Aquí les decimos lo que les urge cambiar y al mismo tiempo implementar en sus hábitos alimenticios para cuidar su corazón cuentahabientes.
Ajustar la ingesta y el gasto de energía para lograr y mantener un peso corporal saludable
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida es un componente importante de la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).
Y más en una época en la que la ingesta de alimentos y el estilo de vida sedentario han aumentado.
Come muchas frutas y verduras (y variadas)
El reporte de la AHA recuerda que la mayoría de los subgrupos de frutas y verduras se han asociado con una reducción de la mortalidad.»El consumo de una amplia variedad de estos grupos de alimentos proporciona los nutrientes esenciales y fitoquímicos adecuados. Todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas y secas) se pueden incorporar a patrones dietéticos saludables para el corazón», señala.
Los cardiólogos recomiendan especialmente las frutas y verduras de colores intensos y comerlas enteras, en lugar de en jugos.
Igualmente recomienda limitar aquellas a las que se les ha añadido sal y azúcar.
Come alimentos elaborados con granos integrales en lugar de granos refinados
El reporte de la AHA indica que diversos estudios reafirman los beneficios de comer granos integrales en lugar de otros que hayan sido previamente refinados.
En general, recomiendan los productos elaborados con al menos un 51% de cereales integrales.
Elige fuentes saludables de proteína
Según la AHA, se deben elegir principalmente fuentes proteicas a base de proteínas de plantas, como legumbres y frutos secos.
La soja (incluidos el edamame y el tofu), frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son tipos comunes de estas legumbres.
«Es de destacar que reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos integrales de origen vegetal tiene el beneficio adicional de reducir la huella de carbono de la dieta, contribuyendo así a la salud planetaria», señala.
No obstante, alerta sobre el consumo de carne de origen vegetal, dado que actualmente son productos ultraprocesados y contienen azúcares saturados añadidos, grasas, sal, estabilizantes y conservantes.
«En la actualidad, hay pruebas limitadas de los efectos sobre la salud a corto y largo plazo de estas alternativas de carne a base de plantas», indica la AHA.
Recomienda en ese sentido:
Consumo regular de pescados y mariscos
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de productos lácteos enteros
Si deseas carnes rojas o aves, elige cortes magros y evita las formas procesadas
Usa aceites vegetales líquidos
La AHA asegura que se deben evitar los llamados aceites tropicales (coco, palma, etc.), así como las grasas animales (mantequilla y manteca de cerdo) y las grasas parcialmente hidrogenadas.
En cambio, recomienda el uso de los aceites de soja, maíz, cártamo y girasol, nueces y semillas de lino. También los de canola, de oliva, nueces y aquellos que provienen de cacahuetes y la mayoría de los frutos secos y sus mantequillas.
Elige alimentos mínimamente procesados en lugar de alimentos ultraprocesados
El reporte alerta, como otros de su tipo, que el consumo de muchos alimentos ultraprocesados es de preocupación debido a su asociación con efectos sobre la salud adversos, incluidos el sobrepeso y la obesidad, trastornos cardiometabólicos (diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular) y aumento de la mortalidad.
«Un principio general es enfatizar el consumo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados», indica.
Reduce la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos
Otra de las recomendaciones sobre las que vuelve la AHA es limitar el consumo de los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, ya sea glucosa, dextrosa o sacarosa u otros tipos de edulcorantes como jarabe de maíz, miel, jarabe de arce o jugo de frutas concentrado.
Igualmente, sugiere limitar el consumo de edulcorantes de bajo contenido energético y los mono y disacáridos de baja abundancia, cuyos beneficios potenciales no han sido todavía determinados.
Disminuye o elimina el consumo de sal
Como un clásico de las recomendaciones de los cardiólogos, la AHA sugiere limitar el consumo de sal.
En esta ocasión, no solo se refiere a aquella que agregamos a la comida, sino también a poner un ojo en alimentos procesados, en los preparados fuera el hogar o enlatados y envasados.
6 mitos sobre el consumo de sal (y cuál es la cantidad recomendada al día)
«Una alternativa prometedora es el reemplazo de sal regular con sales enriquecidas en potasio, especialmente en entornos de preparación de alimentos», señala.
Si no bebes alcohol, no comiences a beber; si eliges beber alcohol, limita su consumo
Una recomendación para muchos difícil, la misma AHA reconoce que la relación entre el alcohol y las enfermedades cardiovasculares es «compleja», dado que «el riesgo parece diferir según la cantidad y el patrón de la ingesta de alcohol; edad y sexo».
«Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2020 a 2025 continúan recomendando no más de una copa de bebida con alcohol por día para mujeres y dos copas al día para hombres».
Sigue estos consejos, independientemente del lugar donde se preparen o consuman los alimentos
Según la AHA, estas recomendaciones deberían aplicarse a todos los alimentos y bebidas, independientemente de dónde se preparen, se adquieran y se consuman.
«Deben promulgarse políticas que fomenten opciones de alimentación más saludables, como hacer disponibles productos de granos integrales en lugar de granos refinados y minimizar el contenido de sodio y azúcar en los productos», señala.
