¡Adiós a las dietas! Hoy Nicolás Mier y Terán les va a dar unos consejos para que no anden en agobio todo el tiempo con las dietas y contando la caloría.
Para los que sienten que comieron un poco de más, les vamos a dar los mejores consejos para que le digan adiós a las dietas de una vez por todas y aprendan a comer balanceado y con cosas súper deliciosas.
¿Qué onda con las dietas en el mundo?
Según datos del III Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon (empresa de seguros), enero es el mes en el que más personas deciden iniciar una dieta.
De acuerdo con el mismo estudio, el principal motivo por el que las personas deciden iniciar una dieta es para adelgazar o perder peso, así lo señaló el 61% de los encuestados. Según un estudio de Brian Wansink, profesor de la Universidad de Cornell en Nueva York, enero no es el mes ideal para comenzar una dieta, pues tienden a fracasar en febrero.
Según información obtenida por la agencia de investigación de mercados TNS Global México, uno de los propósitos de año nuevo más populares en nuestro país es crear hábitos más saludables.
Sin embargo, de acuerdo a una investigación realizada por la Universidad de Scranton, Pennsylvania, en conjunto con el instituto de investigaciones Statistic Brain, solo el 8% de las personas cumplen sus propósitos de año nuevo. Del 92% restante, el 25% solo da seguimiento a sus propósitos durante una semana, el 55% claudica antes del primer mes y el otro 20% se desentiende de ellos después de seis meses.
¡Adiós a las dietas! 10 puntos para no andar siempre a dieta
Darle prioridad al cerebro: Cuidar nuestra salud mental y emocional, siempre.
- Tener cuidado personal, amor propio, no obsesionarse con una dieta estricta y restrictiva.
- Las dietas restrictivas generan ansiedad y estrés, a su vez nos pueden estresar tanto que se activan hormonas que dificultan la pérdida de grasa (cortisol).
- Saber que será un proceso que dure algunos meses de constancia y disciplina y no perfección.
- Ejemplo: cuando los pacientes están muy estresados por cualquier tema, no se logran los resultados que buscan así coman perfecto.
- Díganse algo bonito y agradezcan todas las mañanas y noches. Tendrán menos estrés, lo que beneficia la velocidad de pérdida de peso.
Tener controlada la insulina
- La prevalencia de Resistencia a la Insulina va en aumento a nivel mundial, al igual que la diabetes. La mala alimentación, el alto consumo de alimentos procesados y el sedentarismo de la sociedad moderna han hecho que la Organización Mundial de la Salud (OMS) estime que se transforme en la séptima mayor causa de muerte para 2030.
- Insulina: hormona que se encarga de quitar la glucosa que se acumula en sangre. (la guarda en hígado, músculo o en forma de grasa).
- Hay que comer en el orden correcto. (1ro verduras, 2do proteína y grasa 3ro al final los carbohidratos)
- Hay que caminar después de las comidas para que la glucosa que quedó en sangre se use como energía en los músculos usados para caminar.
- Si se está muy estresado sube el cortisol y también sube su insulina, por tal razón cuando hagan las caminatas manténganse contentas y sonrientes como si estuvieran de vacaciones.
- EXTRA: planear todas las noches sus comidas del día siguiente y planear todo su día por adelantado. PLANEAR = ESTAR MENOS ESTRESADOS Y A MÁS ESTRÉS SUBE LA INSULINA.
Hacer ejercicio de fuerza
- Datos del INEGI: En México el 39.6% de la población hace ejercicio.
- A partir de los 50 años se produce una pérdida de masa muscular de entre un 1-2% al año (especialmente fibras tipo 2 o rápidas responsables de generar potencia y fuerza) y cambios cualitativos en el músculo (infiltración de grasa) que producen una decaída de la capacidad funcional (envejecimiento).
- Hacerlo sí o sí, al menos 3 días a la semana. (yoga, pesas, pilates, ligas,) no hay atajos.
- Beneficios para la salud del ejercicio de fuerza incluyen mejoras en la masa muscular, composición corporal, fuerza, función física, salud mental, aumento de la densidad mineral ósea, sensibilidad a la insulina, presión arterial y perfil de lípidos.
Mejorar nuestra actividad física
- Más de una cuarta parte de la población adulta mundial (1 400 millones de adultos) no alcanza un nivel suficiente de actividad física. En todo el mundo, alrededor de 1 de cada 3 mujeres, y 1 de cada 4 hombres no realiza suficiente actividad física para mantenerse sanos.
