Edilberto Peña
Neuropsiquiatra y maestro en ciencias. Director General de CISNE (Centro de Investigaciones en Sistema Nervioso Central)
FB: CISNE México
Twitter:@CISNEMexico
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La depresión es un trastorno mental frecuente que afecta a más de 350 millones de personas en el mundo.
Es la principal causa mundial de discapacidad
En 2020 la depresión podría ser la primera causa de discapacidad en México, de acuerdo con la OMS
Afecta a más mujeres que hombres
Aunque hay tratamientos eficaces para la depresión, más de la mitad de los afectados en todo el mundo (y más del 90% en algunos países) no reciben esos tratamientos.
En el peor de los casos, la depresión puede llevar al suicidio
De acuerdo a un estudio publicado en la revista Nature Genetics: Hay algunas combinaciones de genes que podrían aumentar el peligro de sufrir depresión severa. Al parecer, todos los seres humanos tenemos por lo menos varias de ellas. Estos descubrimientos podrían ofrecer una explicación al hecho de que no todas las personas que sufren de depresión reaccionan igual a los antidepresivos. OJO: Una base genética para la depresión sólo hace más alto el riesgo de padecer la enfermedad, pero no determina por completo su aparición.
Según la OMS, estos los 10 países con más depresión en el mundo
China
India
Estados Unidos
Brasil
Bangladesh
Rusia
Indonesia
Nigeria
Pakistán
Irán
TIPS
Haz actividades que te hagan sentir algo mejor.
Si bien es verdad, que cuando se está deprimido no tienes ganas ni crees que el hacer actividades te sirva para nada, sin embargo, hacerlo te permite incrementar tu nivel de energía física y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner a prueba y refutar los pensamientos negativos.
Aprender a que puedas identificar los pensamientos negativos, que suelen tener carácter automático y semi-inconsciente.
Normalmente son breves y muy tóxicos, por ejemplo “soy estúpido”, “jamás conseguiré mejorar”, “todos consiguen lo que yo soy incapaz”, etc.
Una vez identificados debes aprender a sustituirlos por otros pensamientos que tengan carácter realista, lógico, racional y positivo. Por ejemplo, si algo has hecho mal, en vez de pensar “soy un estúpido”, aprenderé a decirme , “que cometa un error no quiere decir que sea un estúpido”. Para hacer bien este trabajo deberás hacer registros de tus pensamientos negativos e ir cambiando, también por escrito, a pensamientos realista y positivos.
La autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunológico resistente al cuerpo físico
Con un buen nivel de autoestima se hace muy difícil que se desarrolle la depresión.
La autoestima está sustentada en un buen autoapoyo dónde nos valoramos y toleramos nuestros defectos.
La práctica fundamental para desarrollar la autoestima consiste en la identificación y eliminación de los pensamientos autocríticos.
Tienes que aprender a hablarte a ti mismo de manera respetuosa otorgándote el valor que tienes por el mero hecho de ser persona.
El tratarte bien, como lo haría un buen padre que te transmite su cariño, apoyo y valoración, es clave para que puedas desarrollar tu autoestima
La asertividad es la capacidad para saber defenderte de manera no violenta frente a las presiones, exigencias o abusos de los demás.
Si tienes dificultad para reafirmar tus puntos de vista ante los demás, saber decir “no” a una petición abusiva, o tomar iniciativas con los demás, posiblemente necesites aprender a desarrollar tu asertividad.
Si te sientes incapaz de responder a las exigencias abusivas de los demás, posiblemente esto te haga sentirte débil e inseguro y acabarás criticándote a ti mismo en lugar de ser crítico con los demás.
El saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida.
Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden, serás una persona con una buena capacidad de autocontrol.
Y claro, si sabes tener tolerancia y aceptación de las emociones negativas, podrás tener una mayor capacidad de disfrute de las positivas.
El huir de aquellas situaciones que suponen un alto nivel de malestar:
Una asignatura que se ha suspendido en varias ocasiones, un encuentro con personas que me hacen sentir inseguro, una persona que me atrae pero que creo que me puede rechazar, el compromiso en una relación de pareja, etc.
La evitación es un mecanismo de defensa que “protege” a corto plazo de no experimentar miedo o ansiedad, pero que a mediano plazo arruina las consecuciones en la vida ya que cualquier objetivo que suponga un cierto grado de temor es evitado y con ello frustrado. Es evidente que la depresión se nutre de la evitación.
Una de las características típicas de la depresión es la pérdida de interés por alcanzar objetivos.
Las personas siempre necesitamos tener metas, mayores o menores, que poder conseguir en la vida para estar ilusionados y estimulados.
El saber establecer objetivos que me ilusiones serán un importante estímulos para superar la depresión y en general en la vida para tener buenos estímulos de superación.
Otra de las técnicas más enseñadas por los psicólogos es la relajación.
Esta técnica es fundamental para que aprendas a aflojar tus músculos y con ello también tu mente.
Cuando el cuerpo está relajado, tu aptitud psicológica es más serena y tu manera de pensar se hace menos negativa, aprensiva, obsesiva o rígida.
Mindfulness (atención plena).
Sus efectos son muy valiosos para el tratamiento de la ansiedad, la obsesividad, la recaídas de tipo depresivo, las enfermedades psicosomáticas, y en general para el desarrollo de la capacidad de aceptación y tolerancia tanto del dolor físico como cualquier tipo de malestar emocional.
El saber solucionar los diferentes problemas a los que la vida nos somete es algo que podemos aprender o mejorar a través de estrategias de solución de problemas que han sido bien constatadas empíricamente.
Se trata de desarrollar la capacidad de saber valorar adecuadamente los pros y los contras que implica cualquier toma de decisiones para poder elegir adecuadamente.
