Mercedes D´Acosta
Miembro de la Mesa Directiva de la Federación Internacional de Quiropráctica Deportiva, Representante de Latinoamérica ante la Federación Internacional. Especialista en el Deporte: International Certified Chiropractic Sports Physician, Expresidente de la Federación Mexicana de Quiropráctica Deportiva, Vicepresidente de la Federación Mexicana de Quiropráctica Deportiva.
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Una de las realidades actuales es que todos estamos haciendo actividades distintas a las acostumbradas, hay quien está con menos actividades y hay quien está haciendo más cosas. La realidad es que estamos experimentando cambios en las rutinas.
Todos vamos creando una rutina y aunque no la hayamos diseñado o diario sintamos que hacemos cosas distintas, se van creando nuevos hábitos: a veces positivos, a veces negativos pero sobre todo se van perdiendo hábitos o rutinas a las que estábamos acostumbrados.
¿Cuántos han usado más la tecnología? Especialmente streaming (Netflix, Amazon Prime o lo que sea)
Cuando nuestra mente está en un dispositivo o televisión, ya sea en redes sociales, viendo una serie o haciendo un documento de trabajo, está viajando, ocupada y en movimiento.
¿Y el cuerpo? ¿Cuánto tiempo lleva sin moverse?, (y eso sin mencionar si estás en buena o mala postura)
¿Cuántos están cocinando por horas o lavando platos? Aplica igual, aunque estás haciendo una actividad, esta actividad no incluye activación física.
Cuando hablamos de activarnos, estamos hablando específicamente de tener actividad o movimiento físico. No estamos únicamente hablando de los que están horas viendo la tele o la computadora. Estamos hablando también de los que están mucho tiempo parados o más tiempo acostados: sin actividad física.
Hay quien empezó esta cuarentena muy disciplinado y tomando clases de todo. Hay quien decidió empezarla disfrutando “no hacer nada” pero, han pasado muchos días y algunos han cambiado y se han activado y otros han dejado la actividad física o se han lesionado y no pudieron seguir.
Cuando pensamos en el escenario de los que están haciendo ejercicio o actividad física en promedio por 1 hr, pareciera suficiente y el permiso ideal para poder estar menos activos las siguientes 22-23 horas… pero la realidad es que el cuerpo no compensa por regla de 3, ósea que no te da permiso de estar inactivo lo que resta del día.
El no movernos está dañando el sistema respiratorio, el sistema cardiovascular, el sistema digestivo, el sistema nervioso, el sistema inmunológico.
O sea que si regresas a activarte vas a ayudar a la presión, condición cardiorespiratoria, mejor digestión, compensar el estrés, bajar el insomnio y ansiedad, evitar crisis o lesiones de cuello, columna y articulaciones, etc
Para empezarnos a activar, literalmente hay que empezarnos a mover y para esto te doy estas sugerencias:
Si tienes un cuenta pasos, ¡úsalo! Te va a sorprender lo poco que te mueves estando en tu casa. Ponte una meta para ir aumentando el número mínimo a 5,000 pasos.
Planea los horarios de tu día tomando en cuenta cuántas horas sin actividad incluyen tareas como trabajar o estudiar desde casa y ponte recreos o tiempos libres en los que tienes que moverte. Tener una rutina pensada definitivamente va a ayudar a que esta cuarentena no tenga consecuencias en tu salud a corto, mediano y largo plazo.
Mientras estás parado puedes columpiarte sobre las puntas y talones una y otra vez, esto activa las pantorrillas (gemelos) y los músculos tíbiales y ayuda al retorno venoso. La ventaja es que lo puedes hacer hasta cuando te estás bañando y así ya te estás activando.
Si te es posible, por lo menos en 2 horas de tu día siéntate a hacer tus actividades sobre una pelota de pilates, ésta va a hacer que te estés activando sin pensarlo. Si no tienes una disponible, alterna por lo menos entre 3 sillas o sillones subiendo los pies apoyados sobre un banquito, haciendo que queden las rodillas más flexionadas, esto va a fomentar el movimiento incidental.
Camina en tu casa aunque suene aburrido, necesitamos movimiento. Para hacerlo más entretenido aprovecha a escuchar un podcast, música o a llevar o traer cosas como doblar algo de ropa y llevarlo a su lugar y así dar muchas vueltas. O simplemente camina aunque no le encuentres el gusto, esto activa sistema circulatorio, cardiorespiratorio, sistema nervioso, linfático, inmunológico y digestivo. Estaría ideal que te gustara pero en este caso es necesario, hazlo aunque lo veas como un sacrificio.
Si vas a estar un rato sentado, aprieta y relaja las pompas, 5 veces las 2 simultáneamente y luego alterna, esto activa especialmenete el glúteo medio, que es uno de los encargados de estabilizar la parte de cadera y pélvis.
Si estás mucho tiempo parado, intenta usar medias de compresión media, ayudan al retorno venoso y ayudan a que no sólo no salgan várices, sino a que el sistema circulatorio esté más sano. Igual intenta al final del día acostarte con los pies en alto, recargados en la pared para mejorar tu circulación.
La tele y las redes sociales se ven con alarma de movimiento. Sí, no sólo lo veas sentado: párate, balancea tu cuerpo como si bailaras mientras lo ves.
Intenta bailar por lo menos 5 canciones al día, y si no te gusta camina esos 15 o 20 minutos.
Usa un banquito como “step” y sube y baja las piernas por 10 minutos. Si tienes escaleras, puedes subirlas y bajarlas o simplemente con un escalón.
Recarga las manos sobre la pared y haz 3 series de 20 lagartijas y 3 series de 30 segundos en plancha sobre antebrazos, no hay mayor riesgo de lesión y es la mejor forma de empezar a hacer ejercicios funcionales. Cuando lleves por lo menos 1 semana, puedes irte inclinando más poco a poco para aumentar la resistencia, hasta lograr hacerlo en posición horizontal.
Haz un escritorio dinámico, pon al lado de la mesa en la que estés trabajando, un burro de planchar, así puedes alternar cada 30 minutos tu estación de trabajo entre parado y sentado, como si tuvieras el escritorio más profesional.
Limita tu tiempo en la cama y por ningún motivo trabajes, veas la tele o leas ahí, aumentas los riesgos de lesión.
Alterna estos consejos durante el día en tu agenda, especialmente entre las horas que no vas a estar activo para que tu cuerpo empiece a activarse. A veces no hay que pensarlo tanto, simplemente es lo que te toca hacer por ti y para ti. Si estás trabajando tiempos extras y no te puedes sentar, intenta las actividades parado, van a relajar la tensión muscular que sientes y no olvides usar un zapato cómodo con más altura atrás, nunca plano.
SI estás sintiendo molestias o dolores, definitivamente te puedo asesorar para ver qué le corresponde a tu caso y atenderlo para que a pesar de las condiciones de estrés y de cambio de rutinas, tu cuerpo pueda adaptarse. Recuerda que ningún dolor es normal y lo más importante es no dejar que empeore tu caso. Soluciona lo que estés notando con estas nuevas actividades y no hagas movimientos o posturas que te lastimen, te está dando señales tu cuerpo de que eso no te está beneficiando.
