¿Cómo les fue con la comedera en la vacación, lograron controlarse? Si no lo hicieron les explicamos todo sobre el Sugar Fasting y cómo aplicarlo…
México es el tercer consumidor de azúcar en el mundo y para todos aquellos que quieran bajarle les tengo una alegría, hoy Nathaly Marcus nos trae un test, unas recetas infernales y todo sobre el sugar fasting.
¿QUÉ ONDA CON MÉXICO Y EL AZÚCAR?
El consumo per cápita de azúcar es de 42 a 52 kg anuales y a escala mundial, México es el tercer lugar de mayor consumo per cápita con 104 g de azúcar al día.
Hasta el 85% de la población sobrepasa el consumo de azúcar recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Un 35% de la población adulta occidental tiene resistencia a la insulina.
¿QUÉ TAN ADICTO ERES AL AZÚCAR?
Tenemos examen sorpresa, anota un si o no en tus respuestas y verás cuál es tu relación con el azúcar:
- ¿Te dan antojos de comida, dulces, panes o postres cuando te sientes un poco triste o deprimido?
- ¿Te sientes culpable sobre la cantidad de dulces o carbohidratos que comes?
- ¿Buscas cada tarde algo dulce que comer o tomar? Tienes ese famoso craving ( deseo intenso por ese alimento)?
- ¿Has intentado reducir la cantidad de azúcar, pero no has tenido éxito? ¿Comes compulsivamente a escondidas chocolate? (el famoso chocoholic)
- ¿Necesitas comer algo dulce cuando terminas de comer?
- ¿Consideras a la comida como fuente de placer y de consuelo?
- ¿Padeces de un estado de irritabilidad y nerviosismo si no ingieres la dosis habitual de azúcar diaria?
- ¿Tienes riesgo de Diabetes, hígado graso, triglicéridos elevados, infarto , hipertensión y tu colesterol sigue muy elevado? ¿A pesar de esto no puedes alejarte de alimentos que lo disparan como el azúcar?
Si tu respuesta es sí a una o varias preguntas, seguramente tienes adicción al azúcar.
¿QUÉ TAN MALA ES EL AZÚCAR?
Es común escuchar que el consumo excesivo de azúcar es la principal causa de la obesidad y de otras enfermedades crónico-degenerativas. Cuando hablamos de azúcar añadida, sin duda se trata de graves consecuencias a la salud.
SER ADICTO AL AZÚCAR TIENE SUS CONSECUENCIAS…
Hoy en día se sabe que una de las sustancias más adictivas que hay es el azúcar, que como cualquier sustancia, te hace sentir bien, te gusta su sabor, y te produce una sensación de felicidad y euforia tanto a nivel químico (en el cerebro) como emocional.
El azúcar crea en el cuerpo y en el cerebro un deseo incontrolable e insaciable de seguir consumiéndola, el famoso “Rush” de azúcar. Recordemos que consumir azúcar no es nada más consumirla como el polvo blanco refinado que conocemos, sino en alimentos como refrescos, jugos, dulce, pan, galletas, incluso hasta productos “sin azúcar”.
En el cerebro, se liberan endorfinas, y desencadena la acción de más liberación del neurotransmisor dopamina, por lo tanto activa las mismas vías que estimulan las drogas como la morfina y heroína, mientras que el deseo por la comida apetitosa activa el sistema opioide endógeno.
Ambos participan en la generación del placer, por que la sacarosa, o azúcar de mesa, modificaría dicho circuito de recompensa principalmente en la función específica de la dopamina en el núcleo accumbens y actúa como un ‘neuroestabilizador’.
La liberación de beta endorfinas en el cerebro inhibe el centro primario de saciedad ( hipotálamo ventromedial) VMH , causando aumento del apetito , comes más en las comidas y buscas más comer más seguido.
Esto causa que cambien nuestras preferencias de alimentos; queremos más grasa y más azúcar en comparación con querer verduras, o alimentos saludables. Después de una comida alta en grasa saturada, liberamos ghrelina , una hormona de saciedad que tiende a aumentar el apetito y bajar el metabolismo.
