Mi querida Nathaly Marcus les va a explicar la importancia de la masa muscular en la salud de las personas de más de 40 años.
Para todos aquellos que están más allá de los 35, esta información les va a interesar cañón, ya que la importancia de la masa muscular durante la vejez es vital para tener una buena vida.
¿Qué onda con los músculos?
Tenemos alrededor de 860 músculos y se considera el órgano de la longevidad. Aproximadamente el 80% de la energía o calorías que consumimos es utilizada por nuestra musculatura.
A partir de los 30 años, en promedio, se pierde el 8% de la masa muscular en cada década, a partir de los 50 años disminuye de 1-2% anualmente y la fuerza lo hace entre 1.5 a 3% a partir de los 60 años.
La importancia de la masa muscular en la salud
Mejorar la composición corporal y preservar la masa muscular son de los objetivos más buscados en las consultas. Hoy sabemos que factores como la edad, genética, hormonas, enfermedades y alimentación, entre otros, aumentan el riesgo de perder masa muscular.
El músculo es el único tejido de nuestro cuerpo capaz de generar fuerza y potencia para mantenernos en pie, movernos y realizar las actividades de la vida diaria, pero además interviene en una gran cantidad de funciones metabólicas. El músculo es la principal reserva de proteínas del organismo y es un importante regulador de niveles de glucosa en sangre. Es también un órgano endocrino que participa en la respuesta inflamatoria y contribuye en el consumo de carbohidratos y grasas.
La falta de masa muscular se asocia directa o indirectamente a una menor supervivencia y una mayor probabilidad de sufrir algunas enfermedades metabólicas y cardiovasculares como osteoporosis, diabetes, obesidad, caídas y fracturas, enfermedades cardiovasculares, complicaciones posoperatorias y mayor estancia en el hospital, e incremento de enfermedades pulmonares como la EPOC.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico. La sarcopenia tiene un origen complejo y multifactorial. Existe una pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, pero hay otros factores asociados que pueden ir modificándose con la edad.
La inactividad física es uno de estos factores, bien por un estilo de vida sedentario o bien por una inactividad física “forzada” debido a una enfermedad, discapacidad o incluso a una hospitalización o bien puede estar relacionado con patologías como enfermedades crónicas, resistencia a la insulina, cáncer y alteraciones en el estado nutricional.
Beneficios de incorporar entrenamiento de fuerza a nuestra vida:
Prolongar la esperanza de vida: las personas con una fuerza muscular más elevada viven estadísticamente más años.
Prevenir la sarcopenia y conservar la fuerza: unos músculos entrenados disminuyen el riesgo de lesión muscular y mejora la capacidad de recuperación tras un esfuerzo.
Prevenir la osteoporosis: el entrenamiento de fuerza no sólo frena la pérdida de densidad ósea, sino que incluso puede mejorarla.
Mejora el dolor de espalda y la postura corporal: el 80% de los problemas de espalda crónicos están asociados a una debilidad muscular.
Previene la obesidad, la hipertensión y la diabetes: el entrenamiento de fuerza incrementa la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión sanguínea, mejora la tolerancia a la glucosa y reduce el tejido adiposo.
Preparar el cuerpo para el deporte y reducir el riesgo de lesiones: Para practicar deporte, se requiere un aparato locomotor fuerte y sano. Unos músculos fuertes nos ayudan a prevenir lesiones.
Reduce el estrés y la ansiedad: Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo genera endorfinas que mejoran nuestro bienestar emocional. Nuestra mente recibe estímulos placenteros y se llega, incluso, a disminuir la sensación de dolor, estabilizar nuestro estado de ánimo o mejorar la calidad del sueño.
¿Qué necesitamos saber para aumentar nuestra masa muscular?
CONSUMO DE CARBOHIDRATOS: Una dieta muy baja en carbohidratos es inadecuada para subir la masa muscular, ya que el músculo necesita de estos alimentos como fuente de energía para poder crecer.
DIETA RICA EN PROTEÍNAS: Un plan de alimentación necesita del consumo de proteína, ya que de eso está hecho el músculo.
Tip: terminado tu ejercicio consume un licuado proteína vegana con 1 taza de agua , media taza de leche de coco o almendra , chia o linaza molida, canela o cacao + 2 huevos con calabazas, ejotes y 1 tortilla o media taza de frijoles y 1 reb de aguacate.
Suplementos ¿quieres marcarte?
