Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional; Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center
TW: @NathalyMarcus
El futuro de la medicina moderna es la PREVENCIÓN, hoy sabemos que por medio de la alimentación podemos prevenir el 80% de las enfermedades del corazón, y quizá un 40% de los nuevos tipos de cáncer.
Es ahí donde la alimentación basada en plantas juega un papel fundamental.
La alimentación basada en plantas busca promover un estilo de vida saludable al aumentar el consumo de alimentos naturales, maximizando la absorción de nutrimentos, disminuir el consumo de productos procesados, grasas saturadas y alimentos de origen animal.
¿Qué es?
Es una alimentación basada en el consumo de productos de origen vegetal incluyendo frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y una moderada cantidad de grasas insaturadas como semillas y frutos secos.
EXCLUYENDO productos de origen animal: carne roja, pescado, pollo, pavo, huevo y lácteos.
Este tipo de alimentación se puede llevar en cualquier etapa de la vida ya que se ha visto que da grandes beneficios para la salud.
Un consumo moderado de alimentos animales al parecer sí tiene cabida en el propósito de mejorar la salud y salvar al planeta
Beneficios
Reduce la inflamación celular, disminuyendo el riesgo de enfermedades autoinmunes como lupus, artrits, alzheimer.
Aumenta el consumo de fibra, propiciando una flora intestinal sana, una microbiota adecuada para reducir la incidencia de divertículos, cáncer de colon, y otros tipos de cáncer.
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, por el consumo de grasas saludables.
Alto contenido de antioxidantes, los cuales ayudan a fortalecer tus defensas.
Favorece el control de peso corporal, se ha encontrado que las personas que consumen una dieta basada en plantas tienen un índice de masa corporal dentro de la normalidad, previniendo el desarrollo de obesidad y sobrepeso.
Reduce los niveles de azúcar en la sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina, previniendo diabetes tipo II.
Ayuda a regularizar los niveles de colesterol en sangre.
Motivaciones para llevar una alimentación basada en plantas
Buscar un estilo de vida más saludable
Creencias religiosas y aspectos culturales
Consideraciones éticas y de protección del mundo animal
Cambio climático
Dietas de exclusión
Proteínas de origen vegetal
Las proteínas vegetales son una fuente de proteínas de alta calidad.
Tradicionalmente, se han usado en las grandes civilizaciones en combinación con cereales integrales como parte esencial de la alimentación cotidiana.
Son más digeribles y saludables que las proteínas de origen animal.
El 80% de nuestra dieta debe ser basada en estos alimentos
¿Qué sucede con las proteínas de origen vegetal?
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los cuales muchos deben de ser consumidos a través de la dieta porque el cuerpo es incapaz de sintetizarlos (esenciales).
Estos aminoácidos esenciales están en alimentos como la quínoa, amaranto y las leguminosas, por eso que las combinaciones de alimentos son indispensables ya que el incluir, por ejemplo, arroz y frijoles o maíz y garbanzo es una excelente fuente de proteína.
La proteína de origen vegetal es igual de efectiva que la proteína animal para mantener y hacer crecer la masa muscular, lo que se puede comprobar por la albumina sérica, diversos estudios científicos muestran que pacientes que llevan una dieta basada en plantas tienen una cantidad similar de albumina que pacientes omnívoros.
En caso de consumir alimentos de origen animal sería menos del 20%, llevando una dieta basada en plantas a una dieta flexitariana.
Algunas fuentes de proteínas vegetales son:
Semillas de cáñamo: Las semillas de cáñamo son altamente nutritivas y ricas en diversas grasas saludables, proteínas y minerales.
Beneficios
-mejoran la circulación
-Reducen los niveles de colesterol
-Ayuda a regularizar los niveles de presión arterial
-fortalecen las defensas
-aumentan los niveles de energía
-Reduce la inflamación
-Mejora la recuperación muscular después del ejercicio
Leguminosas: son plantas herbáceas con frutos en forma de vainas, cuyas semillas son ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos son: frijoles, alubias, habas, garbanzos, chícharo.
Beneficios:
-Alta fuente de proteína vegetal
-mejora el colesterol
-Mejora el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra
-Mantiene los niveles saludables de glucosa e insulina en sangre
-Ayuda a combatir la anemia por su alto contenido de hierro
Quínoa: Es alto en proteínas, rica en minerales y antioxidantes.
Beneficios
-Alimento libre de gluten
-Alto aporte de proteínas
-Mejora el tránsito intestinal por su contenido de fibra
-Ayuda a regularizar los niveles de colesterol y triglicéridos
Algas marinas: También conocidas como vegetales marinos son considerados u n superalimentos, ya que contienen una fuente importante de vitaminas y minerales. Son un alimento que consumían comúnmente nuestros ancestros, ha permanecido olvidado, pero afortunadamente ha resurgido al comprobarse sus múltiples beneficios. Entre las principales algas encontramos el nori, wakame, dulse, kombu, etc.
Beneficios
-Por su alto contenido de calcio y fósforo ayudan a prevenir la osteoporosis
-Ayudan a combatir la anemia por su alto contenido de hierro
-Favorecen una óptima salud intestinal
-Ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol en sangre
-Estimulan el buen funcionamiento de la tiroides
Suplementación
B plus
¿Qué es? B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9 yB12
¿Para qué sirve? Ayuda al óptimo funcionamiento del el sistema nervioso, promueve niveles adecuados de energía, regula los niveles de homocisteína y mejora la memoria y el estrés. Estas vitaminas se encuentran con mayor abundancia en los productos de origen animal, por lo que es importante suplementarla.
¿Dosis? 1 cápsula con alimentos con el desayuno
Moringa, spirulina y chorella
¿Para qué sirve? Ayuda a desintoxicar el organismo, elimina metales pesados, fortalece el sistema inmune y potente regenerador celular, aparte de ser altas en vitaminas B.
¿Dosis? 3 tabletas juntas en el desayuno o cena
¿Cómo optimizar mi digestión? Y no inflamarnos con tanta fibra
enzimas digestivas: esta fórmula contiene lactasa, amilasa, proteasa, enzimas digestivas que te ayudaran a mejorar la digestión y absorción. Toma 1 cápsula antes de cada comida o durante.
Las enzimas son activas mucho antes en el proceso digestivo que los probióticos y realizan un papel igualmente importante pero muy diferente. Las enzimas ayudan a romper los alimentos ingeridos para facilitar su digestión y absorción, lo que permite que los probióticos y otras bacterias funcionen de manera más eficiente cuando los alimentos llegan al intestino.
Suplementación a considerar:
Complete flora: probióticos para tener una flora intestinal saludable, Toma 1 capsula en ayunas.
Hierro: el hierro que se obtiene de los vegetales tiene menor biodisponibilidad en comparación con el que se obtiene de la carne.
Vitamina D: es necesaria para la correcta absorción y fijación del calcio, esta se activa en el cuerpo con el sol. Se recomienda la suplementación de Vitamina D3 de 4000IU como mantenimiento
Omega 3: son indispensables para la salud cardiovascular, el cerebro, articulaciones, piel, pelo y ojos. Asimismo existen suplementos veganos los cuales incluyen DHA y EPA, provenientes de algas marinas.
Existe omega 3 vegano para considerarlo una opción.
