¿A quién no le gusta la comida chatarra? El problema es cuando sólo comemos eso o lo hacemos regularmente, por eso Nicolás Mier y Terán les va a explicar qué onda con esto y cómo nos está dañando.
Según la Alianza por la Salud Alimentaria, la comida chatarra tiene al 12% de los mexicanos con insuficiencia nutricional. Solo el 25% de la población mexicana cuenta con un peso considerado saludable, según el Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades.
De acuerdo con el Centro de Orientación Alimentaria (COA Nutrición), en México se consumen 214 kilos de alimentos ultraprocesados per cápita cada año. Es el país con la mayor ingesta de estos productos en América Latina y uno de los cuatro primeros a escala internacional.
Según datos de Euromonitor International, durante 2020 existían aproximadamente 53 mil 139 puntos de venta de comida rápida o fast food en México. Un estudio de Mercawise (empresa de estadísticas) mostró que antes del 2020, el 52.6% de los mexicanos fue de una a tres veces por semana a comer en un restaurante de comida rápida.
Comida chatarra, está arruinando tu dieta
Hay hábitos que por inercia y por costumbre, nos hacen ganar peso. Por ejemplo: vas al súper y te compras un cereal super procesado, pero lo compras por costumbre, no lo piensas, lo haces porque desde siempre has cenado o desayunado un plato lleno de cereal… Esto a la larga, se ha convertido en kilos extra… ¿Cómo romper estos hábitos?
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Comer por comer
Situaciones: Ver la tele y comer, Ir por un café y comer, estar aburrido y comer. Tener ansiedad y comer. Cuando comemos ‘sólo por hacerlo’ generalmente elegimos:
- Alimentos ULTRAPROCESADOS altos en calorías, grasas saturadas, azúcares refinados, como:
- Bebidas azucaradas: Refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas y los jugos de frutas procesados.
- Snacks salados y fritos: papas fritas, nachos, son ricos en grasas saturadas, sodio, carbohidratos y calorías.
- Dulces: las galletas, los pasteles, las barras de chocolate, y otros productos horneados y dulces.
- Comidas congeladas y precocinadas: pizzas, alitas, dedos de queso, nuggets, mac and cheese, banderillas.
Estos alimentos tienen poca calidad, son altos en grasa y azúcares que vuelven loco al cerebro y nos cuesta trabajo dejarlos de comer. Los alimentos ultraprocesados hacen que el cerebro libere dopamina (neurotransmisor de recompensa inmediata).
Investigaciones de Estados Unidos afirman que entre más dopamina se libera más fácil repetiremos la conducta. También hay un sensor secundario en el intestino que registra la grasa y el azúcar y envía señales al cerebro para que libere dopamina en la misma región. En concreto, un estudio descubrió que el azúcar aumentaba los niveles de dopamina entre un 135% y un 140%, y la grasa los aumentaba un 160%.
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Tomar alcohol entre semana
El alcohol tiene muchas calorías, tu cuerpo le da prioridad a metabolizar el alcohol y no a metabolizar otros nutrientes como proteína, carbohidratos o grasa.
Tomar en la noche altera los ciclos del sueño y las fases Rem y no Rem, lo que hace que no duermas bien, y al día siguiente están alteradas Hormonas como Grelina y leptina que regulan nuestra hambre y saciedad.
Se crea un círculo negativo: tomamos alcohol, al día siguiente estamos más cansados y no haremos ejercicio. Científicos británicos, Instituto Francis Crick de Londres, publicaron un estudio que demuestra que el alcohol produce una actividad inusual de las llamadas neuronas Agrp. Estas neuronas, ubicadas en el hipotálamo, son las que se activan cuando el cuerpo experimenta hambre, esto nos puede llevar a comer en exceso aunque no se tenga hambre.
Comprar comida por no planear por adelantado
Tienes hambre, pero no desayunaste, no preparaste un lunch y lo único que está cerca de ti es la Máquina de comida / afuera de las oficinas está el carrito de dulces o helados. “Siempre eliges el combo Grande” tanto de comida rápida, cuando vas al cine. Comprar alimentos industrializados en tamaño grande Jumbo.
