Por: Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Para lograr que se noten los bíceps cuando doblas el brazo y traes una T-shirt o que la camisa se vea ajustada del pecho y se noten los pectorales o que “llenes los jeans” es fundamental lograr que aumente la masa muscular, lo cual es una adaptación crónica de un buen plan de entrenamiento contra resistencia o resistido: Trabajo de fuerza.
Entendamos por trabajo de fuerza cualquier ejercicio o esfuerzo que implique que tienes que levantar peso (mancuernas, ligas, pelota, tu peso corporal u otro) de forma consecutiva, y por más tiempo o con más intensidad del que estás acostumbrado, es decir que haya una sobrecarga. Abajo te enseño cuántas series, repeticiones y descansos debes hacer, pero antes es importante que leas el por qué de esta guía.
Sobrecarga progresiva es la clave para lograr incremento en el tamaño de los músculos; y que el sistema neuromuscular se someta a un estrés físico al que no esté acostumbrado, gradualmente. Por ello, un buen plan de entrenamiento resistido, orientado a ganar músculo da beneficios como:
• Ganar más fuerza y poder cargar más peso.
• Adaptaciones positivas tendones, ligamentos, músculos y hueso; para evitar lesiones.
• Adaptaciones neurológicas que permiten mejorar la calidad de la contracción muscular.
• Mejor capacidad de contracción en esfuerzo y rapidez, por cambios en las proteínas de los músculos.
• Crecimiento significativo del tamaño de los músculos. Aunque el “tope” de tamaño de músculo está determinado por la genética, luego de 8 a 12 semanas de entrenamiento resistido se presenta hipertrofia muscular.
• Se elevan las concentraciones de testosterona durante el entrenamiento; que es una hormona que aumenta la síntesis de proteína y es importante para el desarrollo de la masa muscular.
• Hay un aumento de adrenalina, que ayuda a metabolizar carbohidratos y grasas. Lo cual se incrementa cuando las cargas son mayores (más peso o intensidad) y descanso menor.
• Se reduce la cantidad de grasa en el cuerpo, además de que mejora la composición corporal. Mayor % de masa magra y menor % de grasa. Porque el músculo tiene un elevado índice metabólico, ¡quema más calorías en reposo!
Van algunas guías básicas de entrenamiento con base en NSCA´s Essentials of Personal Training , para que tengas una idea clara de cómo hacerle o si vas por el camino correcto en tu rutina de fuerza:
Si eres:
Inicial: entrena 2 a 3 veces por semana. Trata de alternar un día arriba y otro abajo (hasta 6 semanas); o incluso el mismo día todo el cuerpo, alternando un ejercicio de arriba con otro de pierna o core –tronco-.
Intermedio: entrena 3-4 veces por semana. Separa áreas musculares grandes y combínalas con una chica; hay muchas combinaciones, pero una eficiente es, 1 día:
o Espalda – Tríceps – hombro
o Pecho – Bíceps – hombro
o Pierna ¡Básico! Si no quieres cuerpo de Johnny Bravo.
Avanzado: más de 4 días. Ya sea que repitas o trabajes, separando:
o Espalda
o Brazo y hombro
o Pecho
o Pierna
Trata de hacer:
- 4-5 ejercicios por grupo muscular grande (pecho, espalda)
- El doble para pierna (incluye pantorrilla y glúteo)
- 3 para brazo (3 para tríceps y 3 para bíceps)
- 4 para hombro
El volumen y descanso para lograr la hipetrofia (crecimiento muscular) con base en ciencia (bioenergética, biomecánica, anatomía y fisiología humana) es:
- 6 -12 repeticiones de cada ejercicio
- 3-6 series
- Descansar de 30 a 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes.
Y una buena noticia para los sedentarios: al principio, con un buen entrenamiento, las personas desentrenadas tienen mejores y más rápidos resultados al estar más alejados de su 100%. Así que ¡Vamos con todo! Y a aprovechar el verano: ¡entrenando!
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva. Síguelo en Twitter como @keiyoshiki
