Nicolás Mier y Terán
Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10
años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.
IG: @nicolasmieryteran
Twitter: @LNmieryteran
FB: Nicolas Mier y Terán
Hay que unir todas las conductas que te lleven ahí… y hay que mentalizarnos a que esto les llevará tiempo, esfuerzo y compromiso.
Abordarlo puntual, constante y obsesivo.
¿ALIMENTACIÓN O EJERCICIO?
Quiero recalcar que: la salud y el llegar a nuestras metas de peso se da con la alimentación. PERO todos los beneficios de una alimentación saludable se potencializan con el ejercicio. Tienen que ir juntos.
¿TODO EL EJERCICO ES IGUAL, HAY ALGUNO MEJOR QUE OTRO?
Siempre es mejor hacer un poco que nada. Se empieza con poco, se va incrementando: tiempo, días a la semana e intensidad.
Muchos de nosotros no tenemos tanto tiempo y por esta razón lo acabamos soltando, ejemplo para hacerlo más eficiente:
Ejemplo: podría ser mejor en ejercicio cardiovascular hacer intervalos.
1 min rápido por 2 min lentos. En lugar de solo caminar 30 min.
Grandes beneficios en la pérdida de grasa y en poder hacer ejercicio cuando se tiene poco tiempo.
Ejercicio de fuerza: hacer un circuito: 5 ejercicios: 10 a 15 repeticiones por ejercicio y repetir el circuito 3 a 5 veces.
Ejemplo: 15 reps sentadillas, 15 reps lagartijas, 15 reps bicep, 15 reps hombro y 15 reps abdomen.
Descansar entre circuitos 2 a 3 min.
ES IMPORTANTE CAMINAR MÁS DE 7MIL PASOS AL DÍA.
SUPLEMENTOS.
Se colocan en 3 categorías:
Evidencia convincente de que funcionan y son seguros.
Evidencia limitada o mixta que indican que funcionan y son seguros
Pequeña o nula evidencia de que funcionan y son seguros.
Evidencia convincente de que funcionan y son seguros.
1 HMB
Metabolito del amino ácido leucina. Si se suplementan de 1.5 a 3 gr/día ayuda a incrementar la masa muscular: esto se vio en estudios con una duración de 3 a 6 semanas.
Se recomienda tomar 1 gr por comida.
MONOHIDRATO DE CREATINA
Ayuda durante el ejercicio de alta intensidad.
Participa en la producción de energía de los músculos.
3 a 5 gr de creatina son una dosis segura.
Se puede tomar: antes, durante o post ejercicio.
BETA ALANINA
Es un aminoácido no esencial. Aumenta la carnosina intramuscular (péptido que se genera de 2 amino ácidos) La carnosina se encuentra en todos los músculos
Esto da lugar a retrasar la fatiga muscular.
2 a 6 g al día es adecuado.
AMIMOÁCIDOS ESENCIALES Y DE CADENA RAMIFICADA. BCAAS
Estimulan la síntesis de proteína y esto tiene un efecto positivo en la masa muscular.
El más importante es la Leucina.
Se pueden tomar: antes, durante o post ejercicio.
CAFEÍNA
Sustancia que actúa como una droga psicoactiva, estimulante del sistema nervioso central y ayuda a evitar la percepción de la fatiga.
Se recomiendatomar antes del ejercicio.
ELECTROLITOS
Suplemento que contiene: sodio, potasio, magnesio, calcio y otras vitaminas y minerales para reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico intenso.
Se encuentran en presentaciones en polvo para mezclar con agua o efervescentes.
Se recoemiendan tomar antes, durante o post ejercicio.
POLVO / BARRAS DE PROTEÍNA
Ayudan a cubrir el requerimiento de protína.
Pueden sustituir una comida o una colación.
Muy convenientes en cuestión a sabores y variedad.
¿YA TIENES TU PROGRAMA DE NUTRICIÓN Y DE EJERCICO QUE SIGUE?
Ser lo más constante posible: mis pacientes exitosos comparten varias cosas en común:
Son constantes, y tienen la misma respuesta en estas preguntas:
¿Hiciste ejercicio?
¿Caminas extra en tu día?
¿Duermes 6 a 8 horas por noche?
¿Estas cuidando tu manejo de estrés y descanso?
¿Post romper.. regresas al orden?
¿Moderas tu consumo de alcohol?
HAY CIERTAS COSAS QUE NO PUEDEN VOLVER A SER IGUAL
Líquidos con azúcar (café con leche).
Abusar de carbohidratos.
No hacer ejercicio.
Ser sedentarios.
Romper el plan y no regresar al orden.
SI NO ESTAS VIENDO RESULTADOS:
Consultar un Médico del Deporte y un Endocrinólogo son fundamentales.
LA PARTE EMOCIONAL ES MUY IMPORTNATE
No buscan estar delgados, fit o compararse con alguien más.
Cada quién tiene su mejor versión.
Hay que buscar qué te gusta hacer, qué te hace sentir bien.
Cómo tener paz mental.
Cómo dormir bien.
NECESITAS RESPONSABILIZARTE AL 100% DEL PROCESO.
ESTE PROCESO SERÁ N. VECES MÁS DIFÍCIL DE LO QUE PARECE.
Los resultados llevan tiempo y mucha constancia.
