Por Keiji Yoshiki
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Seguro te ha pasado que llegas al gym, club, box o estudio y te encuentras a un cuate lumbersexual en tank top de algodón (CK y no Rinbros, espero…), bermudas cargo y calceta a media pantorrilla, haciendo entre sentadilla, pero salto, pero lagartijas…
Cuando termina lo ves sudar como perro en verano y respirar “profuuuuundo hasta con soplido” (aunque traiga muñequeras, rodilleras y coderas) sintiéndose todo un cuero viéndose al espejo. Lo que está haciendo se llaman Burpees y son uno de los ejercicios más emblemáticos de este lustro en el mundo del fitness, tanto porque se usan en boot camps y carreras de obstáculos como retos o castigos y son básicos en las rutinas de alta intensidad HIIT, como por el hecho de que “queman” muchas calorías, por la demanda energética que tienen. A parte hay trabajo muscular –todo el cuerpo-, desde piernas hasta hombros y con énfasis especial en el core –centro del cuerpo- y requieres de coordinación, fuerza y resistencia cardiovascular. ¿Suena perro..? ¡Pues están más, pero TODO SE PUEDE, nada más hay que saber cómo!
Lo más obvio sería enlistar uno a uno todos los beneficios específicos de este ejercicio, enseñarte cómo hacer la versión ¡más espectacular! y darte una rutina de mega alta intensidad y buenérrima para quemar grasa y marcar músculo, pero como nosotros te damos siempre más y lo anterior lo encuentras en cualquier medio. Te voy a decir cómo hacerlos de forma simple, qué debes poder hacer antes para prepararte, y hasta ¡un reto de 12 semanas, o menos, dependiendo de tu nivel!
Para tener contexto, te cuento que le debemos los maravillosos burpees a un test para medir el “fitness” o estado físico (fuerza-resistencia-potencia), creado en 1939 por Royal H. Burpee -fisiólogo neoyorquino- que integró 4 movimientos para crear lo que se volvería más adelante el burpee militar:
• Hacer sentadilla profunda y poner ambas manos en el piso frente a ti, separadas poco más que el ancho de los hombros.
• Echar los pies hacia atrás con potencia (saltando), hasta quedar en posición de plancha.
• Llevar los pies hacia delante de nuevo.
• Ponerte de pie.
El Doctor Royal Burpee no recomendaba hacer más de 4 repeticiones seguidas, porque pueden ser muy agresivas y demandantes tanto para músculos, articulaciones como para el sistema cardiovascular. Por eso es que no son muy aptos para alguien que no ha entrenado al menos 2-3 veces por semana de mediana-alta a alta intensidad, por los menos 6 meses.
En 1942, se llevan al mundo militar, como parte de un test de fitness acompañado de otros ejercicios (saltos con sentadillas, lagartijas, barras y carrera).
Los burpees eran de 20 segundos –entre 8 y 12 repeticiones-. Lo cual ya era ¡muy exigente! Por eso, no te preocupes por hacer muchos, sino por hacerlos bien para no lastimarte e irlos perfeccionando.
Para iniciarte en burpees debes dominar lo siguiente:
1. Mantenerte en posición de plancha -paralelo al piso- por al menos 20 segundos. Descansando, que puedas hacerlo 4 veces. Para ganar fuerza en el centro –core- que va de piso pélvico al diafragma.
2. Poder hacer al menos 4 sets de 15 a 20 crunches.
3. Poder hacer al menos 4 sets de 15 a 20 extensiones de espalda en banco o tapete.
4. Poder hacer sentadilla profunda, cuida que al bajar, las rodillas se alineen con la punta de los pies e incorpórate totalmente, al menos 10 veces. La separación de los pies, a la altura de los hombros o de tal forma que no se te junten las rodillas.
5. En posición de plancha poder “echar” o aventar las piernas hacia atrás y de vuelta. Repite por 10 segundos ó 5-6 veces.
6. Poder saltar desde el piso, inicia con bloques de 4 hasta llegar a 10 saltos.
7. PLUS: Poder hacer al menos 8 lagartijas profundas, que el pecho quede cerca del piso.
¡Esta rutina puede servirte para hacer en casa en 15-20 minutos los días que no tengas tiempo de entrenar, o si comiste de más!
