Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Siguiendo el arquetipo de estética masculina en esta década; lo que la mayoría de nosotros buscamos y ellas quieren, es:
Espalda y hombros anchos
Brazos y pectorales marcados
Abdomen plano (o rayado, idealmente)
Piernas fuertes
Para esto, las rutinas como las que hacen los aficionados al Surfing, windsurf, standup paddleaboarding , son ideales, ya que trabajan cardio a intensidad moderada alta (fat burn); calistenia (ejercicio con tu propio peso); sprints (trabajo de velocidad, potencia y fuerza); y balance (core, centro del cuerpo). Esta semana ¡Checa esta rutina y hazla ya!
¡Ponte las pilas!, e incluye:
- Ejercicios de fuerza con tu propio peso corporal: dominadas, fondos, lagartijas, desplantes, pasamanos. ¡Hazlos a la mayor intensidad que puedas por 15 segundos descansando 15 o series de 10 repticiones!
- Todos los días al menos 3 ejercicios de abdomen, trabajando tanto recto abdominal (crunch); oblicuos (laterales cruzando lados o bicicletas acostado); lumbar (supermanes); y transverso abdominal (planchas)
- Cardio continuo o fraccionado
Si quieres arrancarte con estos entrenamientos, te sugiero los siguientes ejercicios:
- Cardio en agua: nado libre. Distancias largas de forma aeróbica y continua (30 a 40 minutos) o haz trabajos fraccionados de por lo menos 3 minutos cada uno con pausas breves de 30 segundos a 1 minuto. Hasta que completes 40 minutos.
- Si no cuentas con instalaciones para nadar, puedes correr siguiendo los mismos parámetros y mejor aún, podrías usar alguna remadora o elíptica con manerales, ya que te permiten que el esfuerzo sea también con brazos.
- Trabajo de fuerza, principalmente con tu propio peso corporal, te recomiendo series de 10 a 12 repeticiones o bloques de 15 a 20 segundos de trabajo a alta intensidad con rangos completos de movimiento (es decir, en lagartija que el pecho roce el piso; y en dominadas, que la barbilla pase la barra). Descansa 15 a 30 seg entre ejercicios:
1. Lagartijas en el suelo. Posteriormente, puedes incorporar lagartijas de potencia o con desplazamientos. Al subir despegar las manos del suelo. Checa el video:
2. En el gimnasio o con una barra fija “dominadas en barra”. Si aun no puedes subir solo; pide ayuda hasta terminar al menos unas 8 a 10 por serie (que te sujeten de las rodillas o la cintura. O haz solo las que puedas.
3. También para la espalda. Elevaciones de torso acostado/a sobre el suelo boca abajo. Trata de llevar tu espalda hacia arriba. Al inicio coloca tus brazos a los lados del cuerpo. Luego manos sobre la nuca y algunos meses después termina con brazos extendidos al frente (como superman) Esto desarrollará una mejor habilidad para estabilizarte en la remada sobre la tabla. VIDEO:
4. Combina ejercicios para hombro. Puedes usar ligas, mancuernas o botellas con agua. Por ejemplo haz super sets de 10 repeticiones de cada ejercicio:
a. Press de hombro
b. Elevación al frente
c. Elevación deltoide posterior
d. Elevación lateral
5. Triseries para abdomen:
a. Crunch
b. Elevación de piernas para abdomen bajo
c. Obliucos (crunch cruzado) es importante para rotar tu torso sobre la tabla y transferir la fuerza a tus pies y a la tabla. Por ejemplo:
d. Planchas
6. Ejercicios sobre bosu o tabla inestable, para pierna, como sentadillas o desplantes.
Si no cuentas con BOSU, haz ejercicios a una pierna.
7. Y si eres bueno para andar en patineta, patines o patín del diablo ¡Adelante! Súper opción para andar por las calles en esta temporada.
¡Ya estuvo! ¡Luce como quieres y –seguramente- como ell@s quieren..!
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.
