Por Keiji Yoshiki
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Son ejercicios multiarticulares que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, “quemando” más calorías.
Si tienes oportunidad hazlos en máquinas de peso integrado porque guían los movimientos y por la cantidad de apoyos permiten que cargues el peso suficiente para incrementar o mantener la tonicidad muscular, disminuyendo el riesgo de lesión.
Te los presento en formato de rutina. Puedes realizar los ejercicios de fuerza combinados con estaciones de trabajo aeróbico –en banda- para que potenciemos la metabolización de grasa corporal. Repite 2 a 3 veces, haciendo 4 sets de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con un peso tal, que en las últimas 2 repeticiones te cueste mucho trabajo. Descansa 30 segundos entre series. Es importante el descanso para que te recuperes y puedas cargar el mismo peso, en el siguiente set.
Te sugiero hacer esta rutina al menos 2 veces a la semana, también podrías hacerla como circuito, un ejercicio seguido de otro.
1. Press de Pecho en máquina
Siéntate de tal forma que los agarres queden ligeramente por debajo de los hombros. Mantén la espalda apoyada, el abdomen en contracción y las piernas separadas.
• Alternativa en casa: Haz lagartijas, si no pueden ser completas. Que sean con las rodillas apoyadas en el piso o de pie apoyando los brazos en la pared.
2. Leg Press
Apoya los pies en la plataforma separados a la misma distancia que el ancho de tus hombros. Haz una línea recta de la punta de los pies, rodilla y hombros. Estira las piernas en 2 segundos y regresa a la posición de inicio en 3. (4 sets de 12 reps)
• Alternativa en casa: Sentadillas. Si te cuesta trabajo frente a una mesa, para que te apoyes, pon una silla y simula sentarte y pararte, apenas rozando el asiento.
Banda: Camina con inclinación. Pon una velocidad con la que puedas caminar sin tener que sujetarte. Da pasos largos y procura mover los brazos de forma alternada. Te sugiero una inclinación/pendiente de entre 3 y 4 %; camina por 15 minutos, manteniendo la intensidad. • Alternativa en casa: Baila, simula caminata o marcha en tu lugar y combina con pequeños saltos, que además ayudan a “drenar” el sistema linfático.
3. Remo en máquina
Coloca el cojín de tal forma que en la posición de inicio, con los brazos estirados, las puntas de los dedos sobrepasen ligeramente el maneral. Sujétalos y jálalos hacia ti, regresa lentamente a la posición inicial.
• Alternativa en casa: Toma dos botellas de agua. Con los pies separados al ancho de los hombros, agáchate con la espalda casi paralela al piso, la cadera echada hacia atrás y los brazos extendidos. Toma las botellas o la bolsa, y dobla los brazos hasta que las botellas rocen tu torso.
4. Máquina de glúteo
Apoya ligeramente el tronco en el soporte. Sujétate de las agarraderas y levanta una pierna lo más que puedas sin que cambies la posición de la cadera. Regresa lentamente a la posición de inicio.
• Alternativa en casa: Desplante estático. Da un paso al frente con una pierna. Y dobla la que está detrás como si te sentaras. Al terminar el set, cambia de pierna.
Banda: Caminata inclinada durante 20 a 30 minutos para que al final del entrenamiento “quemes” más grasa corporal.
Notas:
1. La fase concéntrica (inicial) de cada ejercicio, realízala en 2 segundos y la excéntrica (regreso) en 3segundos para que tengas mejor control de cada movimiento y se incremente el tiempo del esfuerzo muscular. 2. Si no te gusta la caminadora puedes cambiarla por remadora, stairmaster o elíptica con manerales, siempre y cuando la intensidad sea moderada.