Sentir culpa cada que comes desordenado
Si hay culpa se activan neurotransmisores de estrés como el cortisol, hormona relacionada con el estrés: miedo, vergüenza, ansiedad, estrés van a disparar la producción de esta hormona.
Es una alarma que tiene el cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. El cerebro no distingue si estamos estresados por trabajo, por la familia o porque hay guerra, simplemente ante estas emociones y estrés se pone en modo de supervivencia.
El cortisol elevado hace que suba nuestros niveles de azúcar en sangre y nuestra insulina y por ende el uso de grasa como energía se vuelve menos eficiente. El cortisol elevado afecta nuestro humor, productividad, descanso y nuestro bienestar general. Mantenernos en estado de supervivencia, tarde o temprano nos va a enfermar.
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Tomar bebidas dulces durante el día
Según tú estás comiendo saludable, pero todas las mañanas pides un café con leche entera 3 sobres de azúcar; llega la comida y tomas refresco de sabor; y a la hora de la cena te echas una cervecita para relajarte. Podrías estar consumiendo más de 1500 calorías sólo en bebidas.
Adiós refrescos normales, agua de fruta con azúcar, café con leche, crema caramelo. México ocupa el primer puesto en el consumo de refrescos, incluso por encima de Estados Unidos.
La Procuraduría Federal del Consumidor realizó un estudio donde reveló que la gran mayoría de refrescos con mayor cantidad de azúcar. De acuerdo con la lista de la dependencia, estos serían los que mayor cantidad concentran:
- Jumex naranjada frutzzo: La presentación de 600 ml contiene 52.2 gramos de azúcar.
- Orange crush: La botella de 600 ml aporta 51.6 gramos de azúcar.
- Red Cola: El envase de 600 ml aporta 57 gramos de azúcar.
- Tonicol: (REFRESCO DE SINALOA) La presentación de 600 ml aporta 76.2 gramos de azúcar.
- Senzao guaraná: Un envase de 600 ml aporta 68.4 gramos de azúcar.
Se cree que no hay tiempo para hacer ejercicio, caminar, preparar tu menú de la semana, pero pasas hasta 3 horas al día viendo TikTok e Instagram.
Las barreras más comunes para no hacer ejercicio: falta de tiempo y cansancio. Esto provoca una mala higiene del sueño. Se interrumpen ciclos de sueño, se duerme mal. (Inegi) sólo el 39.8% de la población se mantuvo activa físicamente durante el año pasado (2023).
El 48.7% de la población que en alguna ocasión realizó alguna actividad física durante 2023 argumentó que la principal razón por la que abandonó fue debido a la falta de tiempo. El cansancio por el trabajo es la segunda razón con el 25.8% y problemas de salud ocupa el tercer lugar de la lista con 16.3%.
No comer suficiente proteína durante el día
El 60% del cuerpo es agua y el 40% restante huesos, ligamentos tendones, piel y otros órganos están hechos de proteína. La proteína sirve para tener en equilibrio hormonas y mantener nuestro sistema inmune saludable.
Las hormonas tiroideas que a su vez impactan otras hormonas como hormona de crecimiento están hechas de aminoácidos que provienen de las proteínas. Las proteínas que consumimos le ayudan al cerebro a producir neurotransmisores (dopamina, serotonina) estos estas relacionados con nuestro humor, regulación del sueño.
El tener un adecuado consumo de proteína:
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora nuestra energía a lo largo del día.
- Mejor composición corporal-más músculo y menos grasa.
- Menos antojos/mayor saciedad.
Especialista: Nicolás Mier y Terán. Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso. Host del Podcast ‘Bendita Nutrición’ a lado de Beatriz Boullosa.
IG: @nicolasmieryteran // FB: nicolasmieryteran // Twitter: LNmieryteran // Spotify: Bendita Nutrición
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