Un consumo excesivo de azúcar puede provocar cambios en el funcionamiento cerebral o signos de abstinencia al eliminar su consumo y bajos niveles de serotonina ( neurotransmisor de la felicidad) son asociados con depresión, insomnio, desórdenes de compulsión, ansiedad, migrañas, abuso de sustancias, una dieta pobre, aumento de apetito y necesidad por azúcares.
LAS CONSECUENCIAS SON:
- Inflamación y adicción: Niveles elevados de glucosa y de insulina son dos de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer ( DM TIPO 3).
- La insulina es capaz de penetrar la barrera hematoencefálica, por lo que esta hormona puede llegar a provocar que las neuronas desencadenan reacciones que interrumpen el aprendizaje y causan pérdida de memoria.
- Aumento de la permeabilidad intestinal, así como la sensibilidad e intolerancia a ciertos alimentos (cambios en tu flora intestinal).
- Contribuye al desarrollo de alergias, dermatitis y trastornos del sistema inmune.
- Envejecimiento prematuro, arrugas e incluso la aparición del acné.
- Niños con déficit de atención o hiperactividad o adultos que experimentan una sensación de cansancio en el día constante o que amanecen “crudos” de tanto consumir azúcar.
¿QUÉ ES EL SUGAR FASTING?
Como su nombre lo indica el sugar fasting es literalmente el ayuno de azúcar, cortando básicamente todo lo que tenga azúcar añadida, es decir los productos chatarra o incluir azúcar en nuestros alimentos. Esto no quiere decir que quitaremos el azúcar en general, aún se pueden comer frutas, verduras y jugos.
¿CÓMO PODERMOS HACER EL SUGAR FASTING?
Para entrarle al sugar fasting te recomendamos lo siguiente:
- Come todo aquello que viene de su fuente, evita lo empaquetado.
- Prepara tus comidas en casa y evita en lo más posible alimentos procesados.
- Lleva una dieta antiinflamatoria alta en fibra, grasas buenas (como pescados, aceite de oliva, aguacate, nueces y almendras), consume pre y probióticos, incluye verduras y frutos con colores.
- Evitar los jugos (naturales o artificiales) y mejor elige el consumo de fruta entera, no prepares agua de sabor ni aguas de fruta ; promueve el consumo de agua natural.
- La mejor opción para endulzar es la Stevia 100% natural, que puedes encontrar en polvo o en líquido, azúcar de coco, fruto del monje (Monk Fruit).
- Limpia tu despensa y deshazte de todo aquello que sabes que no debes comer. No tengas tentaciones a tu alcance.
- Educa a tu paladar y podrás apreciar el sabor dulce y placentero de cualquier alimento natural, el chocolate negro con más de un 85% de cacao es excelente opción.
¿CÓMO CONSTRUIR UN PLATO SIN AZÚCAR?
- 1er bloque: fibra en ensalada o verdura
- 2do bloque: proteína
- 3er bloque: grasa saludable
- 4to bloque: cereales o granos saludables
- Toma 8 a 10 vasos de agua simple al día.
RECOMENDACIONES EXTRA
Todas las frutas en general son buenas opciones. Prepara postres en casa como galletas o barritas caseras de avena integral sin azúcar, pudin de chia, panquesitos con fibra de manzana, plátano con camote o zanahoria y calabaza.
Smoothie con cacao y fruta natural, o jugo verde o una tortita de arroz con mantequilla de almendra y canela.
Fuente: Nathaly Marcus, Nutrióloga por la Universidad Iberoamericana, con especialidad en medicina funcional en Estados Unidos , escritora y conferencista , fundadora de Bienesta centro de medicina funcional y de la universidad digital de salud funcional-mente cuerpo
TW: @NathalyMarcus // Bienesta T 55 5259 1414 /// Web: www.bienesta.com
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