Lean esto, según el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM), alrededor del 65% de las mujeres ganan entre 2 y 5 kg durante la perimenopausia y menopausia, pero ¿por?.
Rocío Salas-Whalen, Triplemente certificada en Medicina Interna, Endocrinología y Obesidad, con énfasis en la salud de la mujer, super experta en perimonopausia y el peso nos va a explicar cuáles son los cambios metabólicos en los que debemos poner atención para cuidar nuestro peso en estas etapas.
El peso y la menopausia
Según la North American Menopause Society (NAMS), alrededor del 90% de las mujeres experimentan síntomas de perimenopausia, y la mayoría enfrenta cambios metabólicos.
Un estudio realizado en México por el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) reportó que el 85% de las mujeres mexicanas experimentan síntomas moderados o severos durante la perimenopausia y menopausia, con los sofocos y los trastornos del sueño como los más comunes.
En cuanto al aumento de peso, se estima que el 70% de las mujeres mexicanas en perimenopausia ganan entre 3 y 5 kg durante este período. Un estudio del IMSS reveló que más del 35% de las mujeres postmenopáusicas en México tienen algún grado de resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
De acuerdo con el National Institute on Aging (NIA), entre el 60% y el 70% de las mujeres en esta etapa reportan aumentos de peso y dificultades para mantener la masa muscular. Según la North American Menopause Society (NAMS), aproximadamente el 80% de las mujeres experimentan síntomas como sofocos, sudoración nocturna, cambios en el sueño y cambios metabólicos durante la perimenopausia y la menopausia.
Según un informe de la World Health Organization (WHO), el 50% de las mujeres en edad menopáusica reportan que los síntomas afectan su calidad de vida, incluyendo problemas de salud mental como ansiedad y depresión.
Las mujeres atraviesan cambios profundos durante la menopausia y la perimenopausia. Estos cambios, aunque naturales, pueden ser complejos, especialmente cuando afectan el metabolismo. El cuerpo de la mujer sufre una serie de transformaciones hormonales que impactan la composición corporal, la salud metabólica y el bienestar general.
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¿Qué es la perimenopausia?
La perimenopausia y la menopausia son dos etapas clave en la vida reproductiva de la mujer que marcan el fin de la fertilidad, pero a menudo se confunden entre sí. La perimenopausia es la fase de transición previa a la menopausia, que puede comenzar varios años antes de que cesen por completo los períodos menstruales.
Durante esta etapa, los niveles de estrógeno fluctúan de manera irregular, lo que desencadena una serie de cambios físicos y hormonales. Esta fase puede durar de 4 a 10 años, y es durante este tiempo cuando muchas mujeres empiezan a experimentar síntomas como irregularidades menstruales, sofocos, y cambios metabólicos.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia se define como el momento en que una mujer no ha tenido un período menstrual durante 12 meses consecutivos, marcando el fin definitivo de la fertilidad. En promedio, esto ocurre alrededor de los 51 años. A partir de este punto, las mujeres entran en la fase postmenopáusica, con niveles consistentemente bajos de estrógeno.
Efectos Metabólicos
Mientras que ambas etapas afectan el metabolismo, la perimenopausia tiene un mayor impacto debido a las fluctuaciones hormonales bruscas. Estas oscilaciones en el estrógeno provocan cambios más pronunciados en la distribución de la grasa, el metabolismo de los carbohidratos y el riesgo de resistencia a la insulina.
Cambios en la menopausia
Disminución de los niveles de estrógeno y su impacto metabólico. La menopausia y la perimenopausia se caracterizan por una reducción significativa en la producción de estrógeno, una hormona esencial en la regulación de múltiples funciones metabólicas.
Durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno fluctúan, lo que puede provocar una serie de síntomas. Cuando se llega a la menopausia, el estrógeno disminuye de manera más sostenida.
Uno de los primeros efectos es un cambio en la distribución de la grasa corporal. Las mujeres tienden a acumular más grasa en el abdomen, lo que aumenta el riesgo de desarrollar condiciones metabólicas como la resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.
La disminución del estrógeno también afecta el metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo quema en reposo. A medida que este metabolismo se ralentiza, las mujeres experimentan un aumento de peso, aunque mantengan los mismos hábitos de dieta y ejercicio.
Estudios muestran que alrededor del 65% de las mujeres ganan entre 2 y 5 kg durante la perimenopausia, lo que refuerza la importancia de prestar atención a los cambios hormonales en esta etapa.
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Resistencia a la insulina y riesgo de diabetes tipo 2
El estrógeno también tiene un papel en la sensibilidad a la insulina. La disminución de esta hormona durante la perimenopausia puede conducir a una mayor resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo no utiliza eficientemente la glucosa en la sangre.
La resistencia a la insulina puede presentarse en forma de:
- fatiga
- hambre constante
- dificultad para perder peso
Algunas mujeres también experimentan antojos de carbohidratos, lo que puede agravar el problema. Esta resistencia aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Es crucial que las mujeres en esta etapa de la vida se sometan a pruebas de glucosa y adopten una dieta equilibrada para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Aumento de grasa visceral
El descenso en los niveles de estrógeno también se asocia con un aumento en la grasa visceral, la grasa que se acumula alrededor de los órganos internos. Este tipo de grasa es metabólicamente más activa y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes y dislipidemia.
