Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional; especialista en medicina antiedad. Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center.
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El sistema musculoesquelético en la parte ósea es muy importante y tiene serias consecuencias en nuestra salud por lo que hay que tener sobre todo mucha prevención y saber cómo cuidarlo:
Hay que recordar los términos importantes en relación a los huesos, que son las células óseas, es donde se afecta directamente y se crean alteraciones.
Osteoblastos: encargadas formación y producción de tejido óseo. Produce el colágeno tipo 1 un 90%, mineralización del hueso.
Osteoclastos: encargada controlan la reabsorción o la degradación del hueso.
Osteocitos: células que revisten el hueso (osteoblastos inactivos).
Las afecciones que suelen ser las más comunes son la osteoporosis y la osteopenia.
La osteoporosis
Se caracteriza por la porosidad y la disminución de la densidad del hueso, aumentando la probabilidad de fracturas de cadera y otros huesos.
Es una enfermedad compleja porque intervienen muchos factores de riesgo a lo largo de la vida, y pude ser multicausal ya sea hormonal, secundaria de otro padecimiento o ingesta inadecuada de nutrientes.
Para no confundir también existe la OSTEOPENIA que es la pérdida del hueso primaria no llega a ser tan severa para llamarla osteoporosis. Puede ser a edad más temprana.
La osteoporosis es una condición que se da más en mujeres que en hombres, es tan común que pueden llegar a tener fracturas.
En mujeres saludables a los 35 años tienen el pico máximo de salud ósea, a partir de ahí va a ir disminuyendo la densidad, esto tiene que ver con la parte hormonal, en estos 8-10 años en la premenopausia va ser la mayor perdida, cuando llega la menopausia sigue bajando, pero a un paso más lento.
Factores de riesgo para tener osteoporosis:
Sedentarismo (falta de ejercicio)
Fumar tabaco
Exceso de consumo alcohol
Factores hereditarios
Condiciones médicas (artritis reumatoide, celiaquía, hipertiroidismo (elevada hormona tiroidea)), diabetes, enfermedades pulmonares, síndrome de Cushing, hiperparatiroidismo (Sobre producción de la glándula paratiroides)
Uso crónico de medicamentos como glucocorticoides, anticonvulsivos, antiácidos, diuréticos
Bebidas carbonatadas incluyendo refrescos light
Exceso ejercicio
Amenorrea (Ausencia de menstruación por mas de 6 meses)
Edad por encima de 60 años.
Menopausia/Andropausia
Mala alimentación y Deficiencia vitamínica
Estructura de hueso delgada
Cafeína
Tomar agua con fluor
Exceso de suplementación con zinc y vit A
Los números de osteoporosis han aumentado tanto que pareciera una nueva EPIDEMIA donde todas las mujeres llegan a desarrollar osteoporosis, estudios han determinado que han aumentado, se piensa que esto es por los cambios de dieta, estilo de vida y medio ambiente.
La sarcopenia:
Es una alteración progresiva y generalizada del músculo esquelético, se caracteriza por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico que afecta al hueso, mientras que la osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos y frágiles, pudiendo provocar fracturas con facilidad.
Alimentos que afectan a desarrollar osteoporosis por la dieta:
Azúcar Refinada: En estudios observacionales, se ha visto que el consumo alto de dulces se asocia con una baja de densidad mineral en el hueso tanto en hombre como mujeres.
Refrescos: causan acidez en el cuerpo provocando que para querer regular esta acidez el cuerpo saque calcio de hueso para contrarrestarlo, bajando la densidad ósea.
Cafeína: con una sola dosis de cafeína se aumenta la excreción de calcio en orina. Estudios determinan que entre más consumo de cafeína más rápida es la pérdida del hueso.
Tés: los únicos que se han analizado que debemos de tener cuidado es principalmente el negro, se sugiere que los flavonoides pueden competir por el calcio, esto no se ha comprobado ya que no saben si atribuírselo más bien al contenido de teína que tiene.
Lácteos y específicamente leche: un alimento que muchos piensan que es bueno para los huesos porque es alto en calcio. En un análisis de 47 estudios no se vio mejoría en el calcio, no mostro ningún beneficio. Es buscar mejor fuentes naturales y vegetales de calcio.
Sodio: exceso de sodio más de 2 gr al día se relaciona con excreción de calcio por orina. No solo es la sal que le pones a los alimentos, si no la que contienen. Evitar: embutidos, papitas, consomés sintéticos etc.
Consumo adecuado de proteína: es esencial para la síntesis y mantenimiento de huesos. En adultos mayores suplementados con proteína se vio que puede aumentar la densidad ósea, y disminuir el tiempo de rehabilitación después de una fractura. Todo esto debe de ser contabilizado ya que un exceso de proteína sobre todo animal también va a afectar.
Osteoporosis y dieta vegetariana:
Un tema en debate ya que hay estudios que lo apoyan y estudios que lo satanizan, la realidad es que mientras se tenga el adecuado balance de nutrientes teniendo suficiente proteína, calcio, zinc, vitamina D y B12, puede llegar hasta ser benéfica ya que contiene alimentos más alcalinos.
