Para todos aquellos que andan bajoneados, cansados, sin ganas, deprimidos, ansiosos ¿Ya pusieron atención en lo que comen? Viene Nathaly Marcus a hablarnos sobre la depresión y la alimentación.
Los alimentos procesados aumentan el riesgo de desarrollar depresión, ya que contienen sustancias químicas nocivas que favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares e inflamación. (Revista Británica de Psiquiatría), el consumo frecuente de carne roja y embutidos puede provocar depresión en ciertas personas. (Harvard, 2018).
Una dieta alta en lácteos, grasa, comida frita, mantequillas, dulces (contienen grasas saturadas y trans) y pastelillos, aumentan 48% la probabilidad de síntomas depresivos. (Universidad de Navarra).
Los refrescos de dieta y las bebidas energizantes contienen cafeína y endulzantes artificiales, que reducen los niveles de serotonina en el cerebro. (Universidad de Northwestern, en Ohio).
Los carbohidratos refinados como la pasta, pan blanco, donas, dulces y bebidas azucaradas pueden arruinar tu estado de ánimo, al provocar subidas y bajadas repentinas de azúcar en la sangre. Cuanto más alto el nivel de azúcar en la sangre de una mujer luego de comer azúcar y granos refinados, mayor es el riesgo de depresión (Universidad de Columbia).
Los hombres que consumen más de 67 g de azúcar por día (aproximadamente la cantidad que contienen dos latas de refresco de cola) incrementan 23% su riesgo de padecer trastornos afectivos. (University College London). Aumentar la cantidad que comes de frutas y verduras lleva a un aumento en los niveles de felicidad y satisfacción. (Universidad de Warwick).
La depresión y la alimentación
El cerebro es un órgano sensible que controla la conducta, las emociones, los pensamientos, las percepciones, y el estado de ánimo. El cerebro requiere de oxígeno y glucosa para su funcionamiento, sin embargo también son necesarios otros nutrimentos para el desarrollo de las funciones de la mente.
Además tiene una barrera protectora que transporta a los nutrimentos y a las sustancias adecuadas para su funcionamiento. Es por ello que cuando los nutrimentos son deficientes, existen desequilibrios en los neurotransmisores, los cuales se encargan de controlan el apetito, la atención, el estado de ánimo, la temperatura y el sueño.
Existe una relación importante y significativa entre la alimentación diaria y el estado físico y mental, esto se debe a que los alimentos afectan al comportamiento regulando los niveles de neurotransmisores. La dopamina y la norepinefrina, son neurotransmisores que proporcionan el estado de alerta. Por lo que nos ayuda a estar más enfocados, tener motivación, atención y energía mental.
La serotonina es el neurotransmisor que proporciona la calma, nos ayuda a estar de buen humor, conciliar el sueño y regular el apetito. El cerebro forma la dopamina, la norepinefrina y la serotonina a partir de aminoácidos esenciales entre los que destacan el triptofano y la tirosina.
El triptofano se transforma en serotonina a través de rutas metabólicas, por lo que consumir alimentos ricos en este aminoácido como el huevo, pavo, camote, papa, el pescado, la carne, las leguminosas (frijol, lenteja, soya, haba) frutos secos, plátano, piña y aguacate, nos harán tener un nivel adecuado de estos neurotransmisores. Sin embargo es importante mencionar que para la formación de triptofano es fundamental el consumo adecuado de hidratos de carbono y proteínas.
Para que nosotros podamos elaborar serotonina, necesitamos un aminoácido, el cual extraemos de los alimentos, llamado L–TRIPTÓFANO y que nuestro organismo convierte en L–5–HIDROXITRIPTÓFANO (5–HTP) para su posterior conversión en Serotonina.
El aminoácido esencial menos abundante en los alimentos, triptófano, es un neurotransmisor que interviene en una cadena de interacciones cerebrales que estimulan y regulan nuestro estado de ánimo y los patrones de sueño. En caso de insomnio triptófano, y 5–HTP, tomado antes de acostarse es beneficioso para mejorar la calidad del sueño; también ayuda a quienes tienen desórdenes en los patrones del sueño.
También se destaca su efecto antiansiedad y tranquilizante («Alcanzado al elevar la serotonina cerebral, un potente relajante cerebral y del sistema nervioso»), así como la utilidad de 5–HTP en caso de comportamiento agresivo y trastornos obsesivo-compulsivos o alimentarios como bulimia y anorexia, alteraciones en las que suelen estar deprimidos los niveles de serotonina en el cerebro.
En relación a su papel como reductor del apetito, cuando se realiza una dieta de control del peso se produce una fuerte caída de los niveles de triptófano y de serotonina en el SNC, situación que se asocia con un mayor deseo o necesidad de ingerir carbohidratos: diversos estudios clínicos con personas obesas han demostrado, un descenso en la ingesta dietética y la subsiguiente pérdida de peso tras la suplementación con 5–HTP.
