Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
¡Todos queremos un abdomen marcado o por lo menos plano! Y es un mega reto porque por cuestiones fisiológicas: metabólicas y hormonales, es la zona en que hombres y gran parte de mujeres, especialmente “over 40´s” acumulan la grasa corporal; ya sea por exceso de alimentos –azucarados principalmente- o por estrés. Marco un corte luego de los 40 años en mujeres, porque con base en información de la Mayo Clinic: muchas mujeres en pre-menopausia y durante, cambian las zonas de acumulación de grasa, dejando la cadera y yéndose al centro del cuerpo, por la disminución en los niveles de estrógenos. Por eso, además de llevar una dieta saludable y hacer ejercicio caridovascular, checa esta guía en mi sitio.
Te paso una rutina para Abdomen que te va a servir cañón.
- Hazla 3 veces por semana.
- Como circuito, un ejercicio seguido de otro, sin descansar. Repítelo 4 veces
- Haz 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
1. Crunch: acostado boca arriba, flexionamos las rodillas y colocamos las manos detrás de la cabeza. Una vez en posición subimos la parte superior del cuerpo hasta despegar la espalda del piso y bajamos. Se exhala el aire al subir y se inhala al bajar. (Series recomendadas de 16 repeticiones).
[youtube]https://youtu.be/phU8uIgmwt0?t=21s [/youtube]
2. Crunch invertido o elevación de piernas: de igual forma boca arriba, colocamos las manos bajo la cadera y con las piernas estiradas, despega la cadera del piso acercando los muslos al pecho. Exhala cuando suben las extremidades y se inhala al bajarlas.
[youtube]https://youtu.be/Qq0ghRpRgtE?t=29s [/youtube]
3. Planchas: En posición de lagartija, con los antebrazos apoyados en el piso; inhala profundo, exhala y mantener la posición por 20 a 30 segundos.
[youtube]https://youtu.be/tUez9sNi0A0?t=23s [/youtube]
4. Crunch alternando con piernas dobladas: boca arriba, dobla una rodilla, ya sea que la apoyes en el piso o la dejes en el aire; y estira la otra hacia arriba. Haz el movimiento del crunch, levantando una a una las piernas, alternándolas en cada movimiento; exhalamos al subir tronco y pierna, inhalamos al bajar.
5. Puente lateral con rotación: En posición de puente, apoyado en un antebrazo y una sola pierna, con el abdomen en tensión, haz una posición de T (checa el clip); y ya que tengas el equilibrio trata de girar hacia adelante.
[youtube]https://youtu.be/LT0ujyrfmvM [/youtube]
6. Mountain climbers: Es un ejercicio dinámico para abdomen, En posición de plancha, acerca al pecho una a una, cada pierna con las rodillas dobladas. Haz las 15 reps o las que puedas en 15 segundos, tratando de tener siempre el abdomen contraido:
[youtube]https://youtu.be/olCOCi9lNtg?t=5m16s [/youtube]