A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, la grasa visceral no siempre es visible, pero contribuye a un aumento en el tamaño de la cintura. Las mujeres pueden notar un aumento en su circunferencia abdominal, incluso si su peso general no cambia drásticamente.
La acumulación de grasa visceral está relacionada con un aumento en la inflamación crónica, lo que a su vez incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, las mujeres postmenopáusicas tienen hasta un 70% más de riesgo de sufrir un ataque cardíaco que las mujeres premenopáusicas.
Disminución de la masa muscular y la osteoporosis
Con la reducción del estrógeno, también disminuyen los niveles de otra hormona importante: la testosterona. Aunque se asocia más con los hombres, la testosterona juega un papel clave en el mantenimiento de la masa muscular en las mujeres.
La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, puede manifestarse como una mayor debilidad y fatiga. Las mujeres pueden notar que les resulta más difícil realizar tareas físicas que antes les parecían sencillas. Además, esta pérdida muscular afecta negativamente el metabolismo, lo que contribuye aún más al aumento de peso.
La combinación de sarcopenia y la reducción en la densidad ósea aumenta significativamente el riesgo de osteoporosis. Una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura ósea relacionada con la osteoporosis. Es esencial que las mujeres en la perimenopausia realicen ejercicios de resistencia y mantengan una dieta rica en calcio y vitamina D para mitigar este riesgo.
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Cambios en el perfil lipídico
La disminución del estrógeno también afecta negativamente el perfil lipídico de las mujeres. Los niveles de colesterol LDL («malo») tienden a aumentar, mientras que los niveles de colesterol HDL («bueno») pueden disminuir. Además, se observa un aumento en los triglicéridos.
Este cambio en los niveles de colesterol y lípidos generalmente no produce síntomas inmediatos, pero incrementa de manera silenciosa el riesgo de enfermedades cardíacas. Las mujeres postmenopáusicas tienen un 30% más de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas debido a estos cambios en los lípidos.
Es crucial que las mujeres en esta etapa de la vida controlen sus niveles de colesterol y adopten una dieta baja en grasas saturadas, además de considerar el ejercicio aeróbico regular.
¿Cómo podemos aliviar los cambios metabólicos?
Mantener una Dieta Equilibrada y Rica en Nutrientes.
Incluir proteínas magras: Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y promueven la sensación de saciedad. Se recomienda consumir alimentos como pollo, pescado, huevos, legumbres y tofu.
Incorporar grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y el pescado graso, son esenciales para la salud hormonal.
Consumir fibra: Las mujeres en perimenopausia pueden beneficiarse de aumentar el consumo de fibra, que mejora la digestión y regula los niveles de azúcar en sangre. La fibra se encuentra en frutas, verduras, granos integrales y legumbres.
Controlar la ingesta de carbohidratos refinados y azúcar: Reducir los alimentos procesados y ricos en azúcares ayuda a prevenir picos de insulina y facilita la gestión del peso.
Aumento de la masa muscular: El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, ayuda a conservar y desarrollar músculo, lo que es crucial ya que la pérdida muscular es común en esta etapa.
Mejora del metabolismo: La actividad física, en especial el ejercicio aeróbico (caminar, nadar, correr), ayuda a mantener el metabolismo activo y a quemar calorías.
Reducción de la grasa visceral: El ejercicio ayuda a disminuir la acumulación de grasa en el abdomen, lo que reduce el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Practicar técnicas de manejo del estrés: El yoga, la meditación, y la respiración profunda son prácticas que ayudan a reducir los niveles de cortisol y mejorar la respuesta del cuerpo al estrés.
Priorizar el sueño: Dormir entre 7 y 9 horas por noche es crucial para la regulación hormonal. Establecer una rutina de sueño regular y evitar la exposición a pantallas antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño.
¿Qué más se puede considerar a la hora de estar en perimenopausia?
Terapia hormonal de reemplazo (THR): Aunque no es adecuada para todas las mujeres, la THR puede ser efectiva para mejorar el metabolismo y prevenir la pérdida de masa ósea. Es fundamental hablar con un médico especialista para evaluar los riesgos y beneficios.
Suplementos: Algunos suplementos, como la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega-3, pueden ser beneficiosos para apoyar la salud ósea y reducir la inflamación.
Revisión de los niveles de glucosa e insulina: Dado que la perimenopausia aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, es esencial que las mujeres controlen sus niveles de azúcar en sangre para prevenir la diabetes.
Monitoreo de la salud cardiovascular: Revisar el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial puede ayudar a detectar problemas tempranos y prevenir enfermedades cardíacas.
Exámenes de densidad ósea: Para evitar la osteoporosis, se recomienda hacer una evaluación de la densidad ósea, especialmente si hay antecedentes familiares de la enfermedad.
Especialista: Dra. Rocío Salas-Whalen. Triplemente certificada en Medicina Interna, Endocrinología y Obesidad, con énfasis en la salud de la mujer. Fundó su consultorio New York Endocrinology.
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