Les vamos a explicar todo sobre el catastrofismo y ansiedad, además de lo que pasa en la mente de la gente que piensa esto.
¿Se han preguntado por qué su mente se empeña en solo ver el lado más oscuro de las cosas? Mario Guerra, nos va a explicar qué onda con los Pensamientos Negativos Automáticos, y lo más importante, cómo puedes desafiarlos y tomar el control.
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¿Qué son los pensamientos negativos automáticos?
Son ideas que surgen sin aviso, llenas de pesimismo sobre uno mismo, la situación actual o el futuro. No los eliges, simplemente los observas:
- Son como esas aplicaciones que agotan la batería del teléfono en segundo plano. Sin darte cuenta, consumen tu energía y bienestar emocional.
- Distorsionan la realidad, haciéndote sentir mal y dudar de tus capacidades. Es como si miraras el mundo a través de un cristal oscuro, donde todo parece negativo.
- Estos pensamientos afectan tu estado de ánimo y tus acciones. Si siempre esperas lo peor, te será difícil disfrutar del presente o tomar decisiones que podrían beneficiarte.
¿De dónde viene el catastrofismo?
Son como huellas de experiencias pasadas. Si de niño te criticaban, tu mente puede repetir ese mensaje: «No sirves para nada». También los aprendes en tu entorno familiar. Si en casa era común el pesimismo, es probable que lo hayas adoptado.
Las experiencias negativas también influyen. Si has vivido rechazos o fracasos, tu mente puede esperar que todo salga mal.
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¿Qué quieren de nosotros?
- Alertarnos y prepararnos: Su función principal es alertarnos y prevenir errores.
- Por ejemplo, pensar «seguro haré el ridículo» nos prepara para evitar la vergüenza. Es un mecanismo defensivo que prevé problemas, pero limita.
- Evitar el dolor: Estos pensamientos surgen como una forma de protegernos del dolor emocional. Al anticipar el peor escenario, como pensar «esta persona me va a rechazar», intentamos prepararnos emocionalmente para el golpe, lo que en teoría debería hacerlo menos doloroso, pero solo provoca ansiedad.
- Reflejar creencias internas: A veces son un reflejo de nuestras inseguridades y creencias más profundas sobre nosotros y el mundo. Actúan como confirmación de nuestras dudas internas, reforzando lo que, en algún nivel, creemos que es cierto.
- Protegernos, pero en exceso: A veces, estos pensamientos nos hacen sentir que nuestra mente está en nuestra contra. Sin embargo, es mejor entenderlo como un intento excesivamente protector y cauteloso. Este exceso puede llevarnos a una vigilancia constante y a un estado de alerta emocionalmente agotador y poco práctico en la vida diaria. Como ya vimos, tampoco nos dejan actuar o lo hacemos ansiosos.
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¿Sirven de algo este tipo de pensamientos?
Aunque originalmente tienen una función protectora, la mayoría de las veces, estos pensamientos no son particularmente útiles en la práctica. Lejos de protegernos, pueden hacer lo siguiente:
- Limitar nuestras acciones: Al anticipar constantemente resultados negativos, podemos acabar evitando tomar riesgos o probar cosas nuevas, lo que a la larga limita nuestro crecimiento personal y profesional.
- Aumentar la ansiedad: Vivir en un estado de alerta constante mantiene nuestro cuerpo y mente en un estado de tensión que puede llevar a ansiedad y estrés crónicos.
- Dañar relaciones: Si siempre esperamos lo peor de los demás, podemos sabotear nuestras relaciones antes de que tengan una chance de desarrollarse plenamente.
¿Se pueden eliminar por completo o que se hace con ellos?
Aunque no siempre se pueden eliminar totalmente, sí se pueden gestionar y reducir significativamente su impacto en nuestra vida. ¿Cómo?
- Acepta que estos pensamientos son comunes. Todos los tenemos.
- Relájate para calmar la mente. Practica meditación, yoga o respiración profunda.
- Cuestiona o desafía a los pensamientos intrusivos. Pregúntate si son reales o si hay otras formas de ver la situación.
¿Cuáles son los más comunes y cómo podemos desafiarlos?
Pensar en blanco y negro
- Causa: Este patrón puede originarse en un entorno donde las expectativas y exigencias son extremadamente altas, llevando a una percepción de éxito o fracaso absoluto.
- Ejemplo: «Si no soy el mejor, entonces seré el más estúpido de todos»
- Desafío 1: Reflexiona sobre situaciones anteriores donde no lograste el mejor resultado posible pero aprendiste algo valioso.
- Desafío 2: Pregunta, «¿Existen realmente sólo dos posibles resultados para esta situación, o hay un rango de resultados aceptables?».
Leer la mente
- Causa: Frecuentemente surge de la ansiedad social o de experiencias pasadas de juicio o rechazo, llevando a suponer lo que otros podrían estar pensando. Es como cuando te enseñaron a tener miedo al “qué dirán”.
