La temporada más dura de la pandemia posterior a la vacuna puede estar sobre nosotros, y la incertidumbre nos empujará a muchos de nosotros a una caída en picada de ansiedad. Si eso no fuera suficiente, el próximo año traerá crisis nuevas pero esperadas, como el clima extremo relacionado con el cambio climático y otras que aún no hemos anticipado. De todos modos, los algoritmos de las redes sociales amplificarán nuestros mayores temores y sospechas, llenando de ira y cinismo a los usuarios, ya que el capitalismo tardío exige que sacrifiquemos todo por el trabajo sin satisfacer las necesidades básicas de las personas. Esta no es una cultura naturalmente propensa a la atención plena. En cambio, puede volvernos reactivos, insensibles e incluso más propensos a preocuparnos por la catástrofe de lo que ya somos como seres humanos.
Eso hace que la atención plena sea la habilidad más importante para cultivar. Profundiza nuestra capacidad para hacer frente a la ansiedad y otras emociones difíciles al interrumpir suavemente los pensamientos y sentimientos desbocados. Cuando se practica junto con la autocompasión y la aceptación radical, abre el corazón y la mente de maneras notables. Vemos posibilidad en lugar de pavor. Nos sentimos conectados en lugar de solitarios.
La atención plena puede parecer inalcanzable cuando el objetivo se percibe erróneamente como la perfección. Más bien, es el acto de comenzar de nuevo, una y otra vez, cuando un impulso, pensamiento o sentimiento nos empuja hacia el pasado o el futuro. Algunas personas usan la respiración como una atadura fisiológica al presente, particularmente cuando meditan. La respiración rítmica calma el sistema nervioso y facilita la concentración en lo que está bajo nuestro control. Pero la atención plena no requiere trabajo de respiración o meditación. La atención plena se puede practicar durante actividades como caminar, lavar platos, hacer jardinería, hacer ejercicio, jugar o conducir. Cuando irrumpe un pensamiento, bueno o malo, la atención plena significa observarlo con curiosidad y apertura, y luego regresar al momento presente, donde notamos el olor a humedad de las hojas en invierno o cómo el horizonte se encuentra con la carretera.
Es fácil creer que somos expertos en domar la ansiedad que surge de la incertidumbre gracias a la pandemia. Pero esto puede ser una suposición falsa. El Dr. Jack Nitschke, psicólogo clínico y profesor asociado en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Wisconsin, me dijo que la exposición a lo impredecible no necesariamente mejora nuestras habilidades de afrontamiento. «En realidad, no creo que las personas mejoren tolerando la incertidumbre solo porque hay mucha», dijo.
En cambio, cuando nos guiamos por el miedo y la ansiedad, nuestro cerebro maleable desarrolla neurocircuitos para apoyar esos patrones de pensamiento y sentimientos. El pensamiento ansioso se convierte en un camino al que regresamos inconscientemente una y otra vez porque el cerebro ha desarrollado conexiones neuronales para apoyar ese hábito. Nitschke cree que también podemos hacer lo contrario. Cuando hacemos una pausa, volvemos al momento presente e interrumpimos un ciclo de pensamiento preocupado, el cerebro desarrolla nuevas asociaciones. Cuanto más practicamos la atención plena, más aprende el cerebro a apoyarse en ella. Inevitablemente, algo hará estallar esta relativa calma, como recibir malas noticias, pero seguimos siendo capaces de fortalecer nuestras conexiones cerebrales para la atención plena. Con el tiempo, volver al presente, incluso en una crisis, se vuelve más fácil.
Esto podría ser más difícil para algunos que para otros. Si bien Nitschke cree que todos pueden aprovechar la plasticidad cerebral para adoptar formas efectivas de hacer frente a la pandemia y la incertidumbre, las personas con antecedentes de trauma o enfermedad mental pueden sentir que es más difícil interrumpir sus patrones de pensamiento dominantes. De manera similar, alguien que experimenta injusticia, trauma y dificultades económicas de manera desproporcionada puede experimentar la atención plena como un solo saco de arena en un diluvio.
«Hay una serie de factores reales concretos, institucionales, ambientales y comunitarios que, de una manera muy tangible, contribuyen a la angustia psicológica que experimentan estas personas», dijo la Dra. Inger Burnett-Zeigler, psicóloga clínica y profesora asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Northwestern, me dijo.
Burnett-Zeigler cree que la atención plena es una forma de abordar ese estrés y ha estudiado intervenciones relacionadas en comunidades de color de bajos ingresos, particularmente entre mujeres negras que han experimentado depresión y trauma. En un estudio piloto en el lado sur de Chicago, Burnett-Zeigler enseñó a los participantes técnicas como exploración corporal, meditación sentada, yoga, notar eventos agradables y desagradables y comunicación consciente. La mayoría de las mujeres reportaron una mejor gestión de la ira, una mayor conciencia, sentirse tranquilas y relajadas y un mejor control sobre los pensamientos, las emociones y los comportamientos. La mayoría también experimentó una disminución de los síntomas de trauma, pero un pequeño número informó peores síntomas de trauma. Burnett-Zeigler sospecha que esos participantes habían desplegado tan poderosamente (y comprensiblemente) la evasión y la negación para hacer frente a su trauma que la atención plena sacó a la superficie sentimientos dolorosos en lugar de calmarlos.
Burnett-Zeigler sigue convencido de que las habilidades que abarca la atención plena (conciencia, quietud, autocompasión y regulación del estrés) son herramientas valiosas para cualquier persona. Y, sin embargo, las personas que se enfrentan a un trauma pueden necesitar recursos adicionales adaptados a su experiencia, como clases de yoga en las que no se pide a los participantes que cierren los ojos y las luces permanecen encendidas. Esta no es una pequeña advertencia en un momento de dolor y trauma pronunciados, especialmente en las comunidades de color que experimentan injusticia racial y también han sido duramente golpeadas por COVID.
También está claro que la carga que llevamos, algunos de nosotros soportamos cargas mucho más pesadas que otros, no se volverá más ligera en el corto plazo. Al considerar una habilidad para aprender en 2022, ya sea para la aventura, la superación personal o la satisfacción, considere la atención plena como un desafío digno. La instrucción está en todas partes, incluso en libros, podcasts, cursos en línea y aplicaciones. No hay competencia, juicio o fracaso; solo la oportunidad siempre presente de encontrar la calma en medio de una incertidumbre implacable.
