Alex Murrieta
Especialista en Mindfulness. Facilitador en más de 200 cursos de Mindfulness para el manejo de estrés y emociones. Tiene una certificación por el consejo de embajadores de Mindfulness.
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Una emoción es la respuesta de adaptación a algo que está sucediendo. Es importante hacer notar que algo sucede, si deja de ocurrir se termina la emoción, solo que no es un evento instantáneo. Se va diluyendo poco a poco en el tiempo hasta perder su efecto. Algunos científicos dicen que tarda en pasar de 10 a 15 segundos, otros que dura un poco más, en realidad no nos interesa entrar en esta discusión. Lo importante es que dura unos pocos segundos o minutos.
Paul Ekman muestra cómo se comporta una emoción en su estudio “Atlas de las emociones” (www.atlasofemotions.com), mostrando que consta de los factores tiempo e intensidad sensorial o somática. También intenta poner de acuerdo a muchos científicos para referir cuales son las emociones básicas, comentando que son: enojo, miedo, disgusto, tristeza y gozo.
El enojo surge como respuesta a un estímulo que nos impide el paso a nuestros objetivos e imposibilita nuestro progreso o cuando pensamos que estamos recibiendo un trato injusto.
El miedo se desencadena cuando tenemos una sensación de peligro que puede causarnos algún daño ya sea físico o psicológico, permitiéndonos prevenir amenazas a nuestra seguridad.
El disgusto nos previene de intoxicarnos y nos ayuda a prevenir ser envenenados ya sea física o socialmente.
La tristeza es una respuesta ante la pérdida, permitiéndonos hacer una pausa y mostrar a otros que necesitamos apoyo. Sentirnos tristes es el puente que nos lleva de la sanación de la pérdida.
Todos los estados de gozo están desencadenados por una sensación de conexión y/o placer sensorial. Describe muchos sentimientos agradables que surgen de experiencias tanto novedosas como conocidas.
Como podemos ver las emociones están allí para ayudarnos, nos avisan cosas, nos intentan proteger, pero algunas veces sus sensaciones son desagradables y tienen que ser así para que les pongamos atención lo más pronto posible, porque podría ser que nuestra seguridad personal dependa de hacer caso a eso que nos están señalando y no nos podemos permitir un solo error, pues pudiese ser letal en algunos casos.
Cuando hablamos de regulación emocional debemos de tener en cuenta que tienen detonadores, estos pueden ser por una situación que esté sucediendo o simplemente por un pensamiento. Un pensamiento puede detonar una emoción, posteriormente detona una sensación en el cuerpo, llevando a un ciclo recurrente de estos tres factores interactuando de todas las maneras posibles entre ellos. Puntos clave a entender:
Lo que nos hace sufrir es toda la experiencia mental agregada que sigue al evento.
La emoción por si sola solo dura unos pocos segundos o minutos
Lo más seguro es que vivimos una cascada de pensamientos, lo que nos lleva a una tormenta emocional
Tenemos la tendencia a evadir la sensación corporal de una emoción desagradable
Queremos controlar la emoción con más pensamientos
Podemos intentar prevenir que las emociones no deseables se detonen por pensamientos destructivos, agresivos o recurrentes, pero las emociones son inevitables y cuando una emoción desagradable se ha detonado la estrategia a seguir es la siguiente:
Detente de lo que estés haciendo y no reacciones de manera automática
Reconoce que estás viviendo una emoción
Acepta que no te agrada la sensación
Investiga las sensaciones corporales, pensamientos y emociones de la experiencia, sin juicios
Si puedes nombra la emoción
Acompaña la experiencia con compasión
No te identifiques con los pensamientos, emociones o sensaciones, da un significado o resignifica la historia
Sin embargo, hay que tener en cuenta los siguientes puntos clave para poder acceder a la regulación emocional:
No alimentar los pensamientos
Entrenar regresar al cuerpo y sus sensaciones
Familiarizarse poco a poco con las sensaciones corporales y no intentar cambiarlas
Tratarse con amabilidad
Entender que nos comunica cada emoción y saber que necesitamos cuando están presentes
Para poder hacer esta práctica, hay que repetirla muchas veces. Existirán momentos en donde será sencillo, otras en donde sentiremos que perdemos el control y reaccionaremos impulsivamente. Los ejercicios del recorrido del cuerpo, anclas, cultivo de emociones positivas, compasión, lugar seguro, yo compasivo, entre otros, pueden ayudarnos a familiarizarnos con cada etapa de la regulación y facilitar su ejecución en los momentos difíciles.
Cuando estamos reaccionando en piloto automático podemos usar la técnica de Johan Kabat Zinn que llama Stop:
S Stop detén lo que estés haciendo
T Toma unas respiraciones (recomiendo de 10 a 15)
O Observa la experiencia, pensamiento, emoción, sensación sin juicio y resistencia
P Prosigue en lo que estás haciendo
Algunas veces podemos confundir la emoción con un estado de ánimo y cuando usamos la técnica podríamos encontrar que no pasa en unos segundos. Los estados de ánimo no tienen una fuente específica, pueden durar muchos minutos, horas, días, semanas o aún más. Los trastornos del estado de ánimo necesitan apoyo y ser tratados clínicamente, habla con un profesional del cuidado de la salud si ocurre lo siguiente (Clínica Mayo):
Sientes que tus emociones interfieren en tu trabajo, tus relaciones, tus actividades sociales u otros aspectos de tu vida
Tienes problemas con el alcohol o las drogas
Tienes conductas o pensamientos suicidas (de ser así, procura tratamiento de urgencia inmediatamente)
Difícilmente estos trastornos desaparecerán por si solos e incluso pueden empeorar con el tiempo. Te recomiendo buscar apoyo profesional antes de que se pueda convertir en algo grave, puede ser más fácil tratarlo al comienzo.
