¿Por qué cuando envejecemos nos cuesta más trabajo perder peso? Pues resulta que nuestro cuerpo empieza el declive a los 25 años y por eso es súper importante comer muy bien.
¿Sabían que de acuerdo con el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston, a partir de los 30 años perdemos el 8% de la masa muscular y lo reemplazamos con grasa, incluso si somos personas activas? Nicolás Mier y Terán va a explicarnos por qué con los años nos cuesta más trabajo perder peso y cómo podemos revertir este efecto de manera saludable.
Razones principales por las que al envejecer es más difícil perder peso
Cambios en el metabolismo: Con el envejecimiento, el metabolismo basal, que es la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como tener al corazón latiendo, respirar, hacer la digestión, tiende a disminuir. El cuerpo gasta menos calorías en reposo, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
Menor ingesta de proteínas: Muchas personas disminuyen la ingesta de proteínas y eso está pésimo, por eso hay que incluirla en la comida y la colación, estas son: pollo, pescado, jamón, huevo, queso, polvo de proteína, frijoles y garbanzos.
La proteína sirve para tener en equilibrio hormonas y mantener nuestro sistema inmune saludable. Las hormonas tiroideas que a su vez impactan otras hormonas como hormona de crecimiento están hechas de aminoácidos que provienen de las proteínas.
Las proteínas que consumimos le ayudan al cerebro a producir neurotransmisores (dopamina, serotonina) estos estas relacionados con nuestro humor, regulación del sueño.
El tener un adecuado consumo de proteína:
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora nuestra energía a lo largo del día.
- Mejor composición corporal- más músculo y menos grasa.
- Menos antojos / mayor saciedad.
Pérdida de masa muscular: Es común experimentar una pérdida gradual de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Funciones del músculo:
- Gasto de energía. (mitocondras)
- Regulación del metabolismo de glucosa
- Metabolismo de la insulina.
Cada que hay contracción muscular los músculos absorben glucosa y la usan como energía, por eso la importancia de hacer ejercicio de fuerza al menos 3/7 y hacer sentadillas y mantenernos muy activos a lo largo del día.
Metabolismo de grasa. Metabolismo de colesterol, triglicéridos y que no ganemos grasa.
Cambios hormonales: El envejecimiento está asociado con cambios hormonales = disminución en la producción de hormonas.
- Estrógenos: (en mujeres cuando se presenta la menopausia) la falta de estrógenos lleva a un aumento en la grasa corporal y disminuye el músculo.
- Testosterona:(en hombres) ésta tiene funciones en el metabolismo basal y directamente sobre el músculo y grasa (baja el músculo y aumenta la grasa abdominal)
- Hormona del crecimiento: lleva a la disminución de masa muscular y fuerza y aumento de la grasa abdominal.
- Melatonina: pérdida de ciclos normales de sueño, (cuando dormimos hay muchos procesos metabólicos que se regulan. Ejemplo se libera hormona de crecimiento.
Actividad física reducida: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente un 60% de la población a nivel mundial no realiza suficiente actividad física.
Según el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (Inegi), en 2023, solo el 39,8% de la población mayor de 18 años realizó algún tipo de actividad física.
INEGI, en 2023 sólo el 23,6% de los adultos realizaron actividad física suficiente para obtener beneficios en su salud. El 15,3% lo hizo de manera insuficiente, y el 60,2% fue físicamente inactivo.
- Se considera uno de los principales factores de riesgo de mortalidad.
- La falta de actividad física = aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
- Disminuye el gasto de energía.
- Estar sedentarios (sentados) = ganar grasa en tronco y o centro de cuerpo.
- El exceso de grasa nos dará problemas metabólicos: presión alta, hígado graso, resistencia insulina.
- La grasa se infiltrará en la masa muscular haciendo que el músculo pierda sus funciones.
Cambiar nuestro pensamiento: Existen neurotransmisores de bienestar: Dopamina, Oxitocina, Serotonina y Endorfinas. Y hay neurotransmisores y hormonas del estrés como el Cortisol.
A más estrés el cerebro le indica a nuestro cuerpo que nos tiene que proteger por lo que se dificulta la pérdida de grasa. Entre más envejecemos nos envuelve una rutina de estrés (levantarnos-trabajar-preocupaciones de la vida adulta- y todo se vuelve monótono)
Si siempre se tienen pensamientos y emociones relacionadas al estrés aunque se coma pechuga y lechuga y se haga algo de ejercicio difícilmente vamos a perder peso.
4 pasos para pensar diferente y la química cerebral te ayude a perder peso
Hacer afirmaciones positivas en presente y conscientes. Ejemplo: Soy Nicolás, soy feliz, fuerte, ordenado, disciplinado, soy excelente persona, esposo, hijo, Nutriólogo, amigo. (No eres-preocupación-ansiedad-estrés-tensión, enojo)
Ojo con nuestro diálogo. Buscar un diálogo positivo siempre. Ejemplo: Me estoy esforzando, aunque haya dificultades, llegaré a la meta.
Siempre hacer pausas activas. Para gastar energía es súper importante el que hagan una caminata de 20 minutos, o levantarte cuando estás trabajando mucho tiempo sentado.
Mantener en el día emociones y pensamientos bonitos y positivos. Quitar la negatividad – hagan una labor social. Planeen un viaje con su familia, los llenará de emociones positivas esto a su vez, producirá neurotransmisores y hormonas de bienestar en lugar que los de estrés y esto los puede llevar a que ya no les cueste trabajo perder peso.
Especialista: Nicolás Mier y Terán. Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.
IG: @nicolasmieryteran //FB: nicolasmieryteran // Twitter: LNmieryteran
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