Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional; especialista en medicina antiedad. Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center
TW: @NathalyMarcu
Por muchos años las grasas han sido consideradas como las responsables de miles de enfermedades, desde el sobrepeso hasta los infartos, sin embargo, es importante entender que hay GRASAS BUENAS, que tienen grandes beneficios para nuestra salud, elevan el colesterol bueno de nuestra sangre (HDL), nos protegen de enfermedades cardiovasculares, y por eso les vamos a decir cómo diferenciarlas para que sean capaces de tomar buenas decisiones.
Primero, todos los aceites comestibles provienen de granos, semillas y nueces. La mayoría tienen una costra que protege sus preciosos aceites de la exposición al aire y oxígeno, el cual se oxidaría de forma instantánea por sus dobles ligaduras en sus aceites esenciales, haciendo que la semilla sea totalmente inútil e imposibilitada para cumplir su destino el de ser planta.
Grasas que nos inflaman y nos dañan
Las grasas malas son las que están en los alimentos fritos, en fin, cualquier cosa que haya sido capeada, empanizada o frita con un aceite vegetal y éste, se haya sobrecalentado, y son responsables de muchas complicaciones en nuestra salud.
La grasa saturada está en altas concentraciones en productos cárnicos como:
Manteca de cerdo, carne de vaca, cordero, por lo que se recomienda su ingesta no más de dos días por semana en cortes de 150 a 170 gramos.
También están presentes en alimentos como leche, crema, yogur, quesos, mantequilla, manteca, helados y chocolate.
Las fuentes de grasas saturadas son muy variadas están en papas fritas, pastelería, pan dulce o bollería industrial.
OJO: Es importante que no satanicemos todas las grasas alimentarias, y mejor reconozcamos las que nos ayudan y su importancia.
Grasas esenciales
Las grasas buenas son las que contienen omegas o ácidos grasos esenciales que NO PODEMOS PRODUCIR por lo que debemos obtenerlos de nuestra alimentación, y que aportan muchos beneficios a nuestra salud. Hay varios tipos de grasas conocidos como omegas y cada uno de ellos nos ayudan de una manera diferente.
Son un tipo de grasas llamadas poliinsaturadas, los cuales se clasifican en función de la posición del último doble enlace. Estos son:
Omega 3: alfa-linolénico, EPA y el DHA
Omega 6: linoleico y araquidónico.
Omega 9: oleico y erúcico.
Omega 3:
El consumo de omega 3 juega un papel muy importante en nuestra salud, tiene múltiples beneficios y justamente por eso, en la actualidad todo mundo habla de ellos y pocos conocen realmente la importancia de consumirlos. Cumplen funciones como:
Ser parte de la composición de nuestro cerebro
Es uno de los responsables de mantener nuestro desarrollo cognitivo, como es la memoria
Reducen la inflamación celular,
Previene enfermedades manteniendo saludable nuestro sistema cardiovascular.
Regula la presión arterial.
Mejora nuestra circulación.
Disminuye los triglicéridos y el colesterol LDL
Mejora el sistema inmunológico.
Mejora la depresión
Disminuye los dolores de menstruación
Durante el embarazo contribuye a que el bebé tenga un buen desarrollo neuronal.
Este lo podemos encontrar en el pescado, macarela, salmón salvaje, sardinas, anchoas entre otros y de origen vegetal en la chía y linaza, aunque solo el 10% de ésta grasa vegetal se convierte en EPA Y DHA, necesarios para nuestra salud cognitiva y cardiovascular.
En la edad adulta, EPA es más importante que DHA, ya que protege más efectivamente el sistema cardiovascular y es un mayor antiinflamatorio, ayuda a regular la presión arterial y regular los lipidos y aumenta la resistencia al estrés. A partir de los 55-60 años DHA vuelve a ser importante para la función normal de nuestro cerebro, memoria, estado de ánimo y ojos, siendo aconsejables dosis diarias de 500-1000 mg combinados.
Omega Krill
Es un ácido graso esencial que se extrae del crustáceo pequeño color rojo parecido a un camarón en miniatura.
Al vivir en aguas profundas sus alimentos están prácticamente libres de metales tóxicos y contaminantes.
Es la más poderosa fuente de Omega 3.