Suplementación y dosis:
Indispensables
Calcio: es el principal compuesto del tejido el hueso. En estudios de suplementación de 850mg al día en niñas de 8 años por 1 año previnieron la perdida temprana de hueso. La dosis es: 600-1,200mg/día siempre con otros minerales para que no esté en exceso y deplete a los demás, se sugiere una presentación de tri-calcio fosfato.
Vitamina D: Es el encargado de absorbes y utilizar el calcio. No solo se encuentra en los alimentos también se puede mejorar en la exposición a la luz solar, 15 min al día recuerda que debe de ser en la mañana para que los rayos uv estén más bajos. 2,000IU a largo plazo o dependiendo estudios.
Magnesio: En un estudio se suplemento con 750mg por día de magnesio y el 71% de las mujeres con postmenopausia, mejoraron de 1-8% su densidad ósea en un tratamiento de un año. 300-600mg/día.
Vitamina K2 (manquinones): Normalmente solo se le atribuye los efectos de la coagulación de la sangre, pero también interviene en la síntesis de osteocalcina, una proteína que une el calcio con iones para hacer la mineralización del hueso. Se ha visto que normalmente los pacientes con osteoporosis tienen niveles de vitamina k bajos 100-1,000 ug/día.
Adicionales
Folato, Vitamina B12: Estas vitaminas se dan especialmente para mantener los niveles de homocisteína ya que, si esta se eleva la densidad ósea baja y más riesgo de osteoporosis,
Vitamina B6: está involucrada en el crecimiento del cartílago y la formación de hueso. B6 (10-25mg)
Vitamina C 100-500mg.
Zinc y cobre : es un cofactor de la fosfatasa alcalina, la enzima que mencionamos que está involucrada en la mineralización de la los huesos, en estudios se vio que es mejor la suplementación de minerales juntos como lo es cobre, magnesio y zinc que suplementar con calcio solo.
Colágeno tipo 1 (recomiendo que tenga todos los tipos para ayudar cartílagos y músculos) y caldo de hueso.
Isoflavonas: actúan como agonistas del estrógeno y antioxidantes en las células óseas.
Estronio: permanece largos periodos en el hueso y ayuda a su formación, inhíbela reabsorción del hueso y mejora la densidad ósea. 2-6 miligramos.
Silica: la silica se encuentra en las calcificaciones para crecer el hueso. Va a contribuir la parte de estructura, es el silicón del cuerpo. 1-5 mg.
Factores hormonales que intervienen en la osteoporosis:
La osteoporosis por deficiencia de estrógeno y andrógenos afecta a las mujeres los años siguientes de la menopausia, debido a la interrupción de síntesis ovárica de estrógenos. Se ha visto que las densitometrías son más bajas de un 25-40% que en mujeres sin menopausia. Y a los hombres a partir de los 40 años, o a la edad que leguen a la andropausia.
Estrógenos: mantienen la densidad ósea en mujeres con postmenopausia, evitando la reabsorción ósea.
DHEA: ya que se puede convertir en estrógenos y testosterona puede ser un tratamiento más adecuado, y sin duda un balance hormonal es necesario en pacientes con osteoporosis. Al ser una hormona precursora también aumenta la estimulación de osteoblastos. Los niveles de DHEA se ven afectados y disminuye a partir de la edad de 35 años. Estudios han demostrado que entre más alto este el niel de DHEA en suero, es mayor la concentración mineral en los huesos.
Progesterona y testosterona: promueve la formación de hueso estimulando la actividad osteoblástica
Por lo tanto, un balance hormonal es FUNDAMENTAL para pacientes con osteoporosis es necesario estar monitoreando y si es necesario utilizar hormonas bioidénticas o suplementos DHEA como precursores.
¿QUÉ HACER? En resumen, se debe de tener:
Dieta adecuada Sin azúcar refinada Sin cafeína, bebidas de cola y sodio clorado.
Dieta mediterránea o antiinflamatorio: granos entres, frutas, verduras, semillas, leguminosas, grasas buenas como aceite de olivo aceitunas, aguacate, y limitada en carnes rojas y procesadas. Es el tipo de dieta más estudias en relación con osteoporosis que se han visto efectos benéficos.
Dejar el gluten si hay osteoporosis inexplicables.
Buscar las sensibilidades y alergias alimentarias.
Ambiente: evitar metales pesados productos con aluminio, mercurio, fluor, plomo, cadmio, estanio.
Hacer ejercicio.
Utilizar suplementos puedes consultar a consulta para hacer un plan especifico o buscar un suplemento que contenga todo lo que necesites.
Dormir las horas suficientes, en la noche es cuando el cuerpo se recupera y se regenera dormir siempre va a ser vital.
Agrega calcio en tu comida sin incluir lácteos, pon 2 cucharadas de ajonjolí y perejil en tu jugo verde o ensaladas para aumentar niveles de calcio.
Control de estrés para mantener cortisol en origen.
Control hormonal.
Con estas estrategias se podrá controlar y evitar el avance de la osteoporosis.
