La lista del super: ¿qué y cómo comprar?

¿Sabes cómo elegir frutas, verduras y carnes? ¿antes de comprar, lees las etiquetas de los productos? Aprende con nosotros a hacer la lista del super, aquí te damos los mejores consejos. 

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• Aprendiendo a comprar, almacenar y cocinar por grupo de alimentos: las verduras y las frutas 
  – Elige las de temporada. Las verduras y frutas de la estación son más baratas, de mayor sabor y mejor consistencia y además  más concentradas en nutrimentos

  – Compra pequeñas cantidades de cada una. Comer variado es importante… además así se antojan más, cuando hay variedad… piensa en el día de la semana que las estarás incluyendo en el menú para decidir su grado de madurez y si las guardarás en el refrigerador o a temperatura ambiente

  – Recuerda que la fruta fuera del refrigerador sigue madurando….  Y si la mantiene fría detiene su proceso…. Cuando refrigeres, hazlo en el cajón de humedad controlada. Así,  evitas que se desjuguen tu productos vegetales y pierdan textura y aporte nutrimental

  – Siempre lava y desinfecta las verduras y frutas, aunque las vayas a cocinar; para un correcto lavado, usa detergente y una fibra; lava hoja por hoja tallando toda la superficie; luego desinfecta por 15 minutos siguiendo las instrucciones de dilución del desinfectante.

  – Si prefieres un desinfectante más fácil de dosificar, compra una opción orgánica: la cidronela que se dosifica con aspersor es una opción interesante

  – Prefiere siempre frutas y verduras de temporada; no solo es de mejor calidad y más rica en vitaminas, especialmente vitamina A, sino que es más barata

   
  Errores frecuentes que hay que evitar:
  – No utilices la misma tabla para picar verduras frescas y las que vayas a cocinar
  – No guardes verduras o frutas sucias en el mismo cajón del refrigerador que las que ya están desinfectadas
  – Usar el mismo vaso de licuadora para preparaciones saladas o picosas, sobre todo las que contienen cilantro, ajo, cebolla o chile, que las que llevan fruta
  – Usar tablas de madera para picar frutas y verduras….la madera es un material muy poroso que guarda residuos y es susceptible a la contaminación; prefiere tablas de plástico, carbonato de calcio  cualquier otro material que no sea absorbente
   
  Errores frecuentes que hay que evitar:
  – Cocer las verduras partiendo de agua fría….siempre calienta primero el agua y cuando suelte el hervor, entonces agrega las verduras o frutas
  – Sobre cocer verduras o frutas: cocina solo hasta que queden “al dente” crujiente y firmes pero masticables…. Agrega cada verdura según su dureza y el tamaño del corte…. Evita que se suavicen demasiado
  – Dejar que las verduras se sigan exponiendo al calor después de haberlas cocinado: cuando termines la cocción, detenla….sumerge la olla completa, si se trata de una sopa o preparación caldosa, o las puras verduras en agua fría con hielo. Así controlas la cocción proteges los nutrimentos y logras un sabor y una textura deliciosa
  – Si vas a volver a cocinar verduras o frutas, como cuando se salsean o se gratinan, déjalas más crudas y considera esa cocción en tus cálculos de tiempo ideal para cada verdura. Si la puedes triturar con un tenedor, está sobre cocida….
   
  Las Carnes: 
  – Elige siempre los cortes más magros, esto es más bajos en grasa. Si eliges cortes ricos en tejido conectivo (el tejido que cubre el músculo y le da fortaleza a las partes que se ejercitan) cocínalos siempre primero en agua, hirviendo y luego ya salsea. 
  – Así se disuelve el colágeno y la elastina se gelatiniza, brindando suavidad al corte…esto es ideal para chambarete, falda o suadero
  – Cuando elijas tu carne observa el color y la textura: una carne rosada y muy suave, se conoce como carne PSE y proviene de un animal que sufrió antes de morir; la carne, al cocinarla ,resulta dura y poco jugosa….si la carne es muy oscura, proviene de un animal que no terminó de vivir su proceso de rigor mortis y maduración , será dura y poco jugosa, de poco sabor
  – Elige siempre una carne roja intensa, jugosa pero no desjugada y que al presionarla con un dedo la marca se pierda de vista antes de terminar de contar a 10….
   