- El informe global sobre la actividad física de la OMS pone sobre la mesa los altos niveles de inactividad física: en todo el mundo el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas establecidas.
- Ser sedentario es muy grave, hay más probabilidades de presentar sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y si los padres son sedentarios-hijos también.
- Hay que movernos extra a lo largo del día sí o sí.
- Pasos 8 a 10 mil—- hacer 3 caminatas al día de 10-15 minutos cada una, estacionarse lejos, subir escaleras, moverse en bici, caminar después de los alimentos. Los celulares y smartwatches tienen contadores de pasos.
- Hay que gastar energía a lo largo del día. (una cosa es lo que comemos, otra lo que gastamos) / si están cuidando su alimentación, pero no hay gasto de energía, difícilmente mantendrán el peso.
Cubrir nuestro requerimiento de proteína
- Evitar hacer comidas que no tengan proteína, se debe comer en las 3 comidas principales.
- Ayuda a “fabricar” células, tejidos, hormonas, enzimas, neurotransmisores, catalizadores. Además, fortalece músculos, piel y huesos, realizan la mayor parte del trabajo celular, creando nuevas células y reparando las dañadas.
- La proteína da saciedad, repara nuestras células, sirve para nuestro crecimiento, desarrollo, para mujeres embarazadas.
- Consecuencias de no cubrir nuestro requerimiento: pérdida de masa muscular, defensas bajas, riesgo de anemia, piel seca, osteoporosis.
- Dejen de pensar que hacer ayuno intermitente es saltarse comidas.
Bajarle a los alimentos procesados
- Los alimentos ultraprocesados pueden ser tan adictivos como el tabaco, según la ciencia. Componentes como las grasas transaturadas o los carbohidratos refinados activan el cerebro de una manera similar a como lo hacen la nicotina o el alcohol, lo que explica porcentajes de adicción similares.
- Los alimentos procesados producen un alto nivel de dopamina, lo que causa una sensación de placer, esto los puede hacer adictivos.
- Buscar incluir alimentos naturales, verduras, proteínas magras, carbohidratos complejos, leguminosas y disminuir el consumo de alimentos procesados.
- Buscar una mejor hidratación con agua natural- si no les gusta, tés sin azúcar y ojo con las bebidas industrializadas. Sí evitar el consumo de refrescos.
- Evitar comprar grandes cantidades de alimentos: ejemplo si son entre 2 o 4 personas por familia, no comprar la caja de 12 donas o la bolsa de papas familiar.
Dormir temprano y manejo del estrés
- Buscar dormir temprano, dormir 6-8 horas por noche, dormir es sagrado.
- En la noche el cerebro libera Melatonina, y le indica a todo el cuerpo que es hora de dormir y descansar. (nos ayuda a tener un descanso reparador).
- Dormimos varios ciclos de 100 min promedio durante la noche (si se duermen más temprano, se completa mejor el ciclo).
- En los ciclos hay 2 fases de sueño REM y NO REM. REM: recupera lo cognitivo: poner atención, memoria, humor, motivación; NO REM lo metabólico, reparar células, estómago, intestino, músculos. Si no dormimos nos estamos metiendo el pie.
- No dormir adecuadamente altera hormonas que intervienen con hambre y saciedad. (Más hambre, menos saciedad, y antojos.)
Hacer un estilo de vida y cambio de hábitos
- Celebrar nuestros progresos ayuda a mantener la motivación y a volver a caer en las viejas conductas.
- Todas las nuevas conductas adoptadas, se tienen que volver tan habituales que lo raro es que lo hagan diferente.
- No por hacer una mala comida o no hacer ejercicio todo estará arruinado.
- Siempre que nos tropecemos hay que regresar al orden y sin estrés.
No privarnos de las cosas que nos gustan
- Darnos el gusto, en el orden correcto, y mantener un estilo de vida que nos permita mantener nuestro peso y salud.
- SÍ aprender a comer-romper y regresar, esto lo hace sostenible.
- Cuando nos damos un gusto, no todo está arruinado.
Buscar el apoyo de especialistas y tener una buena red de apoyo
- Médicos, Nutriólogos, Psicólogos, Médicos del Deporte.
- Informarle a nuestros amigos y familia que estamos haciendo cambios para no dejarnos sabotear.
- Juntarse con personas afines al resultado que queremos lograr.
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