GRASAS ¿FUERA O DENTRO DE LA DIETA?: Las grasas son un alimento importantísimo para cualquier persona, ya sea atleta o no, sin importar si el objetivo es aumentar musculo, bajar grasa, definir masa muscular, etc. Un claro ejemplo de esto son hormonas como la testosterona, las cuales necesitan de grasas saludables (aguacate, salmón, nueces y semillas, aceitunas, aceite de coco…) para mantenerse en orden. Estas juegan un papel muy importante al momento de querer ganar músculo.
ES BUENO REALIZAR EJERCICIO TODOS LOS DÍAS: Cuando realizas ejercicio todos los días, parte del éxito de tu rutina es el descanso y la recuperación. Lo ideal es que vayas rotando las áreas que trabajas, así como un día a la semana dedicarlo a la recuperación de tu músculo. Es importante que tu cuerpo se recupere al 100% después de una semana de entrenamiento duro. De lo contrario no obtendrás los resultados esperados. Tip: descansa 1-2 dias a la semana
ALIMENTACIÓN PERSONALIZADA: Cada cuerpo es diferente, y por eso, las necesidades de cada quien varían. Deja tu salud y tu alimentación en manos de un profesional. Lo mismo para el tema de la suplementación e hidratación.
CHÉCATE: Si tienes como propósito subir tu masa muscular, realízate estudios de sangre, en especial de la hormona testosterona responsable del crecimiento de la masa muscular. Esto con la finalidad de saber cómo estás, si hay algo que se deba tomar en cuenta, y saber que tu balance hormonal es la ideal para lograr tus metas.
Suplementos para aumentar masa muscular
Creatina: Es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y desempeña un papel clave en la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Beneficios de la Creatina:
- Aumento de la fuerza y potencia.
- Mejora en la capacidad de recuperación.
- Aumento en el tamaño y la densidad muscular.
Cómo Tomar Creatina:
- Fase de carga opcional: Puedes realizar una fase de carga inicial tomando 20 gramos al día (divididos en 4 dosis) durante 5-7 días.
- Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, toma 3-5 gramos al día para mantener niveles elevados en tus músculos.
Cuándo Tomar Creatina:
- Puedes tomar creatina antes o después del entrenamiento.
- La creatina monohidratada es la forma más común y efectiva.
BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada):
- Son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son cruciales para la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.
Cómo Tomar BCAA:
- Toma de 5 a 10 gramos antes o después del entrenamiento, o durante el ejercicio intenso.
¿Cuándo tomar BCAA?:
- Antes del entrenamiento para prevenir la descomposición muscular.
- Después del entrenamiento para acelerar la recuperación.
Beneficios de los BCAA:
- Apoyan la síntesis de proteínas musculares.
- Reducen la fatiga durante el ejercicio.
- Mejoran la recuperación muscular.
¿Qué es el HMB?
El HMB, por sus siglas en inglés (beta-hidroxi-metilbutirato) es un compuesto formado por el cuerpo a partir del aminoácido leucina (un aminoácidos ramificado) y en estudios clínicos ha tenido grande resultados para preservar y detener la pérdida de masa muscular. Con la edad y el sobrepeso la cantidad de HMB se va perdiendo.
Una de las herramientas que apoyan la producción de HMB es el ayuno intermitente ya que promueve los niveles y las funciones de la hormona de crecimiento. La alimentación también tiene un papel importante, así como los niveles de vitamina D3 en sangre. Aquellas personas con niveles significativamente bajos de vitamina D3 tienen menor producción de HMB.
¿Qué se recomienda?
- Checar niveles de vitamina D3 250H en sangre y en caso de tenerlos debajo de 50, suplementarse con vitamina D3 de 2000 a 5000 ui según sea el caso.
- Tener una alimentación suficiente en proteína animal magra (huevo, pescado, salmón, pollo) y en carbohidratos complejos (avena, arroz, quínoa, frijol, lenteja, amaranto, camote). Es diferente para cada persona por sus actividades, edad, peso, gustos, salud, etc.
- Realizar ejercicio de fuerza como pilates, yoga, funcional y pesas para fomentar la hormona de crecimiento.
- Aumentar niveles de HMB a través de aminoácidos ramificados.
Especialista: Nathaly Marcus. Nutrióloga Funcional e integral. Experta en epigenética. Conferencista. Escritora. Fundadora de Bienesta, centro de medicina funcional y de la universidad digital de salud funcional-mente cuerpo.
Tel. Bienesta: 52 59 14 14 // TW, IG y TikTok: @NathalyMarcus // FB: nathalymarcusoficial
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