  Errores frecuentes que hay que evitar:
  – Comprar cortes con demasiada grasa con la esperanza de que sean más "sabrosos”; la grasa que cubre al músculo, o subcutánea, casi nunca participa en la cocción, se hace dura y muchas veces se desperdicia durante el fainada y limpieza….es mejor elegir carne con grasa marmoleada o entreverada, que si brinda suavidad y sabor al corte; pero con moderación, porque esta grasa tiende a ser saturada  y rica en colesterol
  – Sobre cocer la carne no solo la desjuga y la hace dura, además se pierden importantes concentraciones de vitaminas del complejo B y minerales como el potasio o el hierro…lo ideal es consumir tus cortes entre término medio y tres cuartos, pero asegurándote de haber cocinado también la parte interior
  – Congelar y descongelar la carne, y luego pretender volver a congelarla….una vez descongelada la carne debe ser cocinada…entonces la puede volver a congelar. Nunca  vuelvas a congelar un alimento crudo que ya se haya descongelado…. La carga microbiológica se eleva exponencialmente
  – Servir carne cruda o casi cruda, en la que la carga microbiológica puede ser muy alta… la recomendación es consumir la carne entre término medio y tres cuartos….
  – Refrigerar la carne hasta el ultimo momento, cuando ya se vaya a usar; y que si la gurdas en el congelador, la mejor manera , la más segura, de descongelar, es pasar el corte al refrigerador la noche anterior…… nunca descongeles al sol, ni en una tinaja con agua corriente; si tienes prisa, descongela al chorro de agua tibia
  – El pollo es muy sensible al ataque de microorganismos ; de hecho, en su tracto intestinal viven salmonellas de manera regular ; es importante siempre tratarlo con cuidado y teniendo en cuenta esta consideración
  – Enjuaga siempre las piezas de pollo antes de cocinarlo; usa una tabla especial para su corte y manejo y cocina hasta que el centro esté blanco y firme….si se ve rosado o con gotitas de sangre, existe riesgo sanitario
  – No manipules pollo fresco junto con el cocido; el riesgo de contaminación cruzada es alto
  – Para un menor aporte de grasa, consume el pollo siempre sin piel y habiendo limpiado la grasa que cubre al músculo. Esta grasa  casi nunca  participa en la cocción ni brinda sabor,  y si aporta lípidos saturados y colesterol que puede contribuir a las enfermedades cardiovasculares
   
  Errores frecuentes que hay que evitar:
  – Dejar el pollo fresco fuera del refrigerador: su carga microbiológicas, que de por ´si es alta, aumenta drásticamente cuando se expone a temperaturas ambiente….
  – No verificar la cocción adecuada de piezas de pollo gruesas : cuando sirvas pollo entero o pechugas con hueso, siempre verifica la cocción en la parte más interior, más gruesa
  – Empanizar o capear pollo con piel. Así se agrega mucho más grasa a la preparación, tanto la que se agrega como medio de cocción como la que ya contiene la pieza de pollo. Para este tipo de platillos es importante eliminar la piel y la grasa que cubre el músculo
   
  Pescados y mariscos:
  – Su selección es clave;  la frescura es fundamental para garantizar una carga de microorganismos manejable y para evitar la presencia de toxinas y sustancias alergénicas que se pueden desarrollar por la exposición al calor hoy por el crecimiento fuera de control  de los microorganismos
   
  Observa:
  – Que los ojos sean saltones y brillosos
  – Que la piel esté firme y las escamas no se desprendan con facilidad
  – Que las vísceras no estén inflamadas
  – Que le pescado huela a mar y no intensamente
  – Que las agallas  (por donde respiran) sean rojo intenso y con apariencia a sangre fresca 
  Nunca rompas la cadena de frío….refrigera en todo momento y si esto es imposible, cocina hasta que toda la carne cambie de color
   
  Errores frecuentes que hay que evitar:
  – Consumir pescados y mariscos crudos….presentan siempre un riesgo sanitario y deberían de consumirse con esta precaución
  – Creer que el limón “cuece” los ceviches y cocteles…el proceso que el limón lleva a cabo sobre las proteínas de los pescados, la desnaturalización, no tiene nada que ver con el control sanitario….
  – Dejarlos fuera del refrigerador durante su marinación….entre menos rompas la cadena de frío menos riesgo de desarrollo de toxinas y alérgenos 
   