El Omega Krill se obtiene de la Antártida, de manera altamente regulada y certificada.
Tiene una mejor absorción y además contiene un antioxidante llamada astaxantina responsable de ese color rojizo del salmón y mariscos que ayuda a mejorar la visión y evita la degeneración macular.
Los ácidos grasos incluidos en el krill son el DHA (decosahexaenoico) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
Beneficios del aceite de Krill
Los estudios han demostrado que ayuda a reducir la PCR, el colesterol, los triglicéridos y la glucosa en la sangre. También es un poderoso antiinflamatorio natural, además de minimizar el dolor asociado tanto con la artritis reumatoide como con la osteoartritis.
Aceite de linaza
Se llama linaza a la semilla de la planta del lino. De esta semilla se puede extraer un aceite vegetal, el cual es uno de los más saludables y nutritivos para el organismo.
Beneficios de esta semilla y de su aceite:
Alivia contra el estreñimiento
Reduce el colesterol en sangre
Previene enfermedades inflamatorias
Aumenta los niveles de energía y vitalidad
Previene la formación de coágulos
Equilibrio mental
Previene el riesgo de presentar cáncer
Excelente fuente de vitaminas
La linaza contiene fitonutrimentos que fortalecen nuestras defensas, y ayuda a balancear la carga hormonal, aliviando síntomas relacionados con desajustes hormonales.
Omega 6: (ACEITE DE PRIMULA)
El aceite de prímula (EPO) es una de las fuentes más ricas de ácido gama linoleico.
(GLA aprox 9-10%) en la naturaleza. El balance de EPO es predominantemente (LA) ácido linoleico.; LA y GLA son de la familia de ácidos grasos omega 6.
Estos ácidos grasos controlan una serie de funciones vitales en nuestro cuerpo como inflamación, motilidad del intestino, control de las mucosas, PH, ritmo cardiaco, desarrollo del cerebro; en fin todos los movimientos asi como la lubricación corporal.
Este omega 6 es un antiinflamatorio natural comúnmente usado para pacientes con artritis reumatoide y osteoartritis.
También se utiliza para pacientes con mastalgia, síndrome premenstrual, arteriosclerosis y protección de ulceración gástrica.
Está presente en alimentos como almendras, nueces, pepitas, pistaches, semillas de girasol, ajonjolí, aceite de borraja y aceite de grosella.
Omega 7:
Es el menos conocido de ellos, pero es de gran importancia para la salud de la piel, ya que nos ayuda a tenerla humectada y ayuda a su correcta regeneración, además funciona como un poderoso antioxidante.
También conocido como ácido palmitoléico, forma parte de la estructura natural de la piel, mejorando su nutrición, estructura y regeneración
Lo podemos encontrar en el aceite de prímula y en el espino amarillo (baya asiática) salmón, anchoas, nueces, aguacate, y aceite de oliva.
Omega 9: ácido graso oleico
Una excelente opción para mejorar nuestro colesterol ya que aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL), protegiendo nuestras arterias y todas las enfermedades cardiovasculares, la mayor fuente de este omega es el aceite de oliva extra virgen, de igual forma lo encontramos en los palmitos y las aceitunas, nueces, almendras, nuez de la india, aceite de oliva , aceite de aguacate y aceite de nueces.
Chia
El consumo directo de las semillas de chía es una buena forma de beneficiarse con su aporte de Omega-3, incluso tras ser prensada para generar aceite y su empleo en forma de harina, técnicamente llamada semilla parcialmente desgrasada.
La chía ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Además por su contenido de fibra regula los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función digestiva, facilitando el tránsito intestinal.
Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
TIP: Consume 2 cucharadas diarias de la semilla de chía al día previamente remojada en agua, leche de almendra, de coco o en agua de coco y agrégala a tu batido, postre, agua de limón jamaica o aderezo. Prepara un pudin de chía con tu fruta preferida.
Consume una cucharada de aceite de chía o linaza todos los días.
Hoy sabemos que en el mundo actual en el que vivimos muchos alimentos están llenos de pesticidas, y pierden sus nutrimentos , también están contaminados sobre todo el atún y salmón con metales pesados como el mercurio, y éste elemento daña severamente el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso en adultos y en un feto o un niño pequeño.
