Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional
Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center
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Sobre la testosterona
La testosterona juega un papel vital tanto en hombres como MUJERES, afectando factores como:
La función sexual y reproductiva
La masa muscular
El crecimiento del pelo
El mantenimiento de la densidad ósea
Memoria
Niveles de las células rojas de la sangre y una sensación de bienestar.
A partir de los 30 años, los niveles de testosterona pueden comenzar a declinar,
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
¿Qué es?
Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres. Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos
Los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás.
Existen más receptores de testosterona en el corazón que en otros órganos lo cuales ayuda a prevenir aterosclerosis al ser un antioxidante protector de la salud cardiovascular.
Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual, aumento de libido, apetito sexual, intensidad del orgasmo.
La investigación es bastante concluyente
Ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen además protege de alzheimer, demencia senil, osteoporosis y pérdida de hueso y colágeno.
Existen algunas formas para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio puede ayudar en el aumento de la testosterona, las personas que hacen ejercicio regularmente tienen niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
Come proteínas, grasas y carbohidratos
Lo que comes tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
La dieta constante o comer en exceso podría modificar tus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con la testosterona.
La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante, y cuenta con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales y carbohidratos de bajo índice glicémico. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
Minimiza los niveles de estrés y de cortisol
Los incrementos en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de tus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a tus niveles de testosterona.
Toma un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las más populares del mundo.
La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como un estimulante natural de la testosterona.
A pesar de su importancia, la mayoría de las personas tienen deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en alrededor del 25%.
En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo significativamente el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar la testosterona y obtener los otros beneficios de la vitamina D, trata de exponerte regularmente a la luz solar o toma alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.
Consume suplementos de minerales y vitaminas de buena calidad
A pesar de que los beneficios de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinc. inducidas por el ejercicio en los niveles de testosterona. El mineral zinc es importante para la producción de testosterona.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se necesita mayor investigación.
Duerme cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan importante como la dieta y el ejercicio.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%.
Puedes tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha. Un excelente adaptógeno natural que regula el cortisol y las hormonas del estrés.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
Sigue un estilo de vida saludable y evita los compuestos similares al estrógeno
Existen varios factores adicionales que pueden afectar tus niveles hormonales.
Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de tus niveles de hormona sexual y testosterona.
La alta exposición a sustancias químicas similares al estrógeno también puede afectar tus niveles, así que trata de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico
Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alcohol o drogas, ya sea médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona al depletarse el zinc de la alimentación.
En contraste, la felicidad, estar bien con la pareja, tener un proyecto de vida pleno y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrate de que sean parte de su vida diaria.