  El huevo:
  – Almacénalo en un lugar fresco y no muy húmedo; de preferencia en el refrigerador….
  – No lo dejes en su cartón de envase ; puede ser portador de huevecillos de fauna nociva
  – Para lograr preparaciones más saludables, usa menos yemas y más claras , así la concentración de grasa disminuye y el sabor y el color son casi iguales…por cada huevo entero que elimines, pon dos claras y sustituye hasta la mitad de los huevos requeridos en recetas de panes, pasteles y postres….también en los huevos revueltos funciona muy bien este consejo
   
  Errores frecuentes que hay que evitar:
  – Lavar el huevo recién comprado: cuando se lava el huevo se elimina una cutícula protectora que recubre el cascarón ; lava hasta que vayas a utilizar
  – Romper los huevos en una preparación ya semi terminada : cada huevo debe de partirse por separado y eliminar los que tengan manchas de carne o sangre
  – Comerlos crudos, en licuados, aderezos, rompopes o ensaladas… el huevo debe de cocinarse hasta que la clara esté totalmente firme y la yema semisólida, a 70 C; así se evitas el riesgo de contaminación por salmonella
  – Guardarlo demasiado tiempo; un huevo envejecido, con más de una semana de almacenamiento, se rompe fácilmente  y pierden muchas de sus capacidades funcionales, como el poder de esponjar, ligar o emulsificar…. Siempre verifica la frescura del huevo viendo el tamaño de la cámara de aire interior, la circunferencia de la clara y la  fortaleza de la membrana que recubre a la yema
   
  Cómo leer las etiquetas
  1. Identifica el contenido neto del paquete o porción y verifica que la información nutrimental sea para todo el envase….antes era frecuente que se usara una distinta, pero ahora eso casi ya no sucede. De todas maneras, vale la pena verificar.
  2. Identifica el aporte de calorías o sea la energía del producto…..recuerda que en promedio un adulto debe consumir 2000 Kcal (calorías) por día, de manera que un producto que será solo un snack o refrigerio no deberá de pasar de 250 Kcal…. Y una comida completa deberá de andar cercana a 600 calorías (para poderla complementar con una bebida o postre o con una ensalada según sea el caso). Un producto pequeño pero de gran aporte de calorías no conviene tanto, porque no te brinda saciedad, pero si muchas calorías….
  3. Busca versiones de tus productos preferidos  bajas en sodio y grasa , libres de grasas trans y  bajas en lípidos saturados….. puedes usar la tabla que viene abajo para identificarlos.
  4. Busca, también, productos altos en fibra. No solo te ayudan a tener una mejor digestión y excreción sino que te brindan saciedad y te ayudan a evitar caer en tentaciones. 
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• 5. Cuando compres productos para el snack o refrigerio, o para el desayuno, busca que tengan al menos 2 g de proteínas…. Estas te brindan saciedad y ayudan a tus  músculos y piel a mantenerse fuertes y resistentes, frente a las actividades cotidianas y a las enfermedades infeccionas de todo tipo.
  Comienza con estos criterios, y en las siguientes ediciones de esta sección te daremos más consejos sobre la lectura de etiquetas nutrimentales.
   
  Los alimentos procesados y los ingredientes “ocultos”
  – Colorantes y saborizantes (cómo reconocerlos; qué tan inocuos son)
  – Edulcorantes artificiales
  – Conservadores; potenciadores de sabor
  – Almidones
  – Jarabes de maíz altos en fructosa
  – Grasas; opciones más sanas y menos sanas; grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans)
  – Aquí sugiero hacer un ejercicio de análisis de etiquetas de algunos alimentos comunes como yogurts, salchichas, sopas condensadas, etc. entre los participantes para identificar ingredientes
   
  Los alimentos “light” y los alimentos “diet”
  – Norma oficial mexicana: cómo se regulan, qué quiere decir
  – Los diferentes tipos de leche: entera, semidescremada, descremada, light, deslactosada; ¿qué significan? ¿Cuál es recomendable?
  – Cómo identificar su aporte nutrimental real
  – ¿Qué tanto se reduce el aporte calórico en estos alimentos?
  – ¿Realmente sirven para enflacar?