Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional; Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center
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• El cerebro es claramente el órgano más hambriento de todo el cuerpo humano. Si privas al cerebro de oxígeno por cinco minutos o de glucosa por diez minutos, probablemente te morirás. No sólo el cerebro tiene un apetito voraz por los principales combustibles que son glucosa y oxígeno, además es el órgano más sensible del cuerpo a la adecuada suplementación de numerosos nutrimentos. Vitaminas como el complejo B, tienen tremendo impacto en la función cerebral, al ayudar al comportamiento y a las funciones cognitivas como la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo.
• Sabemos que las proteínas presentes en fuentes de alimentos como la carne, pollo, pescado, atún, salmón y huevos son una de las principales contribuciones al cerebro, ya que la proteína provee al cerebro los bloques indispensables para la producción de varios neurotransmisores, los cuales son los mensajeros químicos que permiten que las células del cerebro se comuniquen las unas a la otras.
• Existen estudios de niños que fueron privados de adecuadas ingesta de proteínas, sufrieron un permanente daño en el tamaño de su cerebro al igual que en su inteligencia, lo cual tuvo un impacto en su comportamiento y en sus funciones cognitivas.
• Los minerales también juegan un rol significativo en el cerebro. El hierro, magnesio, zinc, calcio, cromo y selenio son algunos de los minerales que participan en las reacciones necesarias que se utilizan por varias enzimas, y proveen al cerebro calma, relajan los músculos y los nervios disminuyendo los efectos del estrés.
• Además los minerales ayudan a excretan metales pesados del cuerpo, evitar alergias, evitan el cansancio, mejoran el aprendizaje y mejoran las habilidades cognitivas.
• Nuestro cerebro está formado 60% grasa. La mielina, las estructuras de las neuronas, la conexión entre los nervios y cada membrana de virtualmente cada célula del cuerpo está compuesta por grasa. La velocidad de las conexiones de neuronas, la fluidez cerebral, y los procesos cognitivos como la memoria, concentración, y atención están altamente influenciados por la cantidad de grasas esenciales en nuestro cerebro.
• Por esto la importancia de consumir ácidos grasos esenciales llamados omegas nos dan el material necesario para cubrir los requerimientos de nuestro cerebro. Alimentos altos en estos omegas son el pescado, salmón, linaza, almendras, nueces, pistaches, semillas de girasol, ajonjolí, nuez de la india, aguacate, aceite de oliva y palmitos.
El Café: Boost para el cerebro y salud cardiovascular
• Debes de saber que las grasas forman una gran parte de la porción del cerebro y que los Omega-3 que son las grasas esenciales que tienen efectos de antienvejecimiento en la estructura cerebral y ayudan desde la cognición y memoria hasta la salud mental y prevención de Alzheimer.
• Los Omegas también han sido asociados con el aumento del volumen de la materia gris en el cerebro, especialmente en aquellas regiones asociadas con la felicidad. Soportan la estructura cerebral, aumentando la producción de neurotransmisores vitales y además protegen contra la oxidación de las membranas cerebrales y la inflamación.
• Los requerimientos nutricionales del cerebro son sorprendentemente complejos si queremos que nuestro cerebro funcione óptimamente. Si nuestro cerebro es privado de algún nutrimento esencial particularmente en la infancia o desarrollo fetal, provocará que el cerebro sea mucho más propenso a influencias tóxicas, carencias nutricionales, que serán reflejados a lo largo de la vida como déficit de atención, hiperactividad, problemas en el comportamiento, problemas de aprendizaje, ansiedad, depresión, adicciones etc.
• Por lo tanto hay que recordar que debemos alimentar correctamente nuestro cerebro de por vida.
El cerebro roto y su relación con nuestro intestino
• La nutrición no sólo implica nutrir nuestro cuerpo, también es nutrir nuestro cerebro, NUESTRAS CELULAS y nuestra mente. Aunque el cerebro es sólo el 2% de nuestro peso total consume entre 20 a 30% de la energía que consumimos a través de los alimentos y debe de recibir aproximadamente una quinta parte del suministro de oxígeno y de sangre.
• Si no existe un equilibrio adecuado de nutrimentos, nuestro cerebro no puede desempeñar de la mejor forma todas sus funciones.
¿Qué son los PREBIOTICOS?
• Son ingredientes fermentados que estimulan a la flora intestinal logrando que las bacterias benéficas como lactobacilos y bifido bacterium para que se reproduzcan en un ambiente sano.
• ¿cuál es la diferencia entre PROBIOTICO y PREBIOTICO?
• Un probiotico es la bacteria benéfica para la flora mientras el prebiótico es el microorganismo vivo.
PRINCIPALES PREBIOTICOS
• Fibras solubles: inulina y FOS
o Las fuentes de estas fibras solubles están en:
Frutas
Legumbres
Avena
Eres lo que comes: ¡No seas rápido, barato, fácil o falso!
• En varios estudios, se ha logrado asociar como es que la inflamación está altamente relacionada con el padecimiento de todos estos desordenes cerebrales, es por ello que los alimentos fermentados como la kombucha, kéfir, el tempeh, los búlgaros entre otros, han sido igualmente relacionados con un cerebro saludable ya que ayudan a cuidar nuestro intestino, protegiendo a nuestro cuerpo de la inflamación.
• La serotonina que es uno de los neurotransmisores responsable de nuestro estado de ánimo se produce en nuestro intestino en un 90%, pero este al estar inflamado puede disminuir la producción de serotonina dando como resultado que nos sintamos desanimados o tristes.
• Los antioxidantes y los fitoquimicos que se encuentran en los frutos rojos son otros componentes que se han vinculado con el mejoramiento del aprendizaje, el pensamiento, la memoria.
• Otro antioxidante que además es antinflamatorio es la curcumina, que podemos encontrar en la especia cúrcuma, que promete actuar como un agente neuroprotector de una amplia gama de trastornos neurológicos.
• Existen alimentos como el apio, que es una fuente rica de luteolina, que ayuda a calmar la inflamación cerebral, que como ya se menciono es una de las causas principales de neurodegeneración, así que regularmente inclúyelo a tu alimentación.
• Finalmente, la colina, una vitamina del complejo B, que es conocida por su papel en el desarrollo del cerebro debemos consumirla diariamente, está la podemos encontrar en alimentos como son el brócoli, la coliflor y la yema del huevo, se ha visto que mejora el aprendizaje y la memoria.
Tip:
• La dieta mediterránea es aquella que incluye frutas, vegetales, nueces, granos enteros, pescado, carnes magras en moderación, aceite de oliva y un poco de vino tinto, considerándose una de las mejores para una salud cerebral.
• Por lo tanto hay que recordar que debemos alimentar correctamente nuestro cerebro de por vida.
• Estudio en una de las comunidades más longevas del mundo, propone 7 factores que influyen en el por ciento de la longevidad máxima que el individuo alcanzará.
a) La alimentación.
b) La actividad física.
c) Las tóxinas y el medio ambiente
e) El ambiente socio-cultural.
f) Sueño y descanso.
g) Herencia.
h) El tipo de personalidad.
¿Revertir el envejecimiento del cerebro?
• ¡Claro! Las grasas forman una gran parte de la porción del cerebro y que los Omega-3 que son las grasas esenciales que tienen efectos de antienvejecimiento en la estructura cerebral y ayudan desde la cognición y memoria hasta la salud mental y prevención de Alzheimer.
• Los Omegas también han sido asociados con el aumento del volumen de la materia gris en el cerebro, especialmente en aquellas regiones asociadas con la felicidad.
Alimentos para el cerebro
• También es importante asegurar un buen aporte de nutrimentos a través de una dieta variada y balanceada que incluya todos los grupos de alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos.
• ANTIOXIDANTES: Ayudan a nuestro desempeño mental y evitan el envejecimiento prematuro de nuestras células (moras, fresas, zarzamoras, frambuesas pimiento naranja y verde, betabel berenjena, ciruela morada ricos en resveratrol y astaxantin poderosos antioxidantes).
• PESCADOS DE AGUA FRÍA: salmón, sardinas, macarela o salmon y anchoas.
• NUECES Y SEMILLAS: almendras, nueces, semillas de girasol, macadamias. Pepitas ajonjoli nueces de la india todas menos cacahuate
• AGUACATE, PALMITOS y harto aceite de aguacate y de oliva
• HUEVO: con todo y la yema ya que es rica en acetilcolina (memoria).
• LEGUMINOSAS como frijoles, lentejas, chicharos habas alubias garbanzos
Recomendaciones para una buena función de nuestro cerebro
• Evita el consumo de azúcar, harinas blancas o refinadas, alimentos con edulcorantes ya que afectan al sistema nervioso y provocan hiperactividad. Envejecen, causan inflamación, el nuevo ALZHEIMER DIABETES TIPO 3, debido a la insulina que provoca inflamación placa amiloidal en cerebro oxidando e impidiendo regeneración celular
• Modera el consumo de bebidas alcohólicas. Se recomienda máximo 1 copa para las mujeres y 2 copas para los hombres. El vino con mayor contenido de antioxidantes (resveratrol) que previenen daño de las células cerebrales es el pinot noir.
• Evita el consumo de tabaco.
• Elimina toxinas, alimentos procesados, maquillajes con químicos, parabenos, busca shampoos cremas naturales, elimina radiaciones, caminar descalzo en el pasto.
6 Tips para lograr la longevidad del cerebro
El cerebro es la caja negra del ser humano, es el responsable de casi todo lo que hacemos, y por ser el órgano del sistema nervioso central, controla movimientos, pensamientos, memoria y leguaje, todo depende de su buen funcionamiento y si queremos mantenerlo saludable y joven, debemos estar pendientes de seguir estos tips para la buena salud y la longevidad del cerebro.
Ejercitarse física y mentalmente: una caminata diaria a buen ritmo será suficiente como actividad cardiovascular, lo que hará que tu sangre circule de forma eficiente por tu cuerpo, llegando al cerebro, en resumen un ejercicio diario ayuda a suministrar sangre y a oxigenar los tejidos cerebrales manteniéndolo joven.
La dieta diaria: alimentación antiinflamatoria, es importante consumir alimentos antioxidantes, te ayudaran a combatir a los radicales libres que envejecen la actividad cerebral, alimentos como frutas, verduras, legumbres y frutos secos son los ideales junto con el té verde. Debemos tratar de tener una dieta baja en grasa saturadas, ya que el alto consumo de ellas podría desencadenar otras enfermedades.
Mantener la mente activa: Debemos mantener activa nuestra mente, juegos como crucigramas, sudoku, tetris y cualquier otro que rete al cerebro, siempre serán buenos para mantener nuestro cerebro joven.
Control del estrés: Aprender a controlar el estrés es una de las claves más importante para la salud en general, vivir bajo estrés puede dañar la capacidad de memoria y el proceso cognitivo del aprendizaje, debemos tratar de hacer actividades que ayuden a controlar el estrés, como cocinar, tejer, leer un buen libro, etc…, cualquier cosa que la haga olvidarse de los problemas.
Descansar lo suficiente: Dormir las horas suficientes es esencial para el descanso del cuerpo y del cerebro, un buen descanso ayuda a trabajar mejor al cerebro, mientras dormimos el sigue trabajando, pero de forma más efectiva y se duplica la capacidad de resolver problemas.
Vivir la vida con alegría: Sentirse bien, estar contento y una buena dosis de risa, son los remedios perfectos para el cuerpo y la mente, así que hay que buscar aumentar estos momentos aprovechando las oportunidades que se nos presentan. Gratitud
Suplementos:
Te recomiendo tomar:
• Omega 3 diario
• Reset System 5 para dormir – Melatonina
• Protein Vegan Blend llena de aminoacidos: la materia prima de los neurotransmisores, dopamina, serotonina, gaba y tirosina
• B plus ayuda a la memoria, estrés. Sistema nervioso
• Aceite de coco una cucharada diario