- Ejemplo: «Seguro que todos piensan que mi idea fue estúpida.»
- Desafío 1: «Recordatorio: no puedo leer mentes. Mejor preguntar antes de suponer.»
- Desafío 2: Reflexiona sobre la evidencia objetiva: «¿Hay signos claros de que pensaron que mi idea era estúpida?» “¿Por qué habrían de pensar eso?”.
Adivinar el futuro
- Causa: Respuesta a la incertidumbre y manera de prepararse emocionalmente para el fracaso, basado en experiencias negativas.
- Ejemplo: «Voy a presentarme para el puesto, pero sé que no me lo van a dar.»
- Desafío 1: Cuestiona la evidencia detrás de esta predicción: «¿Qué evidencia real tengo para creer que no me seleccionarán?»
- Desafío 2: Considera un resultado positivo: «¿Y si me eligen para el puesto?»
Generalizar
- Causa: Puede ser resultado de un evento negativo que se ha internalizado como un patrón esperado.
- Ejemplo: «Siempre arruino todas mis relaciones.»
- Desafío 1: Identifica excepciones preguntándote, «¿Hubo ocasiones donde las cosas fueron bien en mis relaciones?»
- Desafío 2: Cuestiona la validez de «siempre» y «nunca» en tus declaraciones. Es decir, ¿de verdad siempre has sido tú?
Minimizar las cosas positivas
- Causa: Proviene de una baja autoestima o experiencias pasadas donde no se reconocieron los logros.
- Ejemplo: «Sí, me dieron ese reconocimiento, pero tampoco es la gran cosa.»
- Desafío 1: Piensa: “Está bien, no ganaste el nobel, pero no deja de ser un reconocimiento”
- Desafío 2: Pregunta, «¿Cómo se sentiría un amigo si lograra esto?» o “¿Qué le diría a un amigo en mi misma situación?”
Dramatizar
- Causa: Puede desarrollarse en entornos donde las emociones se magnifican como forma de llamar la atención o donde se ha experimentado volatilidad emocional.
- Ejemplo: «No le contesté el mensaje a mi amigo, seguro ya nunca más me va a querer hablar por eso.»
- Desafío 1: Evalúa la realidad de las consecuencias: «¿Cuál es el verdadero impacto de mi error?»
- Desafío 2: Desarrolla perspectivas alternativas: «¿Qué puedo hacer para remediar la situación?»
Tener expectativas poco realistas
- Causa: Esto surge de creencias perfeccionistas o presiones externas intensas durante la formación temprana.
- Ejemplo: «Debo poder manejar esto sólo y sin ayuda.»
- Desafío 1: Reconoce tus límites humanos y considera cuándo la ayuda podría resultar beneficiosa.
- Desafío 2: Pregunta, «¿Esperaría lo mismo de alguien más en mi situación?»
Insultar
- Causa: Este patrón puede ser una internalización de críticas tempranas o una forma de autodefensa torcida.
- Ejemplo: «Soy un inútil»
- Desafío 1: Piensa si eso mismo se lo dirías a un amigo o alguien muy querido.
- Desafío 2: Pregunta, «¿De verdad soy eso que mi cabeza me dice que soy o es que sólo así me siento en este momento?»
Autoculparse
- Causa: Puede originarse en un ambiente donde se culpaba constantemente o donde se esperaba asumir responsabilidad excesiva.
- Ejemplo: «Es mi culpa que la cena no saliera perfecta.»
- Desafío 1: Distribuye la responsabilidad de manera justa y considera factores externos.
- Desafío 2: Reflexiona, «¿Habría podido alguien exactamente en la misma situación haber hecho algo diferente para cambiar el resultado?» o “¿Qué podría hacer la siguiente vez para que no pase lo mismo?”
Ser catastrofista
- Causa: Este patrón puede surgir de experiencias de vida donde las consecuencias de errores fueron extremadamente negativas.
- Ejemplo: «Seguro que por esto me voy a quedar pobre y voy a vivir el resto de mi vida debajo de un puente”.»
- Desafío 1: Desafía la tendencia a conectar hechos no relacionados: «¿Cómo se conecta realmente este error con el resto de mi vida?»
- Desafío 2: Trabaja en identificar y reforzar resultados potencialmente positivos: «¿Qué puedo hacer para mejorar la situación actual?»
Recuerda, estos pensamientos son comunes y comprensibles dada nuestra historia y experiencias, pero no están grabados en piedra. Cada momento de reconocimiento y cada pregunta que te haces para desafiar estos patrones son pasos hacia una mente más clara y saludable. No se trata de eliminar estos pensamientos por completo, sino de aprender a manejarlos con habilidad para que no dicten nuestra felicidad y decisiones.
Especialista: Mario Guerra. Psicoterapeuta, tanatólogo, coach ontológico, hipnoterapeuta certificado internacionalmente, conferencista y nuestro rockstar del amor.
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