ingrediente sea cacahuate
- Nutella: por crema de avellana con cacao marca culto cacao
- Bebidas deportivas: por electrolitos marca última, puré tribe
- Jugos de fruta: por agua con pedacitos de fruta para que le dé sabor
- Refrescos: por agua mineral con sabor
- Chocolate comercial: por un chocolate (por lo menos 75% cacao)
- Frapuccino de tiendas: por uno hecho en casa con leche de almendra sin azúcar o si lo pides en un lugar que sea sin base y sin azúcar, y lo endulzas con stevia.
- Pan blanco: por pan de masa madre
- No freír la comida en aceite: usa freidora de aire
- Quesos: busca un queso de cabra o de oveja, son mucho más nobles
- Postres comerciales: marcas como mar de lima, angardi, venden postres buenísimos con ingredientes de alta calidad
- Vitaminas y suplementos en gomitas: busca en pastillas que no tengan azúcar
- Tostadas fritas: por tostadas horneadas o salmas
Especialista: Isabel Gutierrez Iriarte. Health coach por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, Diplomado y Certificación de Salud Funcional por el Instituto de Salud Funcional Mente-Cuerpo. Coach certificada por el programa de Faster way to fat loss. Certificación de entrenadora de Indoor Cycling.
IG: @the_healthy.you / WA: 55 34 33 26 18