Para tener un óptimo estado de salud mental, se requiere tener una correcta ingesta de:
Ácidos grasos esenciales (omegas)
Son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro y se encuentran presentes en: frutos secos, semillas, aguacate, aceite de olivo y pescados. Previenen depresión, cambios de humor, bipolaridad y esquizofrenia.
En el embarazo los cambios fisiológicos que presentamos las mujeres son muy importantes y drásticos para el cuerpo, en esta etapa se necesitan diferentes nutrientes para que el bebé tenga un óptimo desarrollo y evitar complicaciones futuras, del mismo modo la mamá aumenta sus requerimientos hasta un 150%, es muy importante llevar una alimentación adecuada antes, durante y después del embarazo.
Durante la etapa del embarazo es necesario un suplemento que contenga los principales nutrientes como: ácido fólico, hierro, calcio, vitaminas del complejo B, vitamina D y Omegas. Los últimos muchas veces no vienen incluidos en un suplemento prenatal y los omegas son esenciales para el desarrollo neurológico del bebé, de hecho ¿Sabías que los omegas pueden prevenir una depresión postparto o baby blues?, varios estudios hablan de la importancia de los omegas durante el embarazo para la prevención de la depresión postparto, problema que afecta hasta un 20% de las mujeres.
En las madres se agotan los niveles de ácidos grasos poliinsaturados u omegas y consecuentemente aumenta el riesgo de sufrir síntomas depresivos en el período posparto. Incluye en tus platillos alimentos ricos en estos ácidos grasos como: chía, linaza, almendras, nueces, palmitos, aguacate, aceitunas, aceite de olivo y pescados como salmón y atún, pero… ¡cuidado!, hay que cuidar estos pescados ya que también son ricos en mercurio, el cual es tóxico y nocivo para la madre y el bebé.
Minerales
El hierro, magnesio, manganeso, selenio y zinc son esenciales para el adecuado funcionamiento mental y físico, dado que participan en casi todos los procesos corporales. El mineral de la relajación, el magnesio.
¿Padeces de migraña o dolores de cabeza frecuentes, calambres musculares, insomnio, irritabilidad, ansiedad, estreñimiento, cansancio crónico, cólicos, PMS? Es probable que estés deficiente de magnesio, un mineral indispensable para el cuerpo.
El magnesio es el mineral encargado de relajar cualquier parte del cuerpo que esté rígida, tensa, con calambres. Este mineral se encarga de más de 300 reacciones en el cuerpo y se encuentra en todos los tejidos, principalmente en los huesos, músculos y cerebro.
Dentro de sus beneficios esta:
- Prevenir ansiedad, fobias, tics.
- Este recomendado para tratar depresión y ansiedad.
- Tratar estreñimiento.
- Eliminar migrañas.
- Aumentar la secreción de insulina para absorber glucosa.
¿Por qué puedes estar deficiente de este mineral?
- Mala alimentación, una dieta rica en alimentos procesados, con lácteos y gluten.
- El exceso de alcohol, café y refrescos altos en fósforo, disminuye el magnesio.
- Estrés crónico.
- Diuréticos.
- Antibióticos y otros medicamentos.
Alimentos que contienen magnesio:
- Cacao chocolate amargo.
- Almendras.
- Nueces.
- Avellanas.
- Dátiles.
- Arroz integral.
- Higos.
- Aguacate.
- Perejil.
- Ajo.
Tips:
Agrega un puño de nueces, almendras o avellanas a tu día.
Vitaminas
Principalmente del complejo B ya que la deficiencia de algunas de estas como lo son el ácido fólico, tiamina (B1), niacina (B3), piridoxina (B6) y cobalamina (B12), se asocian con síntomas de desórdenes mentales como: irritabilidad, confusión mental, poca concentración, letargo
Vamos de adentro hacia fuera y de afuera hacia adentro, tómate de 5 a 10 minutos de sol al día y si puedes que sea acostado en el pasto o sobre la tierra. (cargáte de prana) y vitamina D 3 para prevenir depresión.
Medita por lo menos 10 minutos diarios enfocando tu atención en el tercer ojo, si tiendes a ser más emocional, y en el corazón si tiendes a ser más racional. (enfoca tu mente, fortalece tu atención) Al meditar despejas tu mente de pensamientos, ideas y creencias que te roban energía en ves de dártela.
Consume alimentos de primera mano, es decir alimentos que se produjeron con la ayuda del sol y no en una fábrica. Nueces, semillas, frutas, verduras cereales integrales. Aquellos vivos, que vibren en una frecuencia alta de energía, trata de evitar PROCESADOS, harinas azúcares.
Fuente: Nathaly Marcus, Nutrióloga funcional; especialista en medicina antiedad. Directora y Fundadora de Bienesta Medical Center.
TW: @NathalyMarcus nathalymarcus.tv bienesta